Yhteishyvä
    Kuluttajatieto Ravitsemus

    Monipuolisuus on valttia lisukkeissakin

    31.1.2018

    Sesonkien mukaan syöminen on kätevä tapa pitää huolta monipuolisuudesta kasvisten käytön osalta. Monipuolisuutta voi luonnollisesti ulottaa muihinkin ruoka-aineryhmiin kuten proteiinin lähteisiin tai lisukkeisiin.

    Nimenomaan lisukkeista puhuttaessa monipuolisesti syöminen voitaisiin viedä hieman pidemmälle. Esimerkiksi etenkin monien lounasravintoloiden lounaiden lisukkeiden sisältö on yleensä joko perunaa, riisiä tai pastaa, ja sama koskee kotikeittiöitä.

    Edellä mainittuja kolmea ruoka-ainetta kierrättämällä voidaan toki saada aikaan jo jonkinlaista vaihtelua, mutta nykyään kaupassa on myynnissä niin paljon erilaisia tuotteita, joiden avulla vaihtelua voi lisätä entisestään. Seuraavaksi käynkin lyhyesti muutaman vaihtoehtoisen ruokakasvin, joilla voi rikastuttaa omaa ruokavaliotaan esimerkiksi aterian lisukkeiden muodossa, mutta mahdollisesti myös muilla tavoilla.

    Kvinoa

    Eteläamerikkalaista alkuperää oleva, mutta nykyään myös suomalaisiin kasvuolosuhteisiin jalostettu kvinoa on ravitsemuksellisesti erinomainen ruokakasvi. Esimerkiksi tummaan riisiin verrattuna kvinoa sisältää enemmän sekä proteiinia (n. 14%) että kuitua (n. 7%). Proteiinin osalta kvinoa on kasvimaailmassa hyvin poikkeuksellinen, koska sen aminohappokoostumus on täydellinen. Se sisältää siis ihmiseen tarpeisiin riittäviä määriä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mikä on ilahduttava asia esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattaville.

    Kvinoan valmistaminen vaatii hieman enemmän vaivaa verrattuna esimerkiksi riisiin. Ennen noin 15 minuutin keittämistä kvinoa on nimittäin huuhdeltava runsaalla määrällä kuumaa vettä, jotta valmis kvinoa ei maistuisi kitkerältä. Vaiva kuitenkin palkitaan, sillä kvinoa on tummaan riisiin verrattuna luonnostaan maukkaampi, minkä lisäksi sen suutuntuma on mielestäni miellyttävämpi.

    Kvinoan aminohappoprofiili on ravitsemuksen kannalta ihanteellinen

    Kilohinnaltaan hieman alle 10 euroa maksavaa kvinoaa voi käyttää lisukkeena riisin tapaan, minkä lisäksi siitä voi tehdä niin ruokaisampaa salaattia kuin puuroa.

    Kuskus

    Pohjoisafrikkalaista alkuperää oleva kuskus valmistetaan pastan tavoin vehnästä. Ravitsemuksellisesti järkevämmän kuskusvaihtoehdon eli täysjyväkuskusin ravintoarvot (proteiinia 12%, hiilihydraatteja 67%, kuitua 8%, rasvaa 2%) ovat tästä syystä lähes identtiset tumman (täysjyvä)pastan kanssa.

    Muihin lisukkeisiin verrattuna kuskusilla on kaksi selkeää etua. Ne ovat valmistamisen nopeus ja helppous, sillä kuskusin valmistaminen onnistuu nimittäin jopa ilman kattilaakin alle kymmenessä minuutissa. Korppujauhon muruja muistuttava kuskus valmistuu kätevästi kaatamalla kuskusia sisältävään astiaan esimerkiksi vedenkeittimessä kiehautettua vettä sen verran, että kuskus peittyy, minkä jälkeen odotellaan veden imeytymistä kuskusiin. Halutessaan kuskusia voi kuitenkin kuullottaa öljyn, sipulin ja mausteiden kera kasarissa ennen veden lisäämistä, sillä ilman maustamista valmis kuskus tuppaa maistumaan melko mauttomalta.

    Kuiva kuskus muistuttaa läheisesti korppujauhoa

    Kvinoan tavoin kuskusia voi käyttää eläin- tai kasviperäisen proteiinin lähteen lisukkeena tai salaatin joukossa. Puuroksi kuskus ei sentään taivu.

    Mainittakoon, että Lähi-Idällä on oma ”kuskusinsa” eli bulgur, joka muistuttaa hyvin läheisesti kuskusia. Kuskusin tavoin hyvin varustetuista ruokakaupoista löytyvän bulgurin ravintoarvot sekä valmistus- ja käyttötavat ovat hyvin pitkälti samanlaiset kuin kuskusillakin.

    Hirssi

    Hirssiä on viljelty alkujaan etenkin Aasiassa ja Afrikassa, mutta ainakin minun keittiööni on tarttunut hirssipaketti, jonka kyljessä ilmoitettiin hirssin olevan Ukrainassa viljeltyä.

    Ravitsemuksellisesti pienenpieniä helmiä keittämättömänä muistuttava hirssi on ihan mukiinmenevä ruokakasvi, tosin kuitua siinä on suurin piirtein yhtä vähän kuin vaaleassa makaronissa eli noin 4 prosenttia kuivapainosta. Kuten kvinoa, hirssi on kuitenkin varteenotettava lisukevaihto keliaakikoille, koska kyseessä on luontaisesti gluteeniton vilja.

    Kuiva, kuorittu hirssi muistuttaa pieniä helmiä

    Kvinoan tavoin hirssi pitää huuhdella ennen keittämistä kitkerän maun poistamiseksi. Keittoaika on moniin muihin lisukkeisiin verrattuna melko pitkä eli 20 minuutin huonommalla puolella. Käyttötavoista mainittakoon esimerkiksi lisukkeet ja salaatit, joiden lisäksi hirssiä eri muodoissaan voi käyttää esimerkiksi puuron tai rieskojen raaka-aineena. Hirssiä kannattaa maustaa melko runsaasti käyttötarkoituksen mukaan, sillä kyseessä on kuskusin tavoin itsessään melko mauton ruoka-aine.

    Bataatti

    Etenkin Pohjois-Amerikassa suosiossa oleva bataatti pitää lämpimistä olosuhteista, minkä johdosta sitä ei ole onnistuttu kasvattamaan Suomessa kovinkaan hyvällä menestyksellä. Bataatti on läheisesti kytköksissä perunaan jo englanninkielisen nimenkin (Sweet potato) puolesta, eikä ravintoarvoissakaan ole mainittavia eroja:

    • 100 grammassa (kuorittua) perunaa on hieman enemmän kaliumia, C-vitamiinia ja folaattia kuin 100 grammassa bataattia.
    • 100 grammassa (kuorittua) bataattia on hieman enemmän kuitua, kalsiumia, A-vitamineja ja karotenoideja kuin 100 grammassa perunaa.

    Muuten erot bataatin kuin perunan ravintoarvojen välillä ovat pienet tai mitättömät. Käytännössä ravintoaineiden saannin kannalta ei ole siis mitään erityistä syytä suosia toista ruoka-ainetta toisen sijaan, vaikka näen välillä ilmoille heitettävän sellaisen ajatuksen, että bataatti olisi jotenkin ehdottomasti parempi ruoka-aine kuin peruna.

    Vaihtelu perunan ja bataatin välillä kuitenkin kannattaa jo pelkästään senkin puolesta, että bataatti on maultaan hieman perunaa makeampi. Bataatti on lisäksi melko vaivatonta valmistaa.

    Yksi helppo tapa valmistaa bataattia on siten, että aluksi se pestään ja harjataan. Tämän jälkeen bataatti halkaistaan pitkittäissuunnassa kahtia ja puolet laitetaan uunipellille kuoret alaspäin (tarvittaessa bataatin pohjasta voi leikata pienen siivun pois, jotta bataatti pysyisi tukevasti paikallaan uunipellillä). Sitten oranssinpunainen malto voidellaan öljyllä, minkä jälkeen bataattia paistetaan uunissa 175 asteessa noin 45 minuuttia tai kunnes bataatti tuntuu kypsältä haarukalla kokeiltaessa. Lopputuloksena on näyttäviä bataatin puoliskoja, joiden maustamiseksi riittää pari kierrosta suolaa ja pippuria myllystä ja jotka maistuvat mainiosti esimerkiksi kalan kanssa.

    Bataattia voi syödä myös uunissa paistettavien kiekkojen muodossa

    Bataatti on muuten helmikuussa luomuperunan tavoin yksi S-ryhmän kuukauden satokausituotteista, joka on yleensä ollut merkki siitä, että tuotetta voidaan ostaa muihin kuukausiin tai vuodenaikoihin verrattuna alhaisempaan hintaan. Jos ei ole siis kokeillut aikaisemmin bataatin valmistamista, nyt on siihen otollinen aika.

    Vaihtelu kannattaa

    Jos jotakin tiettyä asiaa voidaan pitää syömisessä tärkeänä, olisi yksi tällainen asia monipuolinen eri ruokien syöminen. Monipuolisesti syömällä voidaan varmistua riittävästä ravintoaineiden saannista, kun vastaavasti noudatettaessa yksipuolista ruokavaliota ravintoaineiden riittävä saanti voi vaarantua. Lisäksi vaihtelu estää tietysti kyllästymistä samoihin ruokiin ja mahdollistaa toisaalta erityyppisten ruokien valmistamisen.

    Nykyään monipuolisesti syöminen on helppoa niin kasvisten kuin lisukkeidenkin osalta, joten toivon mukaan kvinoat, kuskusit, hirssit, bataatit ja monet muut maailmalla suosiossa olevat lisukkeet löytävät erilaisten kasvisten ohella tiensä suomalaistenkin ruokapöytiin saakka.

  • Hyvä olo

    Kolmen kombolla flunssaa hoitamaan

    Vanhan sanonnan mukaan flunssa kestää hoitamattomana viikon ja hoidettuna seitsemän päivää. Huvittavan sanonnan taustalla on siis ajatus siitä, että teki mitä tahansa, flunssa on kärsittävä loppuun asti.  Flunssa on kraanan tavoin vuotavine nenineen ja kaktuskurkkuineen kuitenkin niin…

    29.1.2018
  • Hyvä olo

    Motivaatio ja tavoitteenasettelu — uudenvuodenlupaajan opas

    Uusivuosi otetaan Suomessa vastaan perinteisin menoin. Tinojenkin valaminen onnistuu vielä tänä vuonna, mutta ensi vuoden maaliskuusta alkaen runsaasti terveydelle haitallista lyijyä sisältävää tinaa ei saa enää myydä.  Ilotulitteiden, kuohujuomien, perunasalaatin ja nakkien ohella yksi tulevaan…

    31.12.2017
  • Kuluttajatieto Ravitsemus Ruokakulttuuri

    Hyönteiset hyppivät nyt lautasille

    Syyskuun 20. päivä Suomessa nähtiin tulkitsijasta riippuen kiehtova, iljettävä, tervetullut tai ällöttävä, mutta joka tapauksessa historiallinen päätös: maa- ja metsätalousministeriön (MMM) päätöksellä tulkinta hyönteisten tuottamisesta ja myymisestä elintarvikekäyttöön muuttui. Aikaisemmin hyönteistuotantoa ei ole pidetty laillisesti…

    29.12.2017
  • Ravitsemus Ruoanlaitto

    Kikherneet — palkokasvien parhaimmistoa

    Näin vuoden 2017 lopulla voi ilolla todeta, että elämme kasvisruoan osalta hienoa aikaa. Sesonkiin perustuva syöminen on lisääntynyt, mikä on tuonut entistä maukkaammat kasvikset suomalaisten ulottuville. Muutaman vuoden takaiseen ajanjaksoon verrattuna meillä on valittavanamme myös…

    30.11.2017
  • Hyvä olo Perhearki

    Parempaa unta metsästämässä

    Kirjoitin noin vuosi sitten valon merkityksestä nukahtamiselle, nukkumiselle ja heräämiselle. Kirjoituksessani käsittelin, että sillä, millaiselle valolle altistuu ja mihin aikaan päivästä, voi vaikuttaa suuresti siihen, miten kehon luonnollinen vuorokausirytmi saadaan pidettyä hyvää unirytmiä tukevana. Mainitsin kirjoituksessani…

    29.11.2017
  • Kuluttajatieto Perhearki

    5 hyvää syytä käydä kirjastossa

    Perheeni muutti taannoin keskustan läheltä kaupungin laitamille. Uusi kotimme eroaa läheisiltä palveluiltaan vanhasta kodistamme siten, että lähin kirjasto sijaitsee nykyään paljon lähempänä kotiamme kuin ennen, milteinpä kivenheiton päässä. Olen ollut aikaisemmin erittäin huono kirjaston käyttäjä.…

    31.10.2017
  • Perhearki Ravitsemus Ruokakulttuuri

    Terveyttä ja iloa suomalaiseen varhaiskasvatukseen

    Huomasin viime viikolla, että varhaiskasvatukseen suunnatut ravitsemussuositukset olivat tulleet niin sanottuun julkiseen kommentointiin, joka kestää 14.11 asti. Julkisessa kommentoinnissa kuka tahansa suomalainen voi antaa palautetta siitä, millaisilla suuntaviivoilla julkista ja yksityistä varhaiskasvatusta järjestävät tahot hoitavat…

    30.10.2017
  • Hyvä olo Liikunta Ravitsemus

    Tapojen kiehtova maailma

    Kun heräsit perjantaina ja olit lähdössä esimerkiksi töihin, jumppaan tai opiskelemaan, ajattelitko hetki hetkeltä, mitä teit ja mitä piti tehdä aamutoimiesi aikana? Todennäköisesti et ajatellut. Sinä aamuna tehdyt toimenpiteet ovat toistuneet päivittäin kauan — iästäsi riippuen parhaimmillaan jopa…

    30.9.2017
  • Ravitsemus

    Ylen A-lihavuusilta puntaroinnissa

    Yle TV1:llä järjestettiin eilen Lihava Suomi -nimellä toteutettu teemailta, jossa keskustelu pyöri teemaillan nimen mukaisesti lihavuuden ympärillä. Kymmenen keskustelijan ja yhden yllätysvieraan joukossa oli paljon eritaustaisia ihmisiä, aina lihavuustutkijoista hyvinvointivalmentajaan ja lähimenneisyydessä rutkasti painoaan pudottaneeseen henkilöön.…

    29.9.2017