Yhteishyvä
    Hyvä olo

    Parempaa terveyttä seisomatyöllä

    31.8.2017

    Seisomatyön lisäämisen ja istumatyön vähentämisen hyödyt ovat olleet viime aikoina jälleen tapetilla, ja hyvä niin. Kyseessä on vielä melko nuori tutkimuksen aihealue, mutta nähtävästi aihetta tutkitaan kuitenkin yhä enemmän, sillä seisomatyön hyödyistä kertovia tutkimuksia tuntuu ilmestyvän nykyään harva se päivä.

    Arkiaktiivisuuden terveyshyötyjä on tutkittu jo siinä määrin, että kerään tähän kirjoitukseen muutamia tutkimuksissa tehtyjä havaintoja. Esittelen siis muutaman tärkeän arkiaktiivisuuden terveyshyödyn. Lisäksi kerron mielestäni hyviä ja konkreettisia tapoja vähentää istumista arkielämässä.

    Työskenteleminen seisten lisää energiankulutusta — ja ehkä myös järjenjuoksua

    Energiankulutusta mitataan usein niin sanotuilla MET-kertoimilla, mikä tarkoittaa jonkin aktiviteetin energiankulutusta verrattuna lepoenergiankulutukseen, eli käytännössä siihen energiankulutukseen, joka ihmisellä kuluu elintoimintojen (hengitys, verenkierto, ruoansulatus ym.) ylläpitämiseen.

    MET-kertoimilla mitattu energiankulutus on suurempaa seisten kuin monissa istuen tehdyissä asioissa, vaikka seisoisi vain paikallaan. Jos esimerkiksi istuu ja katsoo TV:tä, pelaa videopeliä käsikonsolilla tai kirjoittaa, MET-kertoimet vaihtelevat noin 1,33-1,45:ssä. Nämä aktiviteetit kuluttavat siis 1,33–1,45 kertaa enemmän energiaa kuin lepoenergiankulutus. Pelkästään seisomalla paikallaan päästään noin 8–20 prosenttia suurempiin MET-lukemaa eli noin 1,57:ään.

    Koska tutkimuksessa koehenkilöt seisoivat vain paikallaan, tekemällä samoja aktiviteetteja kuin istuen erot olisivat siis nousseet todennäköisesti suuremmiksi. Tätä spekulointia tukee havainto toisesta tutkimuksesta: tekemällä samaa tehtävää eli ratkaistaessa matemaattisia tehtäviä joko istuen tai seisten, kalorinkulutuksen seisten havaittiin olevan minuutissa noin 33% enemmän (1,36 kilokaloria minuutissa vs. 1,01 kilokaloria minuutissa).

    Edellä kuvaillut kertoimet on selvitetty tieteellisin menetelmin. Sain havainnoille tukea lisäksi itse tekemälläni, epätieteellisellä ja pienimuotoisella kokeella.

    Tätä kirjoitusta tehdessäni istuin aluksi 5 minuutin ajan saadakseni sykkeeni tasaiseksi. Tämän tasoitushetken jälkeen aloitin ”istumisharjoituksen”, jolloin mittasin sykevyön- ja mittarin avulla sykettäni 30 minuutin ajan. Puolen tunnin kuluttua toistin koko homman, mutta tällä kertaa seisten. Nostin siis sähköpöytäni pöytälevyn ylös, vietin seuraavat 30 minuuttia seisten ja pyrin pitämään ryhtini hyvänä.

    Seuraavaksi esittelyssä olevista kuvista voi nähdä sekä istuen että seisten vietetyn puolituntisen sykekäyrät. Istuen vietetyn puolituntisen maksimi- ja minisykkeeni olivat järjestyksessä 91 ja 71, keskisykkeen ollessa 78 lyöntiä minuutissa. Vertailun vuoksi kerrottakoon, että leposykkeeni aamulla on heti yöunien jälkeen mitattuna yleensä noin 55–60 lyöntiä minuutissa.

    Syke istumatyön aikana

    Seisomatyötä tehdessä maksimisykkeeni oli 97, minimisykkeeni 76 ja keskimääräinen sykkeeni 85 lyöntiä minuutissa. Niin maksimi-, minimi- kuin keskisykkeeni olivat seisten siis noin 5–7 lyöntiä korkeammalla kuin istuessa.

    Syke seisomatyön aikana

    Korkeammat sykkeet viittaisivat luonnollisesti siihen, että esimerkiksi kehon (jalka)lihaksiin kohdistuva kuormitus oli seisten luonnostaan korkeampi kuin istumalta — vaikka pelkästään paikallaan seisominen ei olekaan keholle vielä mikään erityisen kova rasitus, on se ainakin rasittavampaa kuin hyvin passiivinen istuminen.

    Molempien ajanjaksojen aikana pyrin välttämään kaikenlaista ylimääräistä aktiviteettia, kuten puhumista ja liiallista käsien liikuttelua, jotta olosuhteet mittauksien välillä olisivat pysyneet mahdollisimman samoina. Samasta syystä en halunnut laskea seisten tehtyyn mittaukseen mukaan tuolista ylös nousemisesta aiheutuvaa pientä nousua sykkeessä.

    Usein olosuhteet seisten ja istuen eivät kuitenkaan pysy omalla kohdallani ollenkaan samanlaisina. Olen huomannut, että työskennellessäni seisten teen nimittäin paljon enemmän ylimääräistä liikehdintää verrattuna istumiseen, kuten vaihdan painopistettä hyvin useasti jalalta toiselle, keinutan lantiotani ja nostelen jalkojani.

    Joka tapauksessa kokeeni ideana oli se, että sukupuoli, ikä ja paino yhdistettynä ”harjoituksen” keskisykkeeseen ja kokonaiskestoon mahdollistavat karkean, mutta suuntaa antavan arvion kalorinkulutuksesta. Kalorinkulutuksen laskeminen onnistuu kätevästi netistä löytyvillä laskureilla, kuten esimerkiksi tällä, jonka kaava perustuu kymmenisen vuotta sitten tehtyyn tutkimukseen (jossa tosin tarkasteltiin kestävyysharjoittelua). Laskuria käyttämällä selvisi, että istuma- ja seisomatyön aikaiset kalorinkulutukseni olivat järjestyksessä karkeasti 111 ja 143 kilokaloria. Laskelmien perusteella energiankulutukseni seisten oli siis noin 29 prosenttia enemmän kuin istuen.

    30 minuutin otoksellani tai tutkimuksissa ero energiankulutuksessa ei kaloreissa mitattuna tunnu vielä kovin suurelta, mutta ero luonnollisesti kertautuisi, mitä enemmän viettäisi päivästä istumisen sijaan seisten. Siten väitänkin, että ero istuen tai seisten tehtyjen askareiden välillä voi olla päivän päätteeksi jopa satoja kilokaloreita. Tällaisella erolla voi olla suurikin ja nimenomaan positiivinen merkitys esimerkiksi painonhallinnan kannalta.

    Istuminen on keholle paitsi fyysinen, mutta mielestäni myös henkinen lepotila. Puhun vain omasta puolestani, ja vaikka asiaa on hankala mitata, työskennellessäni seisten tietokoneella koen ajatuksenjuoksun kulkevan jokseenkin kirkkaammalta kuin istuen.

    Seisominen ja verensokeri

    Yksi monille vähän tuntemattomampi seisomisen tai arkiaktiivisuuden terveyshyöty liittyy aterianjälkeiseen verensokerin nousun kontrolloinnin paranemiseen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vakioidun aterian syömisen jälkeen istumista ja seisomista suhteessa 1:1 vuorotelleilla koehenkilöillä aterian verensokerivaste oli alhaisempi kuin istuneilla koehenkilöillä. Vaikutus on siis samankaltainen kuin joidenkin marjojen syömisellä aterian yhteydessä.

    Pitkällä aikavälillä matalammat verensokereiden heilahtelut ennustavat parempaa terveyttä, joten terveelle istuminen vähentäminen voi tarkoittaa esimerkiksi sairaantumisriskin pienenemistä. Insuliiniresistenssiä tai tyypin II diabetestä sairastaville pieni arkiaktiivisuus aterian jälkeen tai sen lisääminen yleensä voi vaikuttaa hidastavasti insuliiniresistenssin etenemistä tyypin II diabetekseksi. Diabetestä jo sairastaville seurauksena voi puolestaan olla parempi hoitotasapaino.

    Itse olen vienyt seisomisen kirjaimellisesti vielä muutaman askeleen pidemmälle ja yhdistänyt aterianjälkeiseen aikaan seisomisen ja istumisen vuorottelun lisäksi pientä liikuskelua. Olen siis tehnyt omalla kohdallani niin, että aterian jälkeen olen viettänyt jonkin aikaa, noin 10-20 minuuttia pikemminkin jalkeilla kuin istumalla tai maaten. Se on loppujen lopuksi melko helppoa: on hyvin mahdollista, että esimerkiksi jokin pieni aterian jälkeen suoritettu kotityö voisi auttaa jo lieventämään aterian verensokerivastetta. Aterian syömisen jälkeen olenkin tehnyt aivan arkisia asioita, kuten vienyt roskia, hakenut postin, täyttänyt astianpesukonetta, siivonnut keittiötä tai kerännyt lattialla pyöriviä leluja niille kuuluviin paikkoihin sen sijaan, että olisin uponnut sohvan nurkkaan katselemaan telkkaria.

    Työpaikalla arkisten töiden tekeminen kuten roskien vieminen tai lelujen kerääminen aterian jälkeen ei tietenkään ole yleensä mahdollista. Jos työpaikalla tai sen välittömässä läheisyydessä on kuitenkin useampi työpaikkaruokala tai lounasravintola, kannattaa vaikka valita ruokailupaikaksi kauempana sijaitseva paikka, ja kävellä työpisteeltä sinne ja takaisin. Jos lounasravintola sijaitsee eri kerroksessa kuin työpiste, kannattaa kerrosten välit mieluummin kävellä kuin kulkea hissillä. Tällaisilla pienillä muutoksilla aterian jälkeen tulee jo huomaamatta pientä kävelyä, jolla voi olla positiivinen vaikutus aterioiden aiheuttamiin verensokerivasteisiin.

    Istumisen vähentäminen käytännössä

    Jos minun pitäisi antaa konkreettisia vinkkejä istumisen vähentämiseksi, se onnistuisi mielestäni parhaiten ”juustohöylämenetelmällä”: paras tapa vähentää istumista on yksinkertaisesti suorittaa seisten sellaisia pieniä asioita, joita on tehnyt tähän asti istuen. Silloin istuminen vähenee ilman merkittävältä tuntuvia ponnistuksia.

    Esimerkiksi puhuttaessa puhelimeen ja istuessa samalla, kannattaa pyrkiä puhumaan lyhyeksi kaavaillut puhelut kokonaan seisten tai mahdollisuuksien mukaan kävellen, tai vaihdella pitkän puhelun aikana asentoa istumisen ja seisomisen välillä. Ruokaa laittaessa voi esimerkiksi kuoria sipulit, punajuuret, porkkanat ja perunat seisten, ja pullataikinan voi alustaa jalkeilla ollessa.

    Istumista voi vähentää mitättömiltäkin tuntuvilla teoilla

    Mikäli töitä tehdessä on jotakin asiaa kohtuullisen matkan päässä työskentelevälle kollegalle, kannattaa hieman jaloitella ja kävellä työtoverin työpisteelle sen sijaan, että hoitaisi juttutuokion pikaviestimillä tai puhelimella. Välillä voi tehdä pientä jaloittelua, eli käydä esimerkiksi täyttämässä vesipulloa tai hakemassa kahvia tai teetä.

    Istumisen vähentämisen voi viedä myös aivan kummallisiltakin vaikuttaviin ulottuvuuksiin. Jos omalla kohdalla on ollut tapana laittaa pääruoka tarjolle suoraan pöytään, voi kattauksen tehdä vastaisuudessa ruokapöydän sijasta sivupöydälle. Jos tekee mieli santsata, joutuu siis vastoin entistä menettelyä nousemaan pöydästä ja kävelemään sivupöydän ääreen, jolloin päivittäinen seisomisaika on taas lisääntynyt vähän. Älypuhelinta voi opetella pitämään jossakin vakiopaikassa, ja jos tekee mieli selata sosiaalista mediaa, voi joutua hakemaan kännykän eri huoneesta. Toistamalla saman useamman kerran päivässä saa yhtäkkiä jo mukavasti lisää pientä arjen aktiivisuutta.

    Tämänkaltaisista pienistä puroista syntyy suuri virta, ja kuten yllä viittasinkin, pienen pienien ratkaisujen vaikutukset alkavat luonnollisesti kertautua. Kun lisää minuutin seisomista sieltä ja kaksi täältä, voi päivän päätteeksi istuminen olla vähentynyt paljonkin verrattuna aikaisempaan tilanteeseen. Silloin vaikutukset terveydessä voivat ilmetä vaikka yleisesti virkeämpänä olotilana.

    Jo pienikin vähennys istumisessa on eteenpäin. Viime viikolla julkaistussa, arkiaktiivisuutta paljon tutkineen Jyväskylän yliopiston tutkijan Arto Pesolan tutkimuksessa havaittiin, että vain noin 20 minuutin lisäys arkiaktiivisuudessa — käytännössä istumisen vähentämisessä — vaikutti edullisesti istumista vähentäneiden terveyteen. Tällä istumista vähentäneellä ryhmällä tapahtui muun muassa parannusta paastoverensokerissa. Lisäksi jalkojen lihasmassan määrä pysyi ennallaan, kun tapansa ennallaan pitäneillä ihmisillä paastoverensokeri pysyi muuttumattomana ja jalkojen lihasmassan määrä laski.

    Jos näinkin pienellä eli 20 minuutin päivittäisellä istumisen vähentämisellä (joka oli jo kutistunut 8 minuuttiin tutkimuksen loppuun mennessä), voi saavuttaa terveyshyötyjä, millainen vaikutus olisi esimerkiksi tunnilla tai kahdella?

    Yhteenveto

    Vaikka käsittelinkin kirjoituksessa lähinnä seisomista, ei pelkän seisomisen tule olla kuitenkaan ainoa tavoite arjen terveysteoksi. Työskentelyasentojen vaihtaminen on tärkeää, teki mitä tahansa, sillä se laittaa lihakset liikkeelle ja vilkastuttaa verenkiertoa. Siten edes sähköpöydän hankkiminen ei ole pakollista, kunhan pyrkii vain mahdollisuuksien mukaan jaloittelemaan aika ajoin työtä tehdessä. Pääasia on, että ei vietä pitkiä aikoja (> 30 minuuttia) samassa asennossa.

    Yksi erittäin konkreettinen seisomatyön hyöty jäi muuten vielä käsittelemättä näin kotona työskentelevän yrittäjän näkökulmasta. Kun ostaa sähköpöydän, jota pidän muuten omalla kohdallani yhtenä parhaimmista ostoksistani ikinä, perheen pienempien mahdollisuudet tyhjentää normaalia korkeammalla sijaitseva työtaso tavaroista vähenevät huomattavasti.

  • Ruokakulttuuri

    #Kukkakaalitalkoot ja kansanliikkeen voima

    Vuosi 2017 on ollut säiden puolesta mitä ihmeellisin laajalti Euroopassa. Tämä on heijastunut luonnollisesti myös maanviljelyssä ja sadoissa, joissa onnistumisessa tai epäonnistumisessa vallalla olevalla säätilanteella on erittäin suuri merkitys. Alkuvuodesta Etelä-Euroopassa oli päällä vihanneskriisi,…

    27.8.2017
  • Marjojen terveysvaikutukset kansi
    Ravitsemus

    Tutkittua tietoa marjojen terveysvaikutuksista

    Samuli vinkkasi minulle pari viikkoa sitten mielenkiintoisesta kirjallisuusselvityksestä, joka on tehty osana erilaisten tahojen rahoittamaa Hyvinvointia elintarvikkeista -hanketta. Kirjallisuusselvitykseen on kerätty runsaasti tietoa erilaisista, suomalaisille tuttujen marjojen eli mansikan, puolukan, vadelman, mustikan ja mustaherukan terveysvaikutuksia käsittelevistä tutkimuksista. Selvityksen on koostanut…

    31.7.2017
  • Hyvä olo

    5 tapaa lievittää stressiä

    Stressi, tuo yleinen puheaihe ja monien murheenkryyni. Osalla lomat päättyvät tai ovat päättymäisillään, ja siten heillä voi olla mielessä lomalta palaaminen ja esimerkiksi monien painajainen, töissä odottava sähköpostitulva. Seurauksena voi olla stressaamista joko sähköposteista ja lisäksi…

    30.7.2017
  • Kuluttajatieto Ravitsemus

    Kaakao on terveellistä!

    Tumman suklaan positiiviset terveysvaikutukset ovat viime aikoina olleet hyvin usein terveysuutisten aiheena. Käytännössä tämä johtuu siitä, että tumman suklaan, kaakaojuoman ja muiden kaakaota sisältävien tuotteiden käyttöä on tutkittu viime vuosina yhä enemmissä määrin, ja…

    30.6.2017
  • Ravitsemus

    Pieni nestetasapaino-opas

    Ennätyskylmäksi tituleeratun (tai ainakin siltä tuntuneen) kevään jälkeen säätilanne Suomessa ei ole juurikaan muuttunut kummempaan suuntaan. Juhannuksenakaan säät eivät ainakaan olleet täällä pohjoisessa erityisen mairittelevia. Monien päivien mittaista helleaaltoa Suomessa ei olla tänä kesänä…

    25.6.2017
  • Ruoanlaitto

    Jäinen Nice Cream on kesän terveellinen herkku

    Kuten kerroin edellisessä postauksessani, osan kohdalla olisi hyvä kohtuullistaa sokerin käyttöä. Tämä onnistuu suosimalla terveyttä edistäviä ruokavaihtoehtoja, jolloin muiden, kenties vähemmän terveellisten ruokien syöminen voi vähentyä. Yksi tällainen vaihtokauppa sokerin käytön vähentämiseksi on syödä…

    31.5.2017
  • Hyvä olo Ravitsemus

    Sokeri ja herkuttelu — joustavuudella parempiin tuloksiin

    Uusia dieettejä ilmestyy vuosittain kuin sieniä sateella. Useimpien dieettien yksi kantavista teemoista on kehoitus tai käsky jättää jokin ruoka-aine tai ruoka-aineryhmä kokonaan pois ruokavaliosta. Tätä perustellaan milloin milläkin syyllä, yleensä sillä, että juuri tässä piilee…

    25.5.2017
  • Liikunta

    Pystymetsästä lenkkipoluille

    Huomasin Yhteishyvän jakaneen Facebookissa aloittelijoiden juoksemista koskevan artikkelin, jossa käsiteltiin juoksun aloittamiseen liittyviä asioita sekä esilteltiin juoksuvalmentajan tekemä 4 viikon pituinen, aloittelijoille suunnattu juoksuohjelma. Lukiessani artikkelia huomasin nyökkäilleväni mielessäni, mikä johtui siitä, että olen…

    30.4.2017
  • Hyvä olo Kuluttajatieto

    Poista stressiä syömällä ilmaiseksi

    Haluatko parantaa hyvinvointiasi, jaksamistasi, terveyttäsi tai luovuuttasi? Samalla saat ilmaista, ekologista ja ravinteikasta lähiruokaa. Luonnossa liikkumisen myönteisistä terveys- ja hyvinvointivaikutuksista löydetään koko ajan uutta tutkimustietoa. Jokamiehenoikeuksien puitteissa kuka tahansa voi kerätä villivihanneksia. Ensimmäiset nokkoset…

    24.4.2017