Yhteishyvä
Hyvä olo Liikunta

Istumatyö – vinkkejä hyvinvoinnin ylläpitämiseksi

19.6.2016

Juhannus sen kun lähenee, mikä tarkoittaa monelle lomien alkamista. Tämä kirjoitus ei kuitenkaan liity lomailuun, vaan työhön ja tarkemmin sanottuna istumatyöhön, jota iso osa suomalaisista tekee omalla työpaikallaan ja useimmiten tietokoneen ääressä. Monilla istuminen ei suinkaan lakkaa töiden päätyttyä, vaan mahdollisten autolla tai julkisilla tehtyjen työmatkojen lisäksi myös vapaa-aika saattaa kulua sohvalla tai kotikoneen ääressä istuen.

Istuminen on vuosien saatossa lisääntynyt hurjasti yhteiskunnan teollistumisen ja digitalisoitumisen myötä, ja viime vuosina istumatyö on ansaitusti saanut paljon palstatilaa mediassa. Uutisjutut eivät ole kuitenkaan olleet istumatyötä mairittelevia: istuminen on erittäin passiivista toimintaa, ja se on yhteydessä moniin terveyshaittoihin. Kuulostavatko jumiset hartiat sekä selkä- ja pääkipu valitettavan tutuilta? Muun muassa erilaiset lihaskireydet, jumitilat ja tuki- ja liikuntaelimistön vaivat voivat olla seurausta juurikin liiallisesta istumisesta. Lisäksi istumisen passiivisen luonteen vuoksi energiankulutus on vähäistä istuessa, ja nimenomaan energiankulutuksen vähenemistä on pidetty yhtenä syynä nykyiseen lihavuusepidemiaan.

Liiallisesta istumisesta johtuvat haitat ovat merkittävä kansanterveydellinen kysymys, joten erilaisten tahojen puolelta on alettu keksiä ratkaisuja siihen, kuinka päivittäistä istumista tai ainakin sen aiheuttamia haittoja voitaisiin vähentää. Istumisen vähentämiseksi on muun muassa annettu kansalliset suositukset.

Monen muun työläisen ohella myös minä olen istumatyöläinen, ja niin tämä kuin muutkin blogikirjoitukseni ovat syntyneet missäs muuallakaan kuin työpöydän ääressä. Kun vietän tämän ja toisen blogini kirjoittamisen ohella muutenkin aikaa tietokoneen ääressä, olen alkanut kiinnittää tarkemmin huomiota työhyvinvointiini. Niinpä esittelen tässä kirjoituksessa muutamia jumppaliikkeitä, joita voi tehdä työpöydän ääressä. Höystän jumppaliikkeitä pohdinnallani muista istumatyöläisen hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä.

Jumppaa istumatyöläiselle

Kuten sanoin, istuminen on lihaksia passivoivaa toimintaa, minkä lisäksi istuessa yhtä ja samaa asentoa pidetään usein yllä pitkiä aikoja. Niinpä kehon eri lihaksien jumppaaminen on enemmän kuin paikallaan.

Seuraavien, hyvin yksinkertaisten ja ehkäpä monille tuttujenkin jumppaliikkeiden tarkoitus on aktivoida istumatyössä passivoituvia ja rasittuvia kehon alueita sekä ylläpitää ja ennaltaehkäistä työhyvinvointia ja -tehokkuutta. Liikkeiden suorittaminen ei ole liiaksi pois työajasta, ja toisaalta jumppaliikkeiden vetreyttävän vaikutuksen vuoksi menetetyn työajan saa kuitattua helposti takaisin lisääntyneen työtehokkuuden johdosta. Hyvä nyrkkisääntö on tehdä yksi tai useampia nyt esitellyistä liikkeistä kaksi kertaa päivässä, esimerkiksi aamulla ja iltapäivällä tai silloin, kun on tullut istuttua pitkiä aikoja. Jos luet kirjoitustani tietokoneen ääressä, niin ei muuta kuin tekemään esimerkkejä seuraten!

Hartioiden pyörittely

Ensimmäinen liikkeistä on perinteinen hartioiden pyörittely, joka tapahtuu käsien ollessa rennosti sivuilla tai pitäessä kiinni työtuolin käsinojista tai pöydän reunasta. Kannattaa keskittyä tekemään liike rauhallisesti ja tehdä laajoja kierroksia. 10-15 kierrosta molempiin suuntiin on riittävä määrä.

Hartioiden pyörittelyä

Hartioiden pyörittelyä

Rannejumppa

Toisessa liikkeessä pyöritellään vuorostaan ranteita. Rennohko pyörittely tapahtuu vapaan käden pitäessä kiinni työskentelevän käden ranteesta. Molempia ranteita pyöritellään molempiin suuntiin sama 10-15 kierrosta kuin edellisessä liikkeessä, tosin hiirtä käyttävän käden rannetta voi pyöritellä halutessaan enemmänkin.

Ranteiden pyörittely

Ranteiden pyörittely

Niskajumppa

Pään siirtäminen puolelta toiselle, sekä sivuttais- että pitkittäissuunnassa vetreyttää mukavasti yläselän ja niskan lihaksia. Kädet tai pikemminkin sormet voivat olla kiinni päässä tukemassa, mutta eivät kuitenkaan painamassa päätä. Ylävartaloa voi halutessaan liikuttaa samassa tahdissa niskan kanssa. Päätä jumpataan samat 10-15 kertaa edes, taakse ja sivuille.

Pään keinutus

Niskajumppa

Rinnan ja etuolkapäiden venyttely

Neljäs liike vetreyttää rintalihaksia ja etuolkapäitä. Aluksi otetaan sormilla kiinni seinästä tai pöydän kulmasta. Seuraava vaihe on kääntää ylävartaloa käden suuntaisesti sivuttais- ja pitkittäissuunnassa, jolloin rinnassa ja etuolkapäissä tuntuu venytys. Pyörivä työtuoli on oiva apu tätä liikettä tehtäessä. Liikettä tehdään 5-10 kertaa molemmille puolille.

Rinnan venytys

Rinnan ja etuolkapäiden venyttelyä

Lapaluujumppa

Viides liike on tarkoitettu yläselän lihaksille. Tässä liikkeessä liikutetaan lapaluita, joita supistetaan yhteen ja tuodaan eteen, ikään kuin soutamalla ilman airoja. Etuasennossa kurkotetaan molemmilla käsillä kohti näyttöä, kun taas supistettaessa lapaluita kädet tulevat koukkuun ja rinta rottingille. Taka-asennossa voi halutessaan venyttää yläselän lihaksia yrittämällä kääntää yläselkää samansuuntaisesti lattian kanssa. 10-15 kertaa ees-taas on hyvä määrä.

Lapaluuliike

Lapaluut liikkeelle!

Jumppaliikkeiden tekeminen ei yksinään riitä pitämään virkeyttä ja vetreyttä yllä, vaan vähintään noin kerran tunnissa olisi hyvä jaloitella hieman, jotta esimerkiksi jalkalihasten turvotus ja ”pakottaminen” helpottuisi. Mitään maratonlenkkejä tämä ei vaadi, vaan esimerkiksi tulostimella käyminen, vesipullon tai kahvikupin täyttäminen, piipahtaminen kollegan työpisteellä tai puhelimeen puhuminen kävellessä ovat sellaista sopivan pientä liikkumista, jotka vetreyttävät esimerkiksi jalkalihaksia. Jos tekee paljon ajatustyötä, pieni poistuminen työpisteeltä jaloittelun muodossa toimii lihasten lisäksi myös hyvänä mielen virkistäjänä ja voi tuoda helposti uutta pontta esimerkiksi ongelmanratkaisua vaativiin tehtäviin. Jos työpaikka käsittää useamman kerroksen, kannattaa kerrosten välit kulkea hissien sijaan portaita pitkin.

Jumppaamiseen voidaan kannustaa myös työnantajan taholta. Esimerkiksi seisten tai kävellen suoritettavat kokoukset ovat pirteä lisä istumatyötä tekevien arkeen ja nerokas tapa vähentää istumista.

Toimistokalusteiden vaikutus työhyvinvointiin

Ylempänä esiteltyjen jumppavinkkien lisäksi kannattaa panostaa tai pyytää työantajaa panostamaan kunnollisiin toimistokalusteisiin. Istumatyö on mielestäni ”välineurheilua”, ja oman työtehon ja -mukavuuden sekä kunnollisten työvälineiden välillä on selkeä yhteys. Rahallinen panostus laadukkaisiin toimistokalusteisiin on työnantajalle erittäin järkevä sijoitus, jos osaa ajatella asioita kauaskatseisesti. Kertainvestointeina esimerkiksi laadukkaat työtuolit tai sähköpöydät maksavat toki satoja euroja kappaleelta, mutta niin maksavat nekin päivät, jolloin joku työntekijöistä soittaa aamulla, että tänään en muuten kykene tulemaan töihin sen ja sen vaivan vuoksi.

Voin sanoa kokemuksen syvällä rintaäänellä, että hyvän ja huonon työtuolin välinen ero istumamukavuudessa on huomattava. Yleisesti ottaen hyvässä työtuolissa tulisi olla niin paljon säätömahdollisuuksia, että työskentelyasennon saa itselleen sopivaksi ja siten esimerkiksi alaselän tuetuksi. Selkänojallisten työtuolien lisäksi myös erilaiset työskentelyasentoon positiivisesti vaikuttavat satula- ja polvituolit ovat tulleet osaksi istumatyöläisten arkea. Seisomakorkeuteen säädettävän työpöydän ääressä työskentely puolestaan auttaa jaksottamaan istumista lisäten energiankulutusta ja aktivoiden lihaksia eri tavalla verrattuna istumiseen.

Sähköpöydän ääressä

Sähköpöytä on oiva apu istumisen jaksottamisessa

Monien kohdalla työ käsittää noin kolmasosan kaikesta ajasta ainakin arkisin, joten eikö tähän kolmasosaan kuuluisi suhtautua arvoisellaan tavalla? Loogisesti ajateltuna kolmasosa ajasta kun on kolmasosa hyvinvoinnista.

Yhteenveto

Tämä kirjoituksen tekeminen oli erittäin luontevaa, sillä koen istumisen (haittojen) vähentämisen olevan tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Kirjoitus syntyi osaksi seisten, sillä hankin hiljattain itselleni sähköpöydän, minkä lisäksi sijoitin rahojani työtuoliin ja muihin työskentelymukavuutta ja -tehokkuutta lisääviin välineisiin. Kun ikämittariini ei ole kertynyt vielä liiaksi vuosia ja harrastan aktiivisesti liikuntaa, olen tähän asti säästynyt pahemmilta vaivoilta. Kukaan ei voi kuitenkaan tietää, millainen tilanteeni voisi olla esimerkiksi 20 vuoden kuluttua, jos en panostaisi jo nyt työhyvinvointiini. Parempi siis alkaa kiinnittämään huomiota istumisen aiheuttamien haittojen vähentämiseen jo nyt, jotta pysyisin työkykyisenä jatkossakin. Oli loma sitten takana tai edessä, istui kotona tai töissä ja oli työuraa jäljellä kuinka paljon tahansa, myös muiden kannattaa tehdä samoin.

Kirjoituksessa esittelemieni tekijöiden lisäksi moni muukin asia eli esimerkiksi lihashuolto pallohieronnan muodossa ovat hyväksi (työ)hyvinvoinnille. Niistä kuitenkin lisää joskus toisella kertaa.

Aiheeseen liittyvät

4 kommenttia

  • Vastaa nuisance 22.6.2016 klo 14:27

    hyviä vinkkejä tässä ja aina ajankohtaisia. en ole nähnyt kenenkään venyttelevän toimistoilla missä olen ollut.

    • Vastaa Olli Haataja 22.6.2016 klo 21:41

      Kiitos kommentista! Toivottavasti aihe pysyykin ajankohtaisena, jotta tietoisuus istumisen aiheuttamista potentiaalisista ongelmista leviäisi mahdollisimman laajalle.

  • Vastaa 5 tapaa paremman hyvinvoinnin saavuttamiseen – Kunnon sesonkia 7.7.2016 klo 7:37

    […] on se kuitenkin vain pieni osa vuorokaudesta. Jokapäiväinen aktiivisuus, esimerkiksi istumisen vähentämisen muodossa on liikunnan ohella tärkeää kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin […]

  • Vastaa Aktiivisuusmittarit: kokemuksia ja pohdintaa kuukauden käytön jälkeen – Kunnon sesonkia 25.10.2016 klo 13:45

    […] alkanut viettää enemmän aikaani seisten muun muassa alkamalla seistä yhä enemmän ja enemmän sähköpöytäni ääressä, sillä mittariini yhteydessä olevan älypuhelinsovelluksen perusteella olen […]

  • Jätä vastaus