Yhteishyvä
Liikunta

Kahvakuulaohjelma edistyneemmälle treenaajalle

5.6.2016

Bloggasin vuoden alussa kahvakuulaohjelmasta, joka sopi hyvin aloitteleville kuntoilijoille. Tässä kirjoituksessa esittelen uusia ja astetta vaativampia liikkeitä, joiden suorittaminen toimii hyvänä lisähaasteena aiemmassa kirjoituksessani esiteltyihin liikkeisiin.

Joku saattaa kysyä, että miksi alan tässä vaiheessa esittelemään kahvakuulaliikkeitä, kun kesä ja sen mukanaan tuoma ihanan lämmin sää on avannut paljon uusia harrastusmahdollisuuksia eikä sisällä huvita olla? Juju piilee tietysti siinä, että kahvakuulailu ei kysy aikaa eikä paikkaa. Kun vuoden alussa sisätilat olivat ainoa järkevä paikka kahvakuulatreenin suorittamiseksi, nyt kahvakuulan tai -kuulat voi laittaa reppuun, pyörän tarakalle tai koriin tai auton peräkonttiin ja ottaa mukaan mökille, puistoon tai uimarannalle. Mikäs sen hienompaa kuin tehdä kahvakuulatreeni kesäaamuna esimerkiksi mökki- tai uimarannalla, pulahtaa sen jälkeen uimaan ja huuhtoa nihkeä olo pois saman tien! Samasta syystä tässä kirjoituksessa esitellyt liikkeet on suoritettu ulkoilmassa eli Oulujoen rannalla.

(Yhden jalan) romanialainen maastaveto 3 sarjaa, 8-12 toistoa / puoli

Tämä liike tehdään vuorotellen molemmille jaloille, joten sen suorittaminen voi vaatia normaalia kevyemmän kahvakuulan. Alkuasennossa kahvakuula on toisessa kädessä sillä puolella, joka on lepovuorossa – jos siis liike tehdään ensin vasemmalla jalalla, kahvakuula on oikeassa kädessä.

Suoritus lähtee liikkeelle koukistamalla lonkkaa, mikä tapahtuu ”kääntämällä massua” kohti maata. Työskentelevän jalan takareidessä pitäisi tässä vaiheessa tuntua pieni venytys, kun taas toinen lepovuorossa oleva, ilmassa pysyvä jalka siirtyy tasapainon säilyttämiseksi automaattisesti taaksepäin, polven ollessa hieman koukussa. Kahvakuula pysyy lähellä kehoa – toimiva niksi on laskea sitä kohti vastakkaisen jalan varpaita.

Kun kuula on koskettamaisillaan maata, lonkkaa ojennetaan työntävän jalan pakaraa puristamalla. Tässä vaiheessa on pidettävä huolta, että liike ei tapahdu ilmassa olevaa jalkaa heilauttamalla, mikä helpottaa suoritusta ja siirtää rasitusta pois työskentelevältä jalalta.

Romanialainen maastaveto

Romanialainen maastaveto yhdellä kädellä

Liike tehdään sellaiseen syvyyteen, johon takareiden liikkuvuus sallii. Toisin sanoen syvyyden on oltava sellainen, että alaselän saa pysymään liikkeen aikana koko ajan suorana.  Polvissa on pieni jousto helpottamassa tasapainottelua. Vapaa käsi voi olla kiinni kyljessä tai tasapainottelun apuna, ihan kumpi vain tuntuu itsestä paremmalta.

Samat maneerit toistetaan myös toiselle jalalle. Molemmille jaloille kannattaa tehdä yhtä paljon toistoja, mikä ehkäisee lihastasapainojen syntymistä ja voi korjata jo olemassa olevia epätasapainoja. Samasta syystä kannattaa aloittaa toistojen tekeminen heikommalla jalalla, joka on yleensä se jalka, jolla ei ponnisteta luonnollisesti hypätessä yhdellä jalalla.

Mikäli tasapainottelu tuntuu liian haastavalta esimerkiksi pinnan epätasaisuuden vuoksi, liikkeen voi tehdä molemmat jalat maassa. Tällöin kahvakuulasta pidetään kiinni kahdella kädellä.

Askelkyykky taakse 3×8-12  / puoli

Romanialaisen maastavedon tavoin myös taakse tehtävä askelkyykky on yhden jalan liike. Toistot voi suorittaa joko vuorotellen molemmille jaloille tai siten, että tekee kaikki toistot ensin yhdellä jalalla ja sitten toisella.

Ennen suorittamista kahvakuulan molemmilta puolilta otetaan kiinni kahdella kädellä ja sitä pidetään lähellä vartaloa, aivan kuten aikaisemmassa ohjelmassa kyykyn aikana. Suoritus lähtee liikkeelle viemällä toinen jalka rauhallisesti taakse siten, että polvi koskee tai on koskettamaisillaan maata. Se, kuinka taakse jalan vie, ei ole suurta merkitystä – hyvä lähtökohta on se, että taaimmaisen jalan polvi on hieman eli noin jalkaterän pituuden verran taaempana kuin etummaisen, maassa pysyvän jalan kantapää.

Kun ollaan saavuttu haluttuun kyykkysyvyteen, alkaa toiston toinen vaihe. Silloin askelkyykystä noustaan ylös painamalla etummaista jalkaa maata vasten. Alkuasentoon palaamisen jälkeen voi jatkaa toistojen tekemistä siten, että sama jalka käy aina takana tai molemmat jalat käyvät vuorotellen. Valitsi minkä suoritustavan tahansa, kaikissa yhden raajan liikkeissä kuten askelkyykyssäkin on tärkeää pitää toistojen määrä samana.

Askelkyykky kahvakuulalla

Askelkyykky kahvakuulalla

Askelkyykyn aikana on tärkeää pitää selkä mahdollisimman pystyssä. Tämä varmistamiseksi katseen on hyvä olla suoraan eteenpäin suorituksen aikana.

Pystypunnerrus yhdellä kädellä 3×6-8

Yhdellä kädellä tehtävä pystypunnerrus voi vaatia kevyen (~4kg) kuulan suorituksen mahdollistamiseksi. Alkuasennossa seistään ryhdikkäästi kahvakuula toisessa kädessä, kahvan ollessa kämmentä vasten ja ranteen ollessa mahdollisimman suorana. Suoritus ei ole monimutkainen tapahtuma. Kahvakuula punnerretaan suoraan ylöspäin, pään yläpuolelle. Mikäli kuula tuntuu raskaalta, voi liikettä helpottaa siten, että menee aavistuksen verran kyykkyyn ja punnertaa samalla, kun nousee kyykystä ylös. Tällaista liikeyhdistelmää kutsutaan vauhtipunnerrukseksi.

Pystypunnerrus

Pystypunnerrus kahvakuulalla

Punnerrus kahvakuulan avulla 3×10-15

Tämä liike muistuttaa kaikille tuttua etunojapunnerrusta, jonka valitsin myös ensimmäiseen kahvakuulaohjelmaani. Liikkeen alussa kahvakuula on maassa kallellaan. Kädet ovat kiinni kahvakuulassa siten, että peukalot ja etusormet muodostavat kolmion. Suoritus lähtee liikkeelle laskeutumalla käsien ja varpaiden varassa maata kohti siten, että ala-asennossa kädet osuvat jonnekin rinnan ja navan välille. Ala-asennosta punnerretaan vartaloa ylöspäin ylävartalon lihaksia käyttämällä. Mikäli suoritus tuntuu liian raskaalta, sen voi tehdä polvet maassa, aivan kuten kevennetyn etunojapunnerruksenkin.

Kahvakuulapunnerrus

Kuollut ötökkä 3×6-10

Tämä hassulta kuulostava liike on nimestään huolimatta erittäin rankka suoritus keskivartalolle. Alkuasennossa maataan selkä maata vasten jalat ja kädet mahdollisimman suorana, käsien pitäessä kiinni pään takana olevasta kahvakuulasta. Jumppamatosta tai viltistä on apua, jos ei halua olla selkä vasten paljasta maata. Liikkeen voi tehdä myös ilman kahvakuulaa, sillä liike on erittäin raskas myös ilman ulkoista painoa.

Suoritus alkaa siten, että toista jalkaa nostetaan koukussa ylös kohti rintaa, kun samaan aikaan kahvakuulasta kiinni pitävät kädet tuodaan ylös kohti keskivartaloa siten, että loppuasento näyttää liikkeen nimen mukaisesti kuolleelta ötökältä. Alkuasentoon palaamisen jälkeen maneerit toistetaan toisella jalalla, ja sitten taas toisella. Tätä jatketaan niin kauan, että molemmille puolille on tullut yhtä paljon toistoja.

Kuollut ötökkä kahvakuulalla

Kuolleen ötökän ideana on pitää selkä tiukasti kiinni maassa, mitä yritetään estää jännittämällä voimakkaasti vatsalihaksia. Jos selkä irtoaa maasta, liike tehdään väärin tai sitten keskivartalo on alkanut väsyä rankan suorituksen johdosta.

Yhteenveto

Kuten mainitsin alussa, tämän kirjoituksen liikkeet tuovat hyvää vaihtelua ensimmäisen ohjelman liikkeisiin. Vaihtelun vuoksi sanoisinkin, että eri lihasten rasittamiseksi hyvä tapa on vuorotella tätä ja tammikuussa esittelemääni treeniä.

  • Yhden käden romanialainen maastaveto 3×8-12 toistoa / puoli
  • Askelkyykky taakse 3x 8-12 / puoli
  • Pystypunnerrus yhdellä kädellä 3×6-8/puoli
  • Punnerrus kahvakuulan avulla 3x-10-15
  • Kuollut ötökkä 3×6-10 / puoli

Myös tässä treenissä pätevät samat lainalaisuudet kuin ensimmäisessäkin treenissä. Sarjojen ja liikkeiden välillä kannattaa levätä niin kauan, että kykenee olevansa valmis seuraavaan sarjaan tai liikkeeseen. Useimmiten tähän kuluu aikaa yhdestä kolmeen minuuttia. Jos taas haluaa tehdä treenin kiertoharjoitteluna, tulee jokaista liikettä tehdä yksi sarja, minkä jälkeen pidetään tauko. Tämä kierros tehdään yhteensä kolme kertaa, tai miksei vaikka useamminkin, jos haluaa hikoilla oikein kunnolla.

Pidän kahvakuulaharjoittelua oikein virkistävänä kuntomuotona siksi, koska voimaharjoittelu mielletään usein sisätiloissa tehtäväksi urheilumuodoksi. Treenin voi toki tehdä edelleen myös sisätiloissa, jos kesäsade huuhtoo siitepölyä pois autojen konepelleiltä, mutta mikään ei estä tekemästä lihaksia rasittavaa treeniä myös ulkoilmassa. Jos kotikuntosalilla ei ole ilmastointia, on harjoittelu ulkoilmassa lisäksi huomattavasti miellyttävämpää kuin sisätiloissa hikoilu. Ilman ollessa aurinkoinen, elimistö muodostaa lisäksi auringonvalosta D-vitamiinia, jolla on monenlaisia hyödyllisiä vaikutuksia elimistössä.

Toivotaan siis hyviä ilmoja koko kesäksi, jotta pääsemme nauttimaan sekä hyvästä säästä että virkistävästä liikunnasta!

Aiheeseen liittyvät

1 kommentti

  • Vastaa Anitta Erenius 20.7.2017 klo 18:06

    Kiinteytys kahvakuula

  • Jätä vastaus