Yhteishyvä
    Kuluttajatieto Ravitsemus

    Kaakao on terveellistä!

    30.6.2017

    Tumman suklaan positiiviset terveysvaikutukset ovat viime aikoina olleet hyvin usein terveysuutisten aiheena. Käytännössä tämä johtuu siitä, että tumman suklaan, kaakaojuoman ja muiden kaakaota sisältävien tuotteiden käyttöä on tutkittu viime vuosina yhä enemmissä määrin, ja tutkimustulokset ovat olleet sangen positiivisia. Terveysuutisiin ei kuitenkaan ole aina luottaminen, joten päätin tutustua itse tarkemmin kaakaota käsittelevään tutkimuskirjallisuuteen.

    Tässä kirjoituksessa käyn läpi tarkemmin tumman suklaan ja kaakaon terveellisyyttä sekä annan käytännön vinkkejä kauppareissuille.

    Tumman suklaan ja kaakaon terveellisyys

    Tumman suklaan ja muiden runsaasti kaakaota sisältävien tuotteiden terveellisyys perustuu kaakaon sisältämiin flavonoideihin, joilla on antioksidatiivisia vaikutuksia. Tarkemmin sanottuna vaikutus perustuu ilmeisesti ainakin epikatekiini, katekiini ja prosyanidiini -nimisiin flavonoideihin, joita on kaakaon lisäksi ainakin teessä ja hedelmissä. Kaakaossa on lisäksi myös muita terveyttä mahdollisesti edistäviä yhdisteitä, kuten magnesiumia, rautaa, ja kuparia.

    Käytännössä kaakaon terveyshyödyt on kuitenkin yhdistetty juuri flavonoideihin, ja flavonoidirikasta kaakaota sisältävien tuotteiden tai flavonoidiravintolisien käyttö voi edistää terveyttä usealla tavalla.

    Verenpaine. Tumman suklaan tai kaakaojuoman käyttö voi alentaa verenpainetta. Eräässä koontitutkimuksessa havaittiin, että vaikutus yläpaineeseen oli keskimäärin –4,5 elohopeamillimetriä, ja vaikutus alapaineeseen –2,5 elohopeamillimetriä. Sanoisin kaakaotuotteiden vaikutuksen verenpaineeseen olevan yllättävän merkittävä, sillä esimerkiksi korkeasta verenpaineesta kärsivillä saavutetaan samanlainen pudotus verenpaineessa silloin, kun ruokavaliosta vähennetään noin 5 grammaa suolaa!

    Kolesteroli. Verenpaineen tavoin kaakaotuotteiden käyttö voi vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin lyhyessä ajassa. Suotuinen vaikutus tarkoittaa ”pahan” eli LDL-kolesterolin sekä kokonaiskolesterolin alenemista. Vaikutus on havaittu sellaisilla henkilöillä, jotka sairastavat jotakin sydän- tai verisuonitautia, joten kaakaon käytön vaikutuksesta terveiden henkilöiden kolesteroliarvoihin on vielä epäselvyyttä. 

    Pähkinöillä ja kuivatuilla marjoilla maustettua tummaa suklaata

    Insuliiniresistenssi. Insuliininiresistenssi tarkoittaa tilaa, jossa verensokerin säätelylle olennaisen hormonin, insuliinin teho on heikentynyt. Kaakaon flavonoideilla on tähän (kakkostyypin) diabeteksen esiasteenakin tunnettuun tilaan positiivinen vaikutus, sillä ne näyttäisivät alentavan paaston jälkeen mitattuja veren insuliiniarvoja.

    Näyttäisi siis siltä, että uutiset kaakaon tervellisyydestä eivät ole olleet aivan tuulesta temmattuja!

    Tumman suklaan ja kaakaotuotteiden valinnasta

    Seuraavaksi annan muutamia käytännön vinkkejä kaakaotuotteiden valintaan.

    Tumma suklaa

    Koska flavonoidit ovat nimenomaan kaakaossa, kannattaa suklaasta puhuttaessa valita luonnollisesti sellainen suklaa, jossa on paljon kaakaota. Siksi maitosuklaata syömällä tuskin saavutetaan mitään terveyshyötyjä. Suklaan tulisikin nimenomaan olla tummaa suklaata, sillä maitosuklaan kaakaopitoisuus on usein hyvin alhainen. Tummassa suklaassa kaakaopitoisuus vaihtelee ”tummista” suklaista, joissa on noin 50 prosenttia kaakaota, aina tummaan suklaaseen, jossa kaakaota on jopa 85–90 prosenttia.

    Itse pidän 50 prosentin kaakaomäärää vielä melko vähäisenä, sillä silloin ero kaakaon määrässä ei ole maitosuklaaseen verrattuna vielä kovin selkeä. Kun kaakaopitoisuus on alhainen, yleensä tuote sisältää vielä lisäksi enemmän tai vähemmän lisättyä sokeria, joka ei ole terveyttä edistävä ruoka-aine (joskaan kohtuullisesti nautittuna ei haitallinenkaan). Noin 85 prosentista ylöspäin tumman suklaan kaakaopitoisuus on puolestaan jo sen verran korkea, että tuotteen maku alkaa kärsiä, ollen hyvin kitkerä. Silloin suklaan syömistä ei voi kuvailla kovin miellyttäväksi tapahtumaksi, eikä sitä söisi mielellään sellaisenaan, vaikka toki jotkut pystyvät syömään irvistelemättä näinkin kaakaopitoista suklaata.

    Kokemukseni mukaan sopivinta tummaa suklaata maun kannalta on suklaa, jonka kaakaopitoisuus on noin 70–80 prosenttia. Tällaista suklaata voi syödä vielä maustamattomanakin ilman irvistyksiä, mutta halutessaan voi toki ostaa esimerkiksi chilillä, kuivatuilla hedelmillä, pähkinöillä, kardemummalla, lakritsilla, mintulla tai jollakin toisella eri tavalla maustettua tummaa suklaata. Maitosuklaaseen tottuneilla hyppy noin 70 prosenttia kaakaota sisältävään suklaaseen ei ole vielä älyttömän suuri, ja toisaalta tumman suklaan makuun tottuu tällöin paremmin. Erilaisten tummien suklaiden valikoima on lisääntynyt roimasti viime vuosina, joten uskon jokaiselle löytyvän omille makunystyröille sopivaa tummaa suklaata.

    70 prosenttia tai enemmän kaakaota sisältävässä suklaassa alkaa olla lisäksi jo jonkin verran flavonoideja, jolloin syömällä kohtalaisia määriä tummaa suklaata voi saavuttaa joitakin terveyshyötyjä. Käytännössä jokaisessa tummassa suklaassa on myös lisättyä sokeria, mutta kaakaopitoisuuden noustessa lisätyn sokerin määrä laskee. Toisaalta pienet määrät lisättyä sokeria eivät ole haitaksi, ja flavonoidien mahdolliset terveyttä edistävät vaikutukset ”vaihtaa” mielellään pieneen määrään lisättyä sokeria.

    Osa kaakaon sisältämistä flavonoideista tuhoutuu prosessoitaessa kaakaopapuja, jolloin kaakaopapuja yleensä paahdetaan korkeassa lämpötilassa. Raakasuklaan valmistuksessa kaakaopapuja ei ole paahdettu, jolloin kaakaon ravinteet säilyvät hyvin. Tummaan suklaan ohella raakasuklaa onkin toinen mahdollinen terveyttä edistävä, kaakaopitoinen tuote. Vaikka en ole tietoinen tutkimuksista, joissa olisi vertailtu keskenään raakasuklaata ja tummaa suklaata, todennäköisesti raakasuklaata ei tarvitse nauttia niin paljon kuin tummaa suklaata päästäkseen osaksi kaakaon terveyshyödyistä. Rahallisesti tilanne voi olla kuitenkin ± 0, sillä raakasuklaa maksaa yleensä enemmän kuin tumma suklaa.

    Muut kaakaotuotteet

    Jos ei halua nauttia tummaa suklaata tai raakasuklaata, voi nauttia toki myös muita runsaasti kaakaota sisältäviä tuotteita. Näitä voivat olla esimerkiksi kaikkien tuntema tumma kaakaojauhe, jota käytetään tyypillisesti leivontaan, ja kaakaonibsit, jotka ovat kaakaopavuista murskattua rouhetta. Tummasta kaakaojauheesta voi valmistaa esimerkiksi lämpimän juoman, ja kaakaonibsejä voi laittaa vaikkapa maustamattoman jogurtin tai smoothien joukkoon.

    Kaikille tuttu tumma kaakaojauhe on hyvä flavonoidien lähde

    Suosittelen vielä sitä, että suklaata tai yleensäkin kaakaota sisältävää tuotetta ostaessaan valitsee mahdollisuuden mukaan sellaisen tuotteen, jolla on UTZ-sertifikaatti. Kun tuotteella on UTZ-sertifikaatti, tarkoittaa se sitä, että sen sisältämä kaakao on vastuullisesti ja kestävästi tuotettua, jolloin tuotetta voi ostaa hyvällä omatunnolla.

    Yhteenveto

    Kaakaon terveysvaikutukset näyttäisivät olevan sangen positiiviset, joten mieleen saattaa tulla, piileekö asiassa kenties jokin juju? Näin näyttäisi olevan. 

    Yleensä kaakaon terveysvaikutuksia tarkastelevat tutkimukset ovat olleet melko lyhytkestoisia, muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta yleensä noin alle 20 viikkoa pitkiä, joten kaakaon terveyshyödyt oikeasti pitkällä aikavälillä ovat vielä epäselvät. Kaakaota sisältäviä tuotteita tulisi myös nauttia hyvin säännöllisesti, jotta saisi terveyshyötyjä, joten palanen tummaa suklaata kerran viikossa ei vielä terveyttä edistä. 

    Ei ole vielä selvää, kuinka vähäiset määrät kaakaota tai tummaa suklaata edistävät selkeästi terveyttä. Terveyshyötyihin johtaneet kaakaomäärät ovat joissakin tutkimuksissa olleet sen verran suuria, että ne vastaavat jopa 50–100 gramman päivittäistä tummaan suklaan syömistä — toisin sanoen parhaimmillaan jopa levyllisen 70-prosenttista tummaa suklaata päivässä! 50–100 grammaa tummaa suklaata sisältää sen verran kaloreita (270–540 kcal), että sellaisen määrän syöminen olisi monelle merkittävä lisäys päivän energiansaantiin, jos ruokavaliosta ei ota samaan aikaan mitään pois. Silloinkin ruokavaliosta olisi vaarassa tulla liian yksipuolinen. 

    Suosittelen menettelemään tumman suklaan tai kaakaotuotteiden osalta pähkinöiden ja siementen tavoin: kaikki ovat terveyttä edistäviä ruokia, mutta myös sangen energiapitoisia, joten maksimissaan 20–30 grammaa päivässä näitä ruokia olisi mielestäni sangen kohtuullinen määrä. Itse nautin päivittäin kahvini kanssa noin 10–20 grammaa tummaa suklaata, tuotteita vaihdellen. Kaakaojauhetta en juurikaan käytä, mutta sille hyvä annostus voisi olla parisen ruokalusikallista päivässä.

    Mielestäni määriä tärkeämpää olisi kuitenkin ajatella asiaa terveyttä edistävien valintojen kannalta. Jos tapana on ollut syödä päivittäin kahvin kanssa konvehteja, maitosuklaata tai leivoksia, kannattaa harkita näiden herkkujen vaihtamista esimerkiksi pähkinöihin tai juuri tummaan suklaaseen. Vaikka tummaa suklaata tai kaakaotuotteita ei söisikään samanlaisia määriä kuin tutkimuksissa, todennäköisesti jo joidenkin vähemmän hyvien herkkujen korvaaminen tummalla suklaalla tai muilla runsaasti kaakaota sisältävillä tuotteilla edistää terveyttä jo itsessään.

    Yhtä kaikki, minä ainakin aion nauttia kahvisuklaani jatkossa entistä paremmin mielin!

  • Ravitsemus

    Pieni nestetasapaino-opas

    Kesä on hiljalleen tullut täysiin mittoihinsa, ja juhannuksesta monilla on alkanut kesäloma. Ennätyskylmäksi tituleeratun (tai ainakin siltä tuntuneen) kevään jälkeen ilmatkin ovat alkaneet jo parantua, vaikka juhannuksen säät eivät ainakaan olleet täällä pohjoisessa erityisen mairittelevia.…

    25.6.2017
  • Ruoanlaitto

    Jäinen Nice Cream on kesän terveellinen herkku

    Kuten kerroin edellisessä postauksessani, osan kohdalla olisi hyvä kohtuullistaa sokerin käyttöä. Tämä onnistuu suosimalla terveyttä edistäviä ruokavaihtoehtoja, jolloin muiden, kenties vähemmän terveellisten ruokien syöminen voi vähentyä. Yksi tällainen vaihtokauppa sokerin käytön vähentämiseksi on syödä…

    31.5.2017
  • Hyvä olo Ravitsemus

    Sokeri ja herkuttelu — joustavuudella parempiin tuloksiin

    Uusia dieettejä ilmestyy vuosittain kuin sieniä sateella. Useimpien dieettien yksi kantavista teemoista on kehoitus tai käsky jättää jokin ruoka-aine tai ruoka-aineryhmä kokonaan pois ruokavaliosta. Tätä perustellaan milloin milläkin syyllä, yleensä sillä, että juuri tässä piilee…

    25.5.2017
  • Liikunta

    Pystymetsästä lenkkipoluille

    Huomasin Yhteishyvän jakaneen Facebookissa aloittelijoiden juoksemista koskevan artikkelin, jossa käsiteltiin juoksun aloittamiseen liittyviä asioita sekä esilteltiin juoksuvalmentajan tekemä 4 viikon pituinen, aloittelijoille suunnattu juoksuohjelma. Lukiessani artikkelia huomasin nyökkäilleväni mielessäni, mikä johtui siitä, että olen…

    30.4.2017
  • Hyvä olo Kuluttajatieto

    Poista stressiä syömällä ilmaiseksi

    Haluatko parantaa hyvinvointiasi, jaksamistasi, terveyttäsi tai luovuuttasi? Samalla saat ilmaista, ekologista ja ravinteikasta lähiruokaa. Luonnossa liikkumisen myönteisistä terveys- ja hyvinvointivaikutuksista löydetään koko ajan uutta tutkimustietoa. Jokamiehenoikeuksien puitteissa kuka tahansa voi kerätä villivihanneksia. Ensimmäiset nokkoset…

    24.4.2017
  • Ravitsemus Ruoanlaitto

    Kananmunista ja niiden terveellisyydestä

    Yhteishyvää ahkerasti sosiaalisessa mediassa seuraavat ovat saattaneet huomata, että mennyt viikko oli Yhteishyvässä munaviikko, joka näkyi muun muassa kananmunapohjaisten reseptien esittelemisenä. Kananmunat ovat nykyään trendikäs ruoka-aine, ja esimerkiksi tämän blogin toisella nokkamiehellä, Samulilla, on…

    26.3.2017
  • Ruokakulttuuri Ruokamanifesti

    Mitä ei kannata vastustaa

    Pääsin osallistumaan S-ryhmän järjestämään suureen ruokakeskusteluun. Tilaisuus järjestettiin maaliskuun alkupuolella Helsingissä. Päivän aikana kuultiin paljon mielenkiintoisia kannanottoja sekä lähitulevaisuuden ennustuksia. Kuuluin itse työryhmään, jonka tehtävänä oli käsitellä eettisyyttä, ekologisuutta sekä vastuullisuustekoja. Tulevaisuuden ennustaminen on…

    22.3.2017
  • Ravitsemus

    5 senioreiden ravitsemuksellista haastetta

    Ikääntyminen on väistämätöntä jokaiselle meistä, ja sama koskee ikääntymisen myötä kehossa tapahtuvia muutoksia, jotka tapahtuvat jokaiselle hieman eri tahdissa. Yhtenä ikääntymisen ikävänä puolena mainittakoon, että noin 50 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa pienentyä useista eri tekijöistä johtuen noin yhdellä…

    26.2.2017
  • Kuluttajatieto Ruoanlaitto Ruokakulttuuri

    Vaihtoehtoja uunijuureksille

    Etelä-Euroopan normaalia kylmempi talvi näkyy myös kotimaisissa ruokakaupoissa. Lehtivihannesten osalta on esiintynyt paikoittain saatavuusongelmia ja tämä on näkynyt myös hinnoissa. Saatavuusongelmat eivät koske pelkästään Suomea ja Britannialaisen kaupan alan asiantuntijan Teresa Wickhmanin mukaan haaste…

    20.2.2017