Yhteishyvä
Ravitsemus

5 senioreiden ravitsemuksellista haastetta

26.2.2017

Ikääntyminen on väistämätöntä jokaiselle meistä, ja sama koskee ikääntymisen myötä kehossa tapahtuvia muutoksia, jotka tapahtuvat jokaiselle hieman eri tahdissa. Yhtenä ikääntymisen ikävänä puolena mainittakoon, että noin 50 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa pienentyä useista eri tekijöistä johtuen noin yhdellä prosentilla vuodessa. Naisilla lihasmassan pieneneminen on yleensä nopeampaa kuin miehillä, sillä menopaussin aikana kehossa tapahtuvat hormonaaliset muutokset vauhdittavat lihasmassan pienenemistä entisestään.

Iän myötä tapahtuvasta lihasmassan pienenemisestä käytetään nimitystä lihaskato eli sarkopenia, ja sen yhteydessä myös lihasvoima alkaa heikentyä. Sarkopeniaa sairastaa noin 30 prosenttia yli 60-vuotiaista henkilöistä ja jopa yli 50 prosenttia yli 80-vuotiaista henkilöistä. Sarkopenian vaikutukset näkyvät ikäihmisillä tai ”senioreilla” — tässä yhteydessä yli 65-vuotiailla —sellaisina asioina kuten portaiden nousemisen vaikeutumisena, kaatumisherkkyytenä sekä sokeriaineenvaihdunnan huononemisena.

Aivan kuten nuoremmillakin kanssaeläjillä, myös senioreiden kohdalla ravitsemuksella on suuri merkitys terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Oikeanlaisella ravitsemuksella voidaan vaikuttaa niin yleiseen jaksamiseen, terveyteen kuin toimintakykyynkin. Joissakin ravitsemukseen liittyvissä asioissa ikäihmisillä on kuitenkin tiettyjä haasteita, jotka voivat olla sievoisten eläkepäivien hidasteena, ja vauhdittavat esimerkiksi juuri sarkopenian etenemistä.

Kaikkia senioreita nämä tilanteet eivät tietenkään koske, mutta joka tapauksessa joko kotona tai hoitokodeissa asuvat seniorit voivat kohdata päivittäisessä syömisessään yhden tai useamman seuraavaksi esittelemästäni viidestä ravitsemuksellisesta haasteesta.

1. Liian vähän energiaa

Sarkopenian taustalla on useita eri tekijöitä, joita ovat muun muassa hormonaaliset ja geneettiset tekijät sekä vähäinen liikkuminen. Yksi merkittävä tekijä on liian niukka energiansaanti, joka saa elimistön ottamaan elintoimintoihin tarvitsemaansa energiaa kehon omista kudoksista, ennen muuta rasvakudoksesta, mutta sarkopenian kannalta ikävänä asiana myös lihaskudoksesta.

Sarkopenian vauhdittamisen lisäksi liian vähäinen energiansaanti voi muun muassa heikentää yleistä jaksamista ja lisää sairastumisherkkyyttä. Etenkin jälkimmäinen on huolestuttavaa, sillä heikon yleiskunnon omaavien — usein juuri ikäihmisten — kohdalla ei ole tavatonta, että esimerkiksi influenssaan sairastuminen voi johtaa jopa menehtymiseen. Näistä syistä energiansaanti tulikin pyrkiä turvaamaan kaikin mahdollisin keinoin.

Ehkä merkittävin syy joidenkin senioreiden liian vähäiseen energiansaantiin on se, että vanhemmiten ruokahalulla on taipumus vähentyä, ja toisaalta syötäessä tulee helpommin kylläiseksi kuin ennen. Siksi energiansaannin turvaavien keinojen tulisi liittyä juuri ruokahalun ja/tai kylläisyyden kontrollointiin. Jos siis tavoitteena on syödä riittävästi, seuraavista neuvoista voi olla apua.

Ensimmäinen tapa voi olla se, että syö yksinkertaisesti tiheämpään kuin mihin on tottunut, esimerkiksi 3–4 aterian sijaan 5–6 kertaa päivässä. Silloin yksittäisen aterian koko on hieman pienempi, mutta toisaalta yhden aterian kylläisyysvaikutus ei ole niin suuri. Tärkeämpää on kuitenkin se, että pitää kiinni säännöllisistä ruoka-ajoista. Silloin ikään kuin ”ohjelmoi” itsensä niin, että nälkä tulee tiettyyn aikaan päivästä. Toisaalta energiansaannin turvaaminen voi vaatia jopa sitä, että pyritään pitämään ruoka-ajoista kiinni, vaikka ei olisikaan nälkä — jos ruokahalu on huono ja tavoitteena on syödä riittävästi energiaa, ei pelkästään näläntunteen mukaan syöminen ole välttämättä paras vaihtoehto.

Toinen tapa lisätä energiansaantiaan on syödä energiatiheämpää ruokaa, joka ei täytä mahaa kovin tehokkaasti. Käytännössä tämä voisi onnistua lisäämällä ruokavalioonsa rasvaa suositeltavien rasvan lähteiden muodossa, mikä tarkoittaa esimerkiksi kasviöljyjen, pähkinöiden tai siemenien käytön lisäämistä. Nämä ruoka-aineet sisältävät painoonsa nähden runsaasti energiaa eli kokonaan tai pääosin rasvaa, ja toisaalta vastoin monien käsityksiä rasva on vähiten kylläisyyttä tuottava energiaravintoaine. Päivittäisestä kahvileivästäkään ei tarvitse luopua, jos sen syöminen auttaa pitämään huolta riittävästä energiansaannista.

2. Liian vähän proteiinia

Syömämme proteiinin sisältämät aminohapot toimivat kehossamme ”rakennusaineina”: niitä tarvitaan muun muassa tiettyjen hormonien kuin myös uusiutuvien kudosten eli ihon, luuston ja sisäelimien muodostamiseen. Edellä mainittujen tehtävien lisäksi yksi proteiinien tehtävistä liittyy lihas- ja sidekudoksen muodostamiseen. Juuri siksi riittävä proteiininsaanti on tärkeää, sillä se on riittävän energiansaannin ohella yksi merkittävimmistä tavoista ehkäistä sarkopeniaa.

Riittävää proteiininsaantia on pyritty edistämään siten, että ravitsemussuositusten mukaan yli 65-vuotiaille suositellaan syötäväksi proteiinia 18—65-vuotiaita enemmän eli 1,2–1,4 grammaa / painokilo tai 15–20 prosenttia kokonaisenergiansaannista. Suositus ei kuitenkaan toteudu kaikkien senioreiden kohdalla, sillä useat seniori-ikäiset syövät tällä hetkellä liian vähän proteiinia suosituksiin nähden. Joka tapauksessa joissakin erikoisyhteyksissä on todettu, että sarkopenian ehkäisemiseksi proteiinia jopa 1,5-2,0 grammaa painokiloa kohden voi olla hyödyllinen määrä.

Riittävän proteiininsaannin turvaaminen on energiansaannin ohella yksi senioreiden merkittävimmistä ravitsemuksellisista haasteista, mutta niin on myös proteiininsaannin lisääminen. Proteiini on nimittäin hiilihydraatteihin ja etenkin rasvaan verrattuna paljon enemmän kylläisyyttä tuottava energiaravintoaine, ja kuten kerroin kohdassa #1, senioreilla voi olla jo ennestään ongelmia helposti tulevan kylläisyyden tai heikon ruokahalun kanssa. Ruokavalion proteiinimäärän lisäys voi johtaa kylläisyyden takia siis entisestään vähentyneeseen energiansaantiin, jonka riittävyys on korkeampia proteiinimääriä tärkeämpi asia.

Yksi vaihtoehto ottaa huomioon sekä proteiinin lisääminen että kylläisyys ja ruokahalu on käyttää nestemäistä ravintoa. Nestemäisessä ruoassa tai proteiinissa on se etu, että se ei ole niin täyttävää kuin kiinteän, vaikkapa lihan muodossa tuleva proteiini. Jos juo maitoa, yksi vaihtoehto lisätä proteiininsaantiaan on vaihtaa normaalisti juotu maito niin sanottuun plus- tai voima- tai vastaavaan maitoon, jotka sisältävät yleensä tuplasti enemmän proteiinia kuin tavallinen maito, ja lisäksi normaalia enemmän suojaravintoaineita kuten kalsiumia. Joissakin tilanteissa voidaan mennä jopa niinkin pitkälle, että senioreille annetaan joko proteiinijauheista sekoitettuja juomia tai proteiinia sisältäviä valmisjuomia.

Iän myötä ihmisen kyky hyväksikäyttää proteiinia heikentyy monen muun asian tavoin. Tämä johtaa siihen, että lihasmassan ylläpitämisen edistämiseksi ikääntyvien olisi viisaampi syödä isompia kerta-annoksia proteiinia sen sijaan, että sitä syötäisiin pieniä määriä pitkin päivää, tai että pääosa päivän proteiinista tulisi esimerkiksi päivällisellä. Onkin ehdotettu, että sarkopenian tehokkaaksi ehkäisemiseksi senioreilla ainakin muutaman yksittäisen aterian tulisi sisältää noin 25–30 grammaa proteiinia, jonka saavuttaa esimerkiksi noin korttipakan kokoisella annoksella kypsää lihaa, lisukkeella ja maitolasillisella.

Ideaalitilanteessa seniori harrastaisi myös voimaharjoittelua, mistä on hyötyä lihasmassan kasvattamisen tai säilyttämisen sekä toimintakyvyn kannalta. Kuitenkin jo pelkkä proteiininsaannin lisääminen on hyödyksi, kun halutaan pitää ikääntyvä väestö toimintakykyisenä.

3. Vanhat tavat ovat tiukassa

Varhaisessa elämänvaiheessa opituista ravintotottumuksista on vaikea päästä eroon, ja muutosten tekeminen ottaa oman aikansa. Tämä pätee niin senioreihin kuin vähän nuorempiinkin ihmisiin. Senioreille tyypillisiä tapoja voivat olla esimerkiksi seuraavat.

Liiallinen suolan käyttö. Ennen jääkaappien yleistymistä yksi vaihtoehto säilöä ruoat oli käyttää runsaasti suolaa. Suolaa on saatettu lisätä ja lisätään nykyäänkin ruokiin myös maun vuoksi, mutta myös siksi, että ainakin kymmeniä vuosia sitten mausteita ei ollut saatavilla nykyiseen malliin, mutta suolaa sen sijaan oli. Suolaiseen ruokaan tottuminen ja runsas suolan käyttö on ongelma niin senioreilla kuin nuoremmillakin henkilöillä, sillä suolan käyttö voi kohottaa verenpainetta, ja vastaavasti kohonnut verenpaine yhdistettynä muihin mahdollisiin sairauksiin kuten kohonneeseen kolesteroliin lisää eri sairauksien riskiä. Vähäsuolaisempaan ruokavalioon kuitenkin tottuu siinä missä runsassuolaiseenkin ja vieläpä melko lyhyessä ajassa, joten asteittainen suolan käytön vähentäminen tai mineraalisuolan käyttäminen ovat hyviä tavoitteita monelle meistä.

Tyydyttyneiden rasvojen liiallinen saanti. Tilastojen mukaan seniori-ikäisten keskimääräinen tyydyttyneiden rasvahappojen saanti on hieman suositeltua korkeampaa. Sellaisten ruokien kuten täysrasvaisen juuston, voin, kerman, ”kulutusmaidon” ja rasvaisen punaisen lihan syömistä ei tarvitse lopettaa kokonaan, mutta ravitsemuksellisesti järkevämpi ratkaisu olisi pyrkiä korvaamaan osa ruokavalion tyydyttyneistä rasvoista tyydyttymättömillä, tai ainakin valita täysrasvaisten tuotteiden tilalle vähärasvaisempia vaihtoehtoja. Samalla täytyy kuitenkin todeta, että myös 25–64-vuotiaat saavat keskimäärin liikaa tyydyttyneitä rasvahappoja, joten myös tällä ikäryhmällä olisi parannettavaa tyydyttyneiden rasvojen saannin suhteen.

Ulkomaisten tuotteiden vierastaminen. Useiden nykyisten seniori-ikäisten ollessa lapsia eli 1930–1950-luvuilla Suomen ruokahuolto perustui hyvin pitkälti omavaraisuuteen, kun esimerkiksi sota-aika ja sitä seurannut säännöstely vaikuttivat monien tuontituotteiden saatavuuteen. Muun muassa hedelmät olivat harvojen herkkua ja mustan pörssin kauppatavaraa säännöstelyyn loppumiseen asti ja osittain vielä tovin aikaa sen jälkeenkin, joten tuontituotteiden niukkuuden vuoksi sen ajan lapset tottuivat lapsuudessaan käyttämään paljon suomalaisia tuotteita.

Juuri tämä voi olla syynä siihen, että monet seniorit pitävät ”etelän hetelmien” tai ulkomaisten viljojen, pähkinöiden tai ruokakasvien syömistä vieraana asiana, ja vastaavasti suomalaisiin ruoka-aineisiin kuten marjoihin, juureksiin, perunaan ja rukiiseen suhtaudutaan intohimoisesti. Suomalaisten vaihtoehtojen suosimisessa ei sinänsä ole mitään väärää, mutta talvi ja kevät ovat etenkin kotimaisten kasvisten saatavuuden kannalta haastavaa aikaa. Silloin ruokavaliota monipuolistamassa olisi hyvä olla ulkomaisia hedelmiä ja vihanneksia. Tämä auttaa turvaamaan erilaisten ravintoaineiden saannin, jossa seniori-ikäisillä voi olla ongelmia (katso kohta #5.). Yllä käsitelty tyydyttymättömien rasvojen korvaaminen voisi puolestaan onnistua vaihtamalla eläinrasvaa sisältäviä ruokia osittain pähkinöihin, siemeniin ja avokadoon.

Hyvälaatuisten tai kypsien ulkomaisten kasvisten valinta voi tuottaa vaikeuksia, jos näiden mahdollisesti outojen kasvisten syömisestä ei ole lainkaan kokemusta. Hyvien ja kypsien yksilöiden valinnassa voi käyttää avuksi esimerkiksi Satokausikalenterin tietoja, jotta ulkomaisten kasvisten välttely ei ainakaan liity siihen, että on tullut syöneeksi joskus ei-niin-maittavia raakileita kasviksia.

4. Niukka juominen

Vanhemmiten nälänsäätelyn lisäksi janonsäätelykeskuksen toiminnan kanssa voi alkaa esiintyä ongelmia, mikä johtaa janontunteen heikentymiseen. Toisaalta senioreiden nesteiden tarvetta lisäävät jotkut tekijät, joista yksi on munuaisten toiminnan muuttuminen. Verenpainelääkkeiden käyttö voi lisätä nesteiden tarvetta entisestään, sillä joidenkin verenpainelääkkeiden sisältämät ainesosat lisäävät nesteiden poistumista elimistöstä.

Vähäinen juominen ei ole mikään leikin asia, sillä se voi johtaa nestehukkaan, joka taas ilmenee esimerkiksi lihasten nykimisenä, heikkoutena, ja vakavimmillaan jopa sydänkohtauksena. Riittävä juominen onkin tärkeää terveyden kannalta.

Nesteiden saantia voidaan pyrkiä parantamaan niin, että juodaan, vaikka varsinaista janontunnetta ei olisikaan. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että jokaisella aterialla juodaan ainakin yksi lasi jotakin nestettä, esimerkiksi vettä tai (plus)maitoa. Lisäksi aterioiden välissä tulisi juoda vielä lasillinen jotakin nestettä, mieluiten vettä. Tähän lisänä tulee vielä erikseen mahdollinen liikunnan lisäämä nesteiden tarve.

Senioreiden on syytä kiinnittää huomiota riittävään nesteiden saantiin

Joidenkin kohdalla nesteitä voi joutua nauttimaan vielä enemmänkin. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että vessanpönttöön päätyvän nesteen värin ollessa kirkkaan- tai tummankeltaista on syytä juoda välittömästi lasillinen tai kaksi jotakin nestettä. Jos nesteen väri on taas kirkasta tai haaleankeltaista, on nestetasapaino kohdallaan.

5. Puutosta suojaravintoaineista

Senioreilla on nuorempiin verrattuna enemmän haasteita tiettyjen ravintoaineiden riittävän saannin kanssa. Tähän on monia syitä, mutta yksi yleisimmistä syistä on se, että senioreilla on usein taipumus syödä vähemmän ruokaa kuin nuoremmilla ihmisillä, esimerkiksi juuri heikon ruokahalun takia. Suojaravintoaineiden tarve ei kuitenkaan muutu mihinkään, vaikka vanhemmiten energiantarve saattaakin pienentyä.

Suosittelisin senioreita kiinnittämään huomiota ainakin seuraavan kolmen ravintoaineen saantiin:

Kalsium tunnetaan yleisesti luuston kannalta tärkeänä mineraalina, mikä on aivan totta. Senioreiden kalsiumin saantiin on syytä kiinnittää huomiota, koska ikääntyminen voi heikentää luuston kuntoa. Lisäksi tasapaino voi heiketä siinä määrin, että kaatumisherkkyys lisääntyy, mikä yhdistettynä heikentyneeseen luuston kuntoon altistaa seniorin luunmurtumille. Muun muassa maidosta, lisättyjä ravinteita sisältävistä kasviperäisistä juomista ja esimerkiksi soijasta saatavan kalsiumin riittävällä saannilla voidaan siis pyrkiä pitämään luuston kunto hyvänä.

D-vitamiini. D-vitamiinitasot heikkenevät esimerkiksi ulkoilun vähenemisen vuoksi, sillä D-vitamiinia muodostuu iholla maaliskuusta lokakuuhun auringonvalon vaikutuksesta. Toisaalta senioreilla iholla tapahtuva D-vitamiinin muodostus heikkenee. Muun muassa nämä tekijät lisäävät senioreiden D-vitamiinin tarvetta. 75 ikävuoteen asti D-vitamiinin saantisuositus on vielä sama kuin esimerkiksi keski-ikäisillä eli 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, mutta yli 75-vuotiaille tai vähän ulkoileville nuoremmillekin senioreille puolestaan suositellaan 20 mikrogramman D-vitamiiniravintolisää ympäri vuoden. D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää, sillä se esimerkiksi edistää kalsiumin imeytymistä suolistosta ja voi jopa ehkäistä senioreiden kaatumisia.

Folaatin riittävä saanti ei ole haasteellista pelkästään senioreille, sillä myös monilla 25–65-vuotiaillakin on ongelmia folaatin riittävän saannin kanssa. Folaatti osallistuu elimistössä muun muassa solujakautumiseen, ja sen puute voi aiheuttaa eräänlaisen anemian muodon. Kasviksista hyviä folaatin lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, parsakaali ja punajuuri, josta voi olla muuten hyötyä monien senioreiden vaivan eli korkean verenpaineen kannalta.

Yhteenveto

Kun vuonna 2000 maailmassa oli 600 miljoonaa yli 60-vuotiasta ihmistä, vuonna 2050 luvun on arveltu kasvavan jopa 2000 miljoonaan eli kahteen miljardiin yli 60-vuotiaaseen ihmiseen. Ikääntymisen mukanaan tuomia haasteita ei tule missään nimessä sivuuttaa olankohautuksella, ja näitä haasteita mietittäessä voi lähteä liikkeelle tämän kirjoituksen viidestä haasteesta.

Oikeanlaiseen ravitsemukseen panostamisen lisäksi aktiivisena pysymisellä on tärkeä asema senioreiden terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämisessä. Esimerkiksi sarkopenia on huomattavasti hitaampaa sellaisilla senioreilla, jotka liikkuvat aktiivisesti. Onpa myös käynyt esimerkiksi niin, että 85-vuotiaita ihmisiä on pystynyt luopumaan kävelykepistään liikuntaohjelman aloittamisen takia.

Senioreiden liikunta taitaa kuitenkin olla jonkin toisen kirjoituksen aihe.

Aiheeseen liittyvät

Ei kommentteja

Jätä vastaus