Yhteishyvä
Ravitsemus

Ateriarytmi – kysymyksiä ja vastauksia

9.10.2016

Hyvän ateriarytmin noudattaminen on yksi ravitsemuksen kulmakivistä, sillä ateriarytmillä on valtava merkitys yleisen jaksamisen ja toisaalta terveyden kannalta. Vastaavasti huono ateriarytmi voi vaikuttaa heikentävästi esimerkiksi työtehoon ja vaikeuttaa painonhallintaa.

Tässä kirjoituksessa käyn läpi, mitä kaikkea ateriarytmillä tarkoitetaan ja mitä hyvä ateriarytmi pitää sisällään. Muista kirjoituksistani poiketen olen tehnyt kirjoituksen kysymys ja vastaus -muotoiseksi. Vastaan siis kirjoituksessa erilaisiin ateriarytmiin liittyviin kysymyksiin.

Mikä on ateriarytmi?

Ateriarytmillä tarkoitetaan pohjimmiltaan kahta asiaa: kahden yksittäisen aterian väliä ja päivittäistä aterioiden määrää. Myös aterioiden painottaminen liittyy ateriarytmiin, eli onko syöminen esimerkiksi aamu- vai iltapainotteista ja mitkä ateriat ovat energiapitoisempia kuin toiset.

Mikä on ”ateria”?

Se, mikä täyttää ”aterian” kriteerit, on aika monitulkintaista. Minä tarkoitan ateriasta puhuessani tasapainoista ateriaa, joka sisältää niin proteiinin, rasvan ja hiilihydraatin (ja kuidun) lähteitä. Täten esimerkiksi yksi purkkijogurtti tai hedelmä eivät sellaisenaan täytä täysipainoisen aterian kriteereitä, mutta luonnonjogurtti, pähkinät ja marjat tai eväsleipä, hedelmä ja lasi soijajuomaa tai maitoa täyttävät. Tasapainoisia aterioita olisi hyvä syödä siitäkin syystä, että syömällä aterialla enemmän kuin yhtä ruoka-ainetta jatkuva pieni napostelu voi vähentyä, mikä taas on hampaiden kunnon kannalta parempi ratkaisu kuin jatkuvat happohyökkäykset. Kasviksia olisi suositeltavaa syödä jossain muodossa jokaisella aterialla.

Kuinka monta ateriaa söisin päivän aikana?

Tämä vaihtelee pitkälti omista mieltymyksistä ja päivän kulusta, mutta noin 3–6 ateriaa päivässä riittää lähestulkoon jokaiselle henkilölle. Tämä 3–6 ateriaa voi koostua esimerkiksi aamiaisesta, lounaasta ja illallisesta sekä tarpeen mukaan syödyistä välipaloista. Sopiva ateriaväli muodostuu päivän kokonaisaterioiden mukaan, ollen noin 3–5 tuntia.

Jos harrastaa aktiivisesti liikuntaa, kolmella aterialla ei saa välttämättä syötyä kaikkea tarvitsemaansa energiaa, sillä muutoin yksittäisellä aterialla voidaan joutua syömään liian reilu annos ruokaa. Tällöin voi olla tarpeen syödä 4–6 ateriaa. Välipalan syöminen ennen urheilusuoritusta auttaa jaksamaan, minkä lisäksi kevyt välipala ei jää ilkeästi kummittelemaan vatsassa: raskaan aterian syöminen ennen urheilemista voi tehdä esimerkiksi juoksemisesta hyvinkin epämiellyttävää.

Toisaalta esimerkiksi istumatyötä tekevälle ja liikkumattomalle henkilölle kolme tai neljä ateriaa voi olla ihan riittävä määrä. Käytännössä tämä voisi tarkoittaa esimerkiksi aamiaista, lounasta, työpäivän jälkeen syötyä välipalaa ja illallista.

Mistä tietää, että ateriarytmi on kohdallaan?

Ateriarytmi ja toisaalta energiansaanti ovat yleensä silloin hyvällä tasolla, kun

  • paino ei nouse eikä laske normaalipainoisella henkilöllä
  • olo on virkeä eli päivän aikana ei tule ”väsymyskohtauksia”
  • virtaa riittää niin työntekoon kuin liikuntaan
  • ateriat ovat tasapainoisia
  • olo ei ole missään vaiheessa päivää liian täysi
  • syöminen on säännöllistä, mutta ei napostelua
    • useat peräkkäiset ateriat pitkän syömättömyyden perään eivät ole paras mahdollinen vaihtoehto

Onko aamiaista pakko syödä?

Ei välttämättä. Aamiaisen väliin jättäminen ei johda välttämättä lihomiseen, joten ainakaan tästä syystä aamiaista ei tarvitse halutessaan syödä. Asia on kuitenkin hyvin yksilöstä riippuvainen, ja kokeilemalla voi löytää itselleen parhaan menettelyn. Diabeetikoiden voi olla kannattavaa syödä aamupala, sillä se auttaa kontrolloimaan paremmin verensokeria. Myös proteiinin syöminen auttaa kontrolloimaan verensokeria, mikä on yksi hyvä syy lisää syödä edellä mainitsemiani tasapainoisia aterioita.

ateriarytmi-paivallinen

Jos aamu lähtee käyntiin pelkän kahvin voimalla eli syöminen jää välistä, täytyy olla varovainen, että aamun syömättömyyttä ei vastaavasti tule kompensoitua energiamäärältään suurella lounaalla. Tämä voi tehdä olosta tukalan ja heikentää iltapäivän työtehoa. Jos taas iltaisin on kova nälkä ja illat kuluvat TV:n ääressä istuen ja syöden, se voi olla merkki riittämättömästä syömisestä päiväsaikaan. Silloin voi harkita mahdollisesti väliin jätetyn aamiaisen mukaan ottamista ateriarytmiin ja/tai välipalan lisäämistä iltapäivälle.

Haluaisin syödä aamulla, mutta minulla ei ole nälkä. Mikä avuksi?

Jos on suuria vaikeuksia syödä aamulla puuttuvan ruokahalun takia, voi harkita heräämistä jonkin verran aikaisemmin, jolloin nälkäkin voi ehtiä tulla ja jolloin kaikki käytettävissä oleva aika ei mene kiireessä aamutoimiin kuten hampaiden pesemiseen ja suihkussa käymiseen. Vaihtoehtoisesti voi harkita jonkun helposti syötävissä olevan aamupalan, esimerkiksi smoothien syömistä. Smoothie ja sellaiset ruoat kuten tuorepuuro ovat hyviä aamupaloja, sillä ne voi tehdä valmiiksi jo edellisenä iltana ja laittaa jääkaappiin odottamaan aamua.

Aamiaista voi myös ”opetella” syömään. Omalta osaltani voin mainita, että olin erittäin huono aamiaisen syöjä pidemmän aikaa, sillä olin harvoin nälkäinen aamulla. Tämä taas johti yleensä siihen, että lounas maistui ala- ja yläkoulussa ja lukiossa välillä liiankin hyvin; kompensoin siis aamuista paastoa lounaalla. Liikuin nuorena kuitenkin erittäin aktiivisesti, joten olin ihan normaalipainoinen. Joka tapauksessa aloin syömään aamiaista ensimmäisen kerran kunnolla vasta armeijassa, sillä siellä riitti jo aamuisin usein niin paljon vilskettä, että en olisi yksinkertaisesti jaksanut aamun aktiviteettejä jättämällä aamiaisen väliin. Silloin jouduin pakottamaan itseni syömään aamiaista. Armeijasta lähtien olenkin ollut aamiaisen kannattaja, eli syön useimpina päivinä melko pian, mutta kuitenkin viimeistään tunnin–parin kuluttua heräämisestä jo armeijassa hyväksi havaittua puuroa, jonka teen maitoon ja jonka ohessa syön leipää ja yleensä jonkin hedelmän.

Haluaisin korjata oman ateriarytmini. Mistä lähden liikkeelle?

Aterioiden koostumukseen olisi hyvä kiinnittää huomiota, eli aterioista olisi hyvä pyrkiä tekemään reippaasti kasviksia sisältäviä, tasapainoisia aterioita. Sen jälkeen olisi hyvä keskittyä sopivan ateriavälin ylläpitämiseen. Pieni nälkä ennen ateriaa on yleensä ihan merkki siitä, että kahden yksittäisen aterian väli on sopiva, sillä silloin seuraavalla aterialla ei tule yleensä syötyä liikaa. Sitten kannattaa miettiä, ovatko jotkut ateriat merkittävästi isompia kuin toiset, ja voisiko jonkun aterian energiapitoisuutta lisätä ja jonkun vähentää.

Näihin asioihin liittyviä muutoksia tekemällä ja erilaisia ratkaisuja kokeilemalla on mahdollista löytää kunkin omaan tilanteeseen sopiva ateriarytmi, jonka merkkejä kävin läpi yllä.

Mitä haluat sanoa loppuun?

Monesti esimerkiksi elämäntapamuutosta tehdessä ateriarytmin kuntoon laittaminen on sellainen asia, johon olisi syytä kiinnittää huomiota. Moni asia voi korjautua jo pelkästään ateriarytmin laittamisella kuntoon. Suosittelenkin, että jokaisen olisi hyvä miettiä omaa ateriarytmiään ja sitä, voisiko siitä parantaa jollakin tavalla.

Aiheeseen liittyvät

Ei kommentteja

Jätä vastaus