Yhteishyvä
    Hyvä olo Ravitsemus

    Sokeri ja herkuttelu — joustavuudella parempiin tuloksiin

    25.5.2017

    Uusia dieettejä ilmestyy vuosittain kuin sieniä sateella. Useimpien dieettien yksi kantavista teemoista on kehoitus tai käsky jättää jokin ruoka-aine tai ruoka-aineryhmä kokonaan pois ruokavaliosta. Tätä perustellaan milloin milläkin syyllä, yleensä sillä, että juuri tässä piilee syy terveyteen liittyviin haasteisiin, kuten ylipainoon, ja jättämällä nämä ja nämä ruoat pois ongelmat korjaantuvat.

    Kiinnittämällä huomio siihen ruoka-aineeseen tai ruoka-aineryhmään, mihin kukaan ei sitä ole keksinyt vielä kiinnittää, saadaan luotua uusi dieetti ja sitä kautta uusi potentiaalinen markkina omalle tuotteelle.

    Sama ilmiö ruoka-aineiden poisjättämisestä on vahvasti läsnä myös kahvitaukokeskusteluissa. Joku mainitsee, että nyt kyllä pitäisi pudottaa muutama kilo, jolloin pöydän toiselta saatetaan kuulla seuraavia neuvoja:

    ”Jätä kevyttuotteet pois, sillä ne kilot lähtee”

    ”Leipä, peruna ja pasta pois!”

    ”Kokeilepas gluteenitonta dieettiä”

    Ja sitten se ehkä yleisin:

    ”Kaikki sokeri pois”

    Nämä omasta kokemuksesta tai jostain muualta kumpuavat neuvot ovat toki hyväntahtoisia. Minun mielestäni sokerin (tai herkkujen) täysi eliminoiminen ruokavaliosta on kuitenkin huono neuvo. Syyt siihen ovat moninaiset, ja ne kerron nyt seuraavaksi.

    Liika sokeri ei tee hyvää — ja nimenomaan liika sokeri

    Tuskin kukaan ihminen on sitä mieltä, että liika lisätyn sokerin syönti ei aiheuttaisi terveyshaittoja. Sokerille annetaan kuitenkin paljon enemmän negatiivista mainetta kuin mitä sille kuuluisi.

    Sokeri on toki ravitsemuksellisesti huono ruoka-aine moneen muuhun verrattuna. Se tuo ruokiin makeutta, mutta melko paljon energiaa ja mitättömän määrän muita ravinteita. Siten runsas sokerin käyttö ja siitä seuraava energiansaannin lisääntyminen voivat olla välillisesti yhteydessä terveyshaittoihin muun muassa ylipainon kertymisen takia.

    Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sokerin kulutuksella ja ylipainolla olisi suora yhteys, vaikka tämä on hyvin yleinen toteamus. Esimerkiksi Suomessa sokerin kulutuksen trendi on ollut laskeva 90-luvun puolivälin huippuvuosista ainakin vuoteen 2013 asti. Samaan aikaan ylipainoisten ihmisten määrä on lisääntynyt. Sama on tilanne esimerkiksi Yhdysvalloissa.

    Jos sokerin käytöllä olisi suora yhteys ylipainoon, ylipainoisten ihmisten määrän pitäisi tarkastellusta maasta riippumatta laskea sokerin käytön vähenemisen tahdissa. Näin ei ole kuitenkaan käynyt, joten yleistynyttä ylipainoisuutta ei voida laittaa pelkästään sokerin — saatika jonkin toisen yksittäisen ruoan — kontolle, vaikka näin usein väitetäänkin.

    Terveys on kiinni yksittäisten ruoka-aineiden sijaan monesta muustakin asiasta. Nykyään ihmisillä on entiseen verrattuna enemmän vapaa-aikaa, joka kuluu pitkälti istuessa. Tämä vähentää energiankulutusta, minkä seurauksena on vaarana, että ruoasta saadut kalorit jäävät kuluttamatta, kerryttäen painoa.

    Mikä sitten on liikaa sokeria? Yleisesti rajana pidetään alle 10 prosenttia kokonaisenergiansaannista (< 10E%), joka on myös suomalaisten ravitsemussuositusten yläraja niin lapsille kuin aikuisille. Naisen kohdalla tämä voisi tarkoittaa noin 40 grammaa lisättyä sokeria päivässä. Laajasti käytössä oleva raja saattaa tulevaisuudessa tarkentua, mutta nykyisellään sitä pidetään hyväksyttävänä ylärajana sokerin käytölle. Käytön vähentäminen entisestään ei toki ole ainakaan (fyysisesti) haitaksi, mutta se ei myöskään tuo välttämättä terveydellisiä lisähyötyjä.

    Sokerin saantisuositus on alle 10 E%

    Suomalaisen Finravinto-tutkimuksen viimeisimmän version eli vuoden 2012 version mukaan suomalaisten sokerinsaanti pysyisi juuri ja juuri suositellun rajoissa: 25–64-vuotiaat miehet ja naiset söivät lisättyä sokeria järjestyksessä keskimäärin 9,2 ja 10,0 E%. Ihmiset ovat kuitenkin todella huonoja arvioimaan syömiänsä ruokia tai ruokamääriä. Tämä johtaa kaikkien ruokien määrien ja syöntitiheyden aliarviointiin. On siis todennäköistä, että miehillä ja naisilla sokerinsaanti on keskimäärin hieman enemmän kuin mitä suositellaan.

    Rentous on tärkeä osa syömistä

    Sokerin käytön täysi lopettaminen on huono neuvo ennen kaikkea siksi, että syömisessä on hyvä pitää mukana sopiva rentous. Tämä pitää yllä paremmin alhaisempaa painoa ja tervettä ruokasuhdetta.

    Rentous syömisessä ja alhaisempi paino kuulostaa oudolta, mutta tutkimuksissa on havaittu, että ”joustavilla rajoittajilla” on ”tiukkoihin rajoittajiin” verrattuna alhaisempi paino. Tämä johtuu kenties siitä, että tiukka rajoittavuus on Kaikki tai ei mitään -tyyppinen lähestymistapa syödä. Silloin syöminen on kuuriluontoista, jolloin ”täydellinen” ja huono syöminen vuorottelevat. Seurauksena on painon jojoilu, jonka huonommassa kaikki-vaiheessa paino voi nousta lähtötilannetta korkeammaksi. 

    Kuuriluontoisuuden sijaan järkevämpää olisi olla joustava rajoittaja; syödä pääsääntöisesti eli noin 80–90 prosenttia ajasta ”hyvin”, eli muun muassa kasvisvoittoisen ja runsaskuituisen ruokavalion mukaan, mutta toisaalta nauttia välillä hyvin mielin esimerkiksi vähän jälkiruokaa. Tällöin myös mieliteot pysyvät tasapainossa: kun herkkuja ajoittain, mutta vähän kerrallaan, niihin ei pääse kertymään himoa, joka voi kostautua myöhemmin runsaana syömisenä. Kaupan päälle tulee vielä mahdollinen syyllisyydentunne siitä, että nyt on tullut syötyä paljon herkkuja. 

    Painon ohella mainitsin rentouden eduksi terveemmän ruokasuhteen. Jako ”sallittuihin” ja ”kiellettyihin” ruokiin on keinotekoinen, sillä yleisesti ottaen mikään yksittäinen ruoka yksittäisenä hetkenä ei ole terveydelle vaaraksi. Vaarana on myös ruokavalion yksipuolistuminen, ruokavalintojen vaikeutuminen, ja pahimmillaan jopa syyllisyydentunteiden sävyttämä häiriintynyt syöminen ja syömishäiriöt.

    Hyviä ajatuksia joustavan syömisen ja toisaalta elämäntapa-ajattelun tärkeydestä löytyy uudesta suomalaisesta tutkimuksesta, jossa haastateltiin 39:ää koko ikänsä normaalipainoisena pysynyttä suomalaista. Syvähaastattelun seurauksena tutkijat tekivät seuraavia havaintoja painonhallintaa menestyksekkäästi harjoittaneista ihmisistä:

    • vain harva vastaaja punnitsi itseään jatkuvasti vaa’alla — painon tarkkailu hoidettiin ennemmin vaatteiden sopivuuden ja peilikuvan tarkkailun avulla
    • jos paino lähti nousemaan jonkin tietyn rajan yli, se pyrittiin palauttamaan kohti lähtöpistettä pienemmällä ateriakoolla, energiamäärältään keveämmillä aterioilla ja vähentämällä (ei lopettamalla) herkuttelua ja juhlimista
    • säännöllinen liikunta mainittiin tärkeänä osana painonhallintaa
      • kukaan ei tuntenut pakonomaista tarvetta liikkua, ja liikkumista pidettiin yleisesti nautinnollisena asiana
      • moni korosti itselleen sopivan liikuntamuodon valitsemista ja arkiliikunnan lisäämistä, kuten portaiden käyttöä hissin sijaan
    • ”terveellinen syöminen”, runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio sekä säännöllinen ateriarytmi edesauttoivat painonhallintaa
    • painonhallintaa edesauttoivat myös kohtuullinen herkuttelu sekä sokerin ja makeisten välttely
      • lempiruokien syömisen nähtiin olevan suositeltava, jopa pakollinen osa ruokavaliota
    • ruokavalion kokonaisuus nähtiin tärkeämmäksi kuin yksittäiset ruoka-aineet
      • ruokavalinnoissa korostui tietoituus omista syömistavoista
      • monet mainitsivat ruokatottumusten olevan perua jo lapsuudesta

    Kuten puheista ilmenee, terveys on elämäntapa eikä ajoittaisia kuureja. ”Ne perinteiset” hyvän ruokavalion tunnusmerkit, kuten säännöllinen ateriarytmi (n. 4–6 ateriaa päivässä) ja kasvisten käyttö olivat tärkeässä asemassa painonhallinnassa, mutta niin olivat myös itsesäätely ja ”salliva joustavuus”.

    Ruokavalioissa ei ollut varsinaisesti kiellettyjä ruokia, mutta esimerkiksi sokerin osalta pyrittiin harjoittamaan itsesäätelyä välttämällä ”lihottavien” ruokien päivittäistä syömisestä. Täyttä ehdottomuutta ei kuitenkaan harrastettu, joten vaikkapa kyläillessä tarjoiluista ei kieltäydytty, mikä kertoi ruokavalion joustavuudesta.

    Sokerin käytön kohtuullistamisesta

    Kuten ylempänä ilmeni, suomalaiset syövät keskimäärin hieman liikaa sokeria suosituksiin nähden. Osan kohdalla voi siis olla järkevää kohtuullistaa sokerin käyttöä. Kohtuullistaminen on muutaman askeleen lähempänä, kun pitää mielessä, että

    1. Jos syö runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, joidenkin ravinteikkaampien ruokien käyttö yleensä vähenee. Sama toimii kuitenkin myös toisinpäin. Jos pyrkii lisäämään esimerkiksi veden tai kivennäisveden juontia, jonkin muun nesteen, kuten mehun kulutus saattaa vähentyä. Jos taas pyrkii syömään enemmän hedelmiä, marjoja, maustamatonta jogurttia ja täysjyväleipää, on mahdollisuus, että maustettujen jogurttien ja välipalamurojen käyttö vähenee.

    Mehut, jogurtit ja murot saatetaan mieltää terveellisiksi, mutta ne sisältävät paljon piilosokeria. Nämä ja muut välipalaksi hyvin usein nautitut ruoat ovat arkikäytössä merkittäviä sokerin lähteitä etenkin lapsilla ja nuorilla. Pelkästään purkki maustettua jogurttia voi sisältää 9 sokeripalaa — yli puolet alakoululaisen päivän saantisuosituksesta:

    Havainnollistus eri ruokien sisältämstä lisätystä sokerista. Kuva: Syö hyvää

    Piilosokerin käytön vähentämiseen voi pyrkiä vaikka asteittain. Jos on ollut tapana syödä maustettua jogurttia, esimerkiksi puolet tästä jogurtista voi vaihtaa maustamattomaan. Myöhemmin voi pyrkiä syömään pelkästään maustamatonta jogurttia, johon voi lisätä marjoja tai hedelmiä, joissa on itsessään jonkun verran sokeria, mutta runsaasti myös muita ravinteita kuten kuitua ja vitamiineja.

    2. Lisätyn sokerin kohdalla kannattaa harjoittaa tutkimuksessa nähtyä tietoisuutta eli suomeksi sanottuna katsella, mitä syö. Jos osaa tunnistaa ainakin suurin piirtein, minkälaisissa tuotteissa on lisättyä sokeria ja kuinka paljon, saa jo itsessään hyvät mahdollisuudet sokerinkäytön kohtuullistamiseen.

    Tätä lisätyn sokerin käyttöä tulisi itsesäädellä eli sitä tulisi pyrkiä pääsääntöisesti välttämään, mikä voi onnistua esimerkiksi säännöllisellä ateriarytmillä ja noudattamalla suurimman osan ajasta kasvisvoittoista, ”terveellistä” ruokavaliota. Maalaisjärjen käyttö on sallittu, eli ei kannata saada hepulia kaupan tomaattikastikkeesta, vaikka siinä olisi 2 grammaa lisättyä sokeria 100 grammaa kohden.

    Ajoittain voi lisäksi harjoittaa sallivaa joustavuutta, eli vaihtaa maustamaton jogurtti maustettuun esimerkiksi viikonlopuksi. Herkkujen syönnin ei kannata olla jokapäiväistä — ainakaan suurissa määrin — mutta ylioppilasjuhlissa ei myöskään tarvitse kieltäytyä täytekakusta, ja joskus voi hakea etnisestä ravintolasta noutoruokaa.

    Lopuksi

    Tämä kirjoituksen yksi tärkeimmistä viesteistä on se, että terveellisessä ruokavaliossa ratkaisevassa asemassa eivät ole yksittäiset ruoka-aineet, vaan kokonaisuus. Kun pitää suurimman osan ajasta kiinni hyvistä ruokatottumuksista, mahtuu mukaan myös vähän sattumiakin. Silloin syömisessä on mukana rentous, ja syöminen on rajoittavan ehdottomuuden sijaan joustavaa. Samalla saa hyvät eväät sokerinkäytön kohtuullistamiseen, mutta voi silti nauttia aidosti lempiruoistaan tai -herkuistaan ilman itsesyyttelyä tai tunnontuskia. Ja kuka ties myös painonhallintakin onnistuu sitä kautta paremmin!

  • Liikunta

    Pystymetsästä lenkkipoluille

    Huomasin Yhteishyvän jakaneen Facebookissa aloittelijoiden juoksemista koskevan artikkelin, jossa käsiteltiin juoksun aloittamiseen liittyviä asioita sekä esilteltiin juoksuvalmentajan tekemä 4 viikon pituinen, aloittelijoille suunnattu juoksuohjelma. Lukiessani artikkelia huomasin nyökkäilleväni mielessäni, mikä johtui siitä, että olen…

    30.4.2017
  • Hyvä olo Kuluttajatieto

    Poista stressiä syömällä ilmaiseksi

    Haluatko parantaa hyvinvointiasi, jaksamistasi, terveyttäsi tai luovuuttasi? Samalla saat ilmaista, ekologista ja ravinteikasta lähiruokaa. Luonnossa liikkumisen myönteisistä terveys- ja hyvinvointivaikutuksista löydetään koko ajan uutta tutkimustietoa. Jokamiehenoikeuksien puitteissa kuka tahansa voi kerätä villivihanneksia. Ensimmäiset nokkoset…

    24.4.2017
  • Ravitsemus Ruoanlaitto

    Kananmunista ja niiden terveellisyydestä

    Yhteishyvää ahkerasti sosiaalisessa mediassa seuraavat ovat saattaneet huomata, että mennyt viikko oli Yhteishyvässä munaviikko, joka näkyi muun muassa kananmunapohjaisten reseptien esittelemisenä. Kananmunat ovat nykyään trendikäs ruoka-aine, ja esimerkiksi tämän blogin toisella nokkamiehellä, Samulilla, on…

    26.3.2017
  • Ruokakulttuuri Ruokamanifesti

    Mitä ei kannata vastustaa

    Pääsin osallistumaan S-ryhmän järjestämään suureen ruokakeskusteluun. Tilaisuus järjestettiin maaliskuun alkupuolella Helsingissä. Päivän aikana kuultiin paljon mielenkiintoisia kannanottoja sekä lähitulevaisuuden ennustuksia. Kuuluin itse työryhmään, jonka tehtävänä oli käsitellä eettisyyttä, ekologisuutta sekä vastuullisuustekoja. Tulevaisuuden ennustaminen on…

    22.3.2017
  • Ravitsemus

    5 senioreiden ravitsemuksellista haastetta

    Ikääntyminen on väistämätöntä jokaiselle meistä, ja sama koskee ikääntymisen myötä kehossa tapahtuvia muutoksia, jotka tapahtuvat jokaiselle hieman eri tahdissa. Yhtenä ikääntymisen ikävänä puolena mainittakoon, että noin 50 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa pienentyä useista eri tekijöistä johtuen noin yhdellä…

    26.2.2017
  • Kuluttajatieto Ruoanlaitto Ruokakulttuuri

    Vaihtoehtoja uunijuureksille

    Etelä-Euroopan normaalia kylmempi talvi näkyy myös kotimaisissa ruokakaupoissa. Lehtivihannesten osalta on esiintynyt paikoittain saatavuusongelmia ja tämä on näkynyt myös hinnoissa. Saatavuusongelmat eivät koske pelkästään Suomea ja Britannialaisen kaupan alan asiantuntijan Teresa Wickhmanin mukaan haaste…

    20.2.2017
  • Ravitsemus Ruokakulttuuri

    Etelä-Euroopan vihanneskriisi — uhka vai mahdollisuus?

    ”Hinnat kolminkertaistuneet” ”Hyllyt paikoin tyhjinä” ”Laatu on kärsinyt” ”Vihannessadot ovat olleet harvinaisen huonoja” Etelä-Eurooppa on kärsinyt viimeisten kuukausien aikana poikkeuksellisen huonosta säästä. Esimerkiksi eteläisessä Espanjassa sijaitsevaa Murcian maakuntaa koettelivat joulukuussa runsaat sateet, jollaisia ei…

    12.2.2017
  • Ravitsemus

    Uudet kouluruokasuositukset pureskeltavana

    Mennyt viikko oli ravitsemusuutisoinnin kannalta merkityksellinen, koska VRN eli Valtion ravitsemusneuvottelukunta julkaisi uudet suositukset kouluruokailujen järjestämiseen. Syödään ja opitaan yhdessä -nimellä kulkevien kouluruokasuositusten pohjalla ovat muutama vuosi sitten julkaistut väestötason ravitsemussuositukset sekä viime vuonna julkaistut lapsiperheiden ravitsemussuositukset. Edelliset…

    30.1.2017