Yhteishyvä
Ravitsemus Ruoanlaitto

Kananmunista ja niiden terveellisyydestä

26.3.2017

Yhteishyvää ahkerasti sosiaalisessa mediassa seuraavat ovat saattaneet huomata, että mennyt viikko oli Yhteishyvässä munaviikko, joka näkyi muun muassa kananmunapohjaisten reseptien esittelemisenä.

Kananmunat ovat nykyään trendikäs ruoka-aine, ja esimerkiksi tämän blogin toisella nokkamiehellä, Samulilla, on käynnissä kananmuniin läheisesti liittyvä projekti. Itsekin olen innostunut kananmunista ja pyrkinyt valmistamaan monipuolisempia munaruokia kuin ennen.

Kananmunista ja niiden terveysvaikutuksista liikkuu paljon erilaista ja ristiriitaista tietoa. Riippuen siitä, mistä lähteestä on hankkinut kananmunatietoutensa, osa käyttää kananmunia runsaasti, ja osa pyrkii pitämään niiden käytön minimissä. Tämän juttusen tarkoituksena on pyrkiä jakamaan tutkimustietoa kananmunan ravintosisällöstä ja kananmunien terveysvaikutuksista ja yrittää vastata kysymykseen, kuinka paljon niitä kananmunia uskaltaa mennä syömään.

Kananmunan ravintosisältö

Kananmunan erilaisia rakenneosia ovat muun muassa kuori ja erilaiset kalvot. Ravintosisällön ja terveysvaikutusten kannalta meitä kuitenkin kiinnostavat kaksi kaikille tuttua kananmunan rakenneosaa eli valkuainen ja keltuainen.

Kananmunille on olemassa erilaiset kokoluokitukset, jotka perustuvat niiden painoon. Kokohaarukka on yleisesti S-XL, mutta esimerkiksi tämän artikkelin saantisuositustiedot perustuvat keskikokoiseen eli M-koon kananmunaan, joka painaa keskimäärin noin 55–60 grammaa.

Valkuaisen tehtävänä on suojata keltuaista muun muassa erilaisilta bakteereilta. Valkuainen sisältää noin 3,5 grammaa proteiinia, mutta vain pieniä määriä muita ravintoaineita kuten esimerkiksi seleeniä. Keltuaisessa on yhtä paljon proteiinia kuin valkuaisessakin, joten kokonaisessa kananmunassa on yhteensä noin 7 grammaa proteiinia.

Kananmunan proteiinia pidetään yleisesti laadukkaana, sillä siinä on kaikkia ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, ja lisäksi suurin osa kypsän kananmunan proteiinista eli noin 95 prosenttia myös imeytyy elimistöön. Sanoin kypsän, koska raa’an kananmunan proteiinin imeytyvyys on paljon heikompaa kuin kypsän eli vain noin 50 prosenttia. Lisäksi runsas raakojen kananmunien syöminen voi johtaa ajan kuluessa B7-vitamiinin eli biotiinin puutokseen. Lähtökohtaisesti en käyttäisikään raakoja kananmunia tai valkuaisia esimerkiksi smoothieiden joukossa kuin ajoittain, vaikka suomalaisten kananmunien häviävän pienen salmonellariskin puolesta niitä uskaltaisikin käyttää ilman akuutteja terveyshuolia.

Kananmunan tärkeimmät osat ovat kuoren lisäksi valkuainen ja keltuainen

Keltuainen sisältää suurimman osan kananmunan sisältämistä ravinteista, joita on paljon, ja myös suurempina pitoisuuksina kuin valkuaisessa. Näitä ravinteita ovat muun muassa B12-, D- ja E-vitamiini ja folaatti sekä sinkki ja seleeni, vain muutamia mainitakseni. Keltuaisessa on lisäksi erilaisia antioksidantteja kuten luteiinia ja zeaksantiinia. Yksittäis- ja monityydyttymätöntä sekä tyydyttynyttä rasvassa yhdessä keltuaisessa on noin 5,5 grammaa järjestyksessä karkeasti 50, 20 ja 30 prosenttia. Lisäksi keltuainen sisältää noin 60 milligrammaa omega3-rasvahappoihin kuuluvaa DHA:ta, jota saadaan kananmunan ohella muun muassa rasvaisesta kalasta.

Yksi kananmuna sisältää vain noin 75 kilokalorin verran energiaa, mutta esimerkiksi 36 prosenttia seleenin, 69 prosenttia B12-vitamiinin ja 10 prosenttia sinkin, D- ja E-vitamiinin päivän saantisuosituksesta. Ravintosisältönsä puolesta kanamunaa voidaankin pitää hyvänä lisänä ruokavalioon.

Yllä kuvailtu ravintosisältö perustuu tavanomaisesti tuotettuihin muniin. Nykyään useimmissa ruokakaupoissa on myynnissä esimerkiksi niin sanottuja omega-munia, joiden normaalia korkeampi omega3-rasvahappojen pitoisuus johtuu kanoille syötetystä rehusta, joka saattaa sisältää esimerkiksi rypsiä, pellavaa, kalaa tai merilevää. Myös muilla tekijöillä kuten tuotantotavoilla (vapaa vs. häkkikana) on merkitystä ravintosisältöön, tosin merkitys on paljon vähäisempi kuin kanojen syömän rehun.

Kananmunan kolesteroli puhuttaa

Yksi kananmunien sisältämä ja vuosien saatossa runsaasti keskustelua herättänyt aine on kolesteroli, jota on yhdessä keltuaisessa noin 200 milligrammaa.

Kolesterolia sisältävien ruoka-aineiden kuten kananmunien runsaalla syömisellä on sanottu olevan vaikutusta veren kolesterolipitoisuuteen, minkä johdosta on varoiteltu, että kananmunien käyttöä tulisi rajoittaa terveyshaittojen välttämiseksi. Useimmilla ihmisillä ravinnon sisältämällä kolesterolilla on kuitenkin vain vähäinen tai olematon vaikutus veren kolesteroliarvoihin. Heidän syödessä runsaasti kolesterolia sisältäviä ruoka-aineita kuten kananmunia tai katkarapuja kolesterolin imeytyminen ravinnosta vähenee kuin myös elimistön oma, maksassa tapahtuva kolesterolintuotanto. Lopputuloksena on se, että veressä olevan kolesterolin määrä ei juurikaan muutu.

Osalla ihmisistä vaikutus on selkeämpi, sillä noin 30 prosentilla suomalaisista ravinnon sisältämä kolesteroli imeytyy perintötekijöiden johdosta normaalia herkemmin elimistöön. Noin 3 prosentilla suomalaisista ravinnon kolesterolin imeytyminen on vieläkin herkempää.

Ravinnon kolesterolin normaalia suuremmalla imeytymisellä saattaa olla vaikutusta elimistön ”pahan” eli LDL-kolesterolin haitalliseen kohoamiseen. Kohonnut veren LDL-kolesteroli lisää riskiä sairastua valtimonkovettumatautiin, jonka äärimmäisiä seurauksia ovat sydän- tai aivoinfarkti.

Viimeisimmät eli vuonna 2014 julkaistut ravitsemussuositukset on laadittu koko väestöä silmällä pitäen, ja koska suhteellisen isolla osalla suomalaisista ravinnon kolesteroli saattaa vaikuttaa haitallisesti veren kolesteroliarvoihin, ravitsemussuosituksissa on ohjeistettu kananmunien suositeltavaksi määräksi noin 2–3 kappaletta viikossa. Suosituksella on pyritty ennaltaehkäisemään mahdollisia väestötason terveyshaittoja, jos esimerkiksi laveampi suositus huonontaisikin suomalaisten kolesteroliarvoja.

Viimeisen noin vuoden sisällä kananmunan terveysvaikutuksista on saatu uutta tietoa suomalaisten tutkimusten muodossa. Yhdessä näistä tutkimuksissa havaittiin, että keskimäärin yhden kananmunan syöminen päivässä ei lisännyt suomalaisten miesten sydäninfarktiriskiä — siis riskiä saada yksi valtimonkovettumataudin ikävimmistä seurauksista — vaikka osa tutkittavista kuului perintötekijöiden perusteella juurikin tähän ravinnon kolesteroliin herkästi reagoivien joukkoon.

Yksi mahdollinen syy tutkimuksen havaintoon on se, että ylempänä läpikäydyt, kananmunien terveyttä edistävät ravintoaineet kuten antioksidantit kumoavat kolesterolin mahdollisen negatiivisen terveysvaikutuksen. Toinen syy voisi olla, että Suomessa kananmuna syödään yleensä ”hyvässä yhteydessä”. Tarkoitan tällä sitä, että on terveyden kannalta eri asia syödä kananmuna esimerkiksi keitettynä salaatin joukossa kanan ja rypsiöljypohjaisen salaatinkastikkeen kera kuin paistettuna runsaasti suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävien lihavalmisteiden kuten makkaran tai pekonin kera. Nautintayhteys kuitenkin kertoo enemmän yleisistä elintavoista kuin siitä, että keitetyn ja paistetun kananmunan terveysvaikutukset eroaisivat toisistaan merkittävästi.

Tieteelle on tyypillistä, että uutta, tarkentavaa tutkimustietoa karttuu hitaasti, mutta varmasti. Lisäksi uuden tiedon valossa on oltava valmis muuttamaan vanhoja näkemyksiään.

Yllä mainitun tutkimustiedon perusteella osa suomalaisista ravitsemustutkijoista on ehdottanut ravitsemussuositusten muuttamista kananmunien osalta siten, että jatkossa suosituksen yläraja olisi keskimäärin yksi (1) kananmuna päivässä. Tämä määrä oli Itä-Suomen yliopiston tutkimuksessa tarkasteltu kananmunien määrä. Suomen sydänliitto ehti jo muuttaa viime vuonna väestötason suosituksiin pohjautuvia ravitsemussuosituksiaan. Sydänliiton mukaan kolesterolia alentavaa ruokavaliota noudattavien ja/tai valtimotauteja sairastavien olisi hyvä rajoittaa kananmunan keltuaisten käyttöä 3–4 kappaleeseen viikossa, kun ennen suositus oli melko varovainen eli 2 keltuaista viikossa. Aika näyttää, mihin määrään väestötason ravitsemussuosituksissa tullaan päätymään.

Ravinnon sisältämän kolesterolin yksilöllistä vaikutusta on vaikea päätellä arvailemalla. Ainoa luotettava, joskin hieman vaivaa kysyvä tapa päätellä tämä vaikutus on seurata omia kolesteroliarvojaan ja niiden muutosta verikokeissa.

Jos kokonais-, LDL-kolesteroli tai molemmat näistä arvoista ovat koholla, en lähtisi ainakaan lisäämään kananmunien syömistä. Vastaavasti jos söisin runsaasti kananmunia, pyrkisin vähentämään kokeilun vuoksi omaa kananmunien kulutustani — tai vähintään ainakin katsoisin, missä yhteydessä nautin kananmunani. Samoin jos suvussani esiintyisi paljon sydän- ja verisuonitauteja, on mahdollista, että omaisin perintötekijän, joka vaikuttaa ravinnon kolesterolin normaalia herkempään imeytymiseen. Näissä tilanteissa pyrkisin pitämään kiinni Sydänliiton suosituksesta eli 3–4:stä viikoittaisesta keltuaisesta. Määrä käsittää niin erilliset kuin valmiiden ruokien mukana tulevat munien keltuaiset.

Jos söisin päivittäin keskimäärin yhden tai jopa useamman kananmunan, eivätkä kokonais- tai LDL-kolesteroliarvoni ole koholla, voisin syödä kananmunia todennäköisesti jatkossakin vapaammin kuin ravitsemussuositusten mukaan. Vastaavasti jos söisin nykyisten suositusten mukaisesti kananmunia ja veriarvot olisivat hyvät, voisin jopa lisätä kananmunien käyttöä kokeellisesti, ja mitata veriarvoni uudelleen vaikka noin kuukauden kuluttua ravinnon kolesterolin imeytymisherkkyyden selvittämiseksi.

Runsas kananmunien — kuten minkä tahansa muun yksittäisen ruoka-aineen käyttö — ei ole kuitenkaan tarkoituksenmukaista, jos se johtaa muiden terveellisten ruoka-aineiden käytön vähenemiseen. Tämä on ihan mahdollista, sillä muun muassa kananmunien proteiini edistää kylläisyyttä ja voi vähentää syödyn ruoan määrää. Vaikka kananmunat ovatkin ravinnerikas ruoka-aine eikä niillä olisi haitallista vaikutusta juuri tietyn henkilön veren kolesteroliin, pitäisin siitä huolimatta kiinni yhdestä terveellisen ruokavalion perusperiaatteista eli monipuolisesta, erilaisten ruokien syömisestä.

Lopuksi

Omasta kananmunien kulutuksestani voin sanoa, että olen jo pidemmän aikaa syönyt keskimäärin vähän yli yhden kananmunan päivässä. Yleensä syön kananmunaa joko keitettynä ruisleivän päällä, ja joskus teen munista esimerkiksi uunimunakasta.

Kolesteroliarvoni ovat aivan hyvät, mitä tulee muutaman vuoden takaiseen mittaukseen. Syön kuitenkin melko runsaasti kasviksia ja kuitua, urheilen, en ole ylipainoinen, en tupakoi saati käytä alkoholia runsaasti. Kukaties ravinnon kolesteroli imeytyykin kehooni herkästi, mutta muutoin elintapani ovat kunnossa. Terveys onkin useiden eri osatekijöiden summa, ja esimerkiksi kolesteroliarvoihin vaikuttaa moni muukin asia kuin kananmunien kolesterolin mahdollinen tehokas imeytyminen.

Joka tapauksessa kananmuna näyttäisi sopivan hyvin osaksi terveellistä ruokavaliota, ainakin kohtuudella käytettynä. Kananmunat sisältävät monipuolisesti erilaisia ravintoaineita, eikä ainakaan satunnainen yhden tai useamman kananmunan käyttö aterioilla esimerkiksi munakkaan — tai tässä kirjoituksessa nähdyn shakshukan eli tomaattikastikkeeseen tehdyn munapannun muodossa — ole missään nimessä haitallista.

Lähteitä

Anderson, K. E. (2011). Comparison of fatty acid, cholesterol, and vitamin A and E composition in eggs from hens housed in conventional cage and range production facilities. Poultry science, 90(7), 1600-1608.

Aro, A., Mutanen, M. & Uusitupa, M. (toim). (2012). Ravitsemustiede. Helisnki: Duodecim.

Evenepoel, P., Geypens, B., Luypaerts, A., Hiele, M., Ghoos, Y., & Rutgeerts, P. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. The Journal of nutrition, 128(10), 1716-1722.

Helsingin sanomat

Ilander, O. (toim.). (2014). Liikuntaravitsemus. Lahti: VK-kustannus Oy.

Pronutritionist.net

Sydänliitto

Aiheeseen liittyvät

Ei kommentteja

Jätä vastaus