Yhteishyvä
Ravitsemus Ruoanlaitto

Kikherneet — palkokasvien parhaimmistoa

30.11.2017

Näin vuoden 2017 lopulla voi ilolla todeta, että elämme kasvisruoan osalta hienoa aikaa. Sesonkiin perustuva syöminen on lisääntynyt, mikä on tuonut entistä maukkaammat kasvikset suomalaisten ulottuville. Muutaman vuoden takaiseen ajanjaksoon verrattuna meillä on valittavanamme myös enemmän vaihtoehtoja ja siten paremmat mahdollisuudet toteuttaa sesonkeihin perustuvaa syömistä. Maukkaus, vaihtoehtojen lisääntyminen, trendikkyys ja hintojen aleneminen ovat saaneet aikaan esimerkiksi sen, että viime vuosina on raportoitu miljoonien kilojen lisäyksiä kasvisten kulutuksessa.

Samaan aikaan muiden erilaisten kasviperäisten tuotteiden määrä on saavuttanut sellaisen pisteen, että eläinperäisiä tuotteita välttävällä ei ole merkittäviä vaikeuksia löytää tutuille elintarvikkeille kuten maitotuotteille tai kananmunalle kasviperäisiä vaihtoehtoja. Ruokavalion toteuttaminen ei vaadi myöskään niin merkittävää valmistautumista kuin ennen: ravintoloiden listoilta tai seisovista pöydistä on yhä helpompaa löytää kasvisruokia, ja ennen kaikkea maukkaita sellaisia. Samalla lailla kasvisvalmisruokien määrä on lisääntynyt niin, että kiireisellä fleksaajalla, vegetaristilla tai vegaanilla on vaihtoehtoja valittavaksi.

Kasvisproteiinien suhteen tilanne on niinikään parantunut: sellaiset vaihtoehdot kuten Härkis, Nyhtökaura, tempeh ja quorn olivat muutamia vuosia sitten suomalaisille tuiki tuntemattomia ruokia, tai niitä ei oltu edes kehitetty. Kun vaihtoehtojen määrä on nykyään niin suuri, koskaan ei ole ollut niin helppoa olla vegaani kuin mitä tällä hetkellä.

Vanha konsti on parempi kuin pussillinen uusia on jokaiselle tuttu sanota, ja se voi pitää hyvin paikkansa tämän kirjoituksen aiheen kohdalla. Kun vaivattomien, valmiina syötävien ruokien kuten Nyhtökauran käyttö on lisääntynyt, ovat jo kauan kaupoissa myynnissä olleet ruoka-aineet kuten kikherneet jääneet muiden ruokien sädekehän ansiosta vähemmälle huomiolle.

Tilanne kuitenkin muuttuu nyt, sillä ajattelin nostaa kikherneet jalustalle ja tämän kirjoituksen aiheeksi. Seuraavaksi kerron hieman perustietoa kikherneistä sekä esitteleen pari simppeliä, kikherneistä tehtävää ruokaa.

Yleistä kikherneistä

Soijan, linssien ja papujen tavoin kikherneet ovat palkokasveja, joiden syöminen lasketaan kaikkien tuntemaan ja tällä hetkellä monelle harvoin saavutettuun ”puoli kiloa päivässä”-tavoitteeseen. Palkokasveja soisi syötävän suomalaisten toimesta enemmän kuin nykyään, sillä ne ovat erittäin terveellistä ruokaa: ne muun muassa parantavat elimistön verensokerin säätelyä sekä rasva-aineenvaihduntaa ja ovat siten yhteydessä pienempään kuolleisuuteen.

Palkokasveille on tyypillistä, että ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, ja joidenkin palkokasvien kohdalla myös tyydyttymätöntä rasvaa. Kikherneet eivät tee tässä poikkeusta: tyypillisessä kaupassa myytävässä kikhernetuotteessa eli kuivatuissa kikherneissä ei ole merkittäviä määriä rasvaa, mutta proteiinia ja kuitua puolestaan on. 100 grammaa kuivattuja kikherneitä sisältää noin 20 grammaa proteiinia. Kikherneet ovat niin sanottuja täydellisiä proteiininlähteitä, eli niissä on kaikki ihmisen tarvitsemat välttämättömät aminhapot. Syötäessä kikherneitä jonkin viljatuotteen kanssa aterian aminohappokoostumus paranee entisestään.

Merkittävin osa eli noin puolet kikherneiden energiasta tulee hiilihydraateista, joita on noin puolet kuivattujen kikherneiden painosta. Hiilihydraatit ovat tyypiltään sellaisia, että ne nostavat hitaasti verensokeria. Kuitua kuivatuissa kikherneissä on vähän yli 10 prosenttia, suurin piirtein saman verran kuin Suomen suosituimmassa ruisleivässä. Kuidun saannin suhteen suomalaisilla on parannettavaa, joten vaihtamalla lihatuotteet aika ajoin kikherneisiin saa kasvisten saannin ohella parannettua myös kuidun saantiaan. Kikherneiden sisältämistä vitamiineista ja hivenaineista merkittävimpiä ovat folaatti, sinkki, tiamiini, magnesium ja rauta. 100 grammaa eli 1,3 tyypillisen kokoista annosta kikherneitä sisältää edellä mainittuja hivenaineita 35–46 prosenttia päivän saantisuosituksesta.

Kikherneet ovat siis monellakin mittarilla perin terveellistä syötävää, mutta tätäkin enemmän niiden käyttöä puoltaa se, että niistä saa valmistettuja varsin maukkaita ruokia.

Hummus on kenties paras leivän levite ikinä

Suomalaisten palkokasvien saanti on viimeisempien, nyt jo tosin 5 vuotta vanhojen tilastojen mukaan vaatimattomalla tasolla, ja sama koski ennen myös minua. Olen aikaisemmin käyttänyt kikherneitä mitättömän määrän vuodessa, mutta tilanne muuttui nopeasti, kun tein viime vuonna falafelia ja hummusta. Näistä kahdesta ruoasta nimenomaan hummuksesta on muodostunut yksi keittiömme eniten syödyimpiä ruokia, ja se sopii mainiosti niin leivän päälle kuin aterioiden lisukkeeksi.

Hummus

  • 200g eli noin 2–2½ dl kikherneitä (liotettuja ja keitettyjä tai valmiita kikherneitä suolaliemessä)
  • 1 rkl sitruunamehua
  • 1—2 valkosipulinkynttä
  • n. 2rkl seesaminsiementahnaa (tahinia)
  • 0,5 dl öljyä (oliivi-, rypsi-, auringonkukka-, avokado- tms.)
  • n. 1 tl juustokuminaa
  • mineraalisuolaa, tilkka soijaa, ripaus jauhettua mustapippuria, hieman tabascoa
  • (vettä)

Minä valmistan kikherneruoat aina kuivatuista kikherneistä, jotka ovat erittäin edullisia: niiden kilohinta huitelee jossain hieman yli 4 eurossa, eli ne ovat käytännössä edullisempia kuin kaikki normaalihintainen, kaupassa myytävä liha. Kuivattuja kikherneitä tulee huuhtelun jälkeen liottaa runsaassa vedessä ensin 8–12 tuntia, ja sen jälkeen keittää noin tunti. Kiireisemmmät voivat käyttää valmiita, suolaliemessä pahvipakkaukseen säilöttyjä kikherneitä, joita yhdessä paketissa on liemi pois lukien tyypillisesti hieman yli 200 grammaa.

Keittämisen, valuttamisen ja lyhyen jäähdyttelyn jälkeen kaikki ainekset laitetaan kulhoon. Oikeastaan paras puoli hummuksessa on se, että se on mielestäni kätevin tapa käyttää kylmäpuristettua- eli neitsytoliiviöljyä. Tämä siksi, että kuumennettaviin ruokiin neitsytoliiviöljystä ei ole: sen herkät, makuaineet ja terveyden kannalta hyvin edulliset yhdisteet eli polyfenolit eivät tykkää korkeista lämpötiloista ja tuhoutuvat. Neitsytoliiviöljyjen terveyshyötyjen saamiseksi sitä voi käytännössä nauttia joko sellaisenaan, salaatinkastikkeissa tai levitteissä kuten juuri hummuksessa. Siksi käytänkin hummusta tehdessäni öljynä miltei kokonaan voimakkaan makuista neitsytoliiviöljyä, jonka lisäksi hummukseen päätyy yleensä hieman tavallista rypsiöljyä maun tasoittamiseksi.

Voimakkain maku hummukseen tulee juustokuminasta ja valkosipulinkynsistä, joiden määrää voi tarvittaessa säätää sopivammaksi itselle tai muille. Valkosipulinkynnet kannattaa puristaa kulhoon, koska seuraavaksi kaikki raaka-aineet pitää soseuttaa tehosekoittimella, jonka terät eivät välttämättä tee kokonaisista tai puolikkaista valkosipulinkynsistä tarpeeksi hienoa. Liotus- ja keittoajasta riippuen hummukseen voi joutua lisäämään soseutusvaiheessa vettä, jos soseen koostumus on vaarassa jäädä liian kiinteäksi. Kun koko komeus on soseutettu, on hummus valmista nautittavaksi. Jääkapissa hummuksen maku kuitenkin paranee entisestään.

Yksi hummuksen hyvistä puolista on se, että se voi maukkaudensa ansiosta korvata yksin kaikki muut leivänpäälliset. Leikkeleen tai makkaran sijaan reilu kerros hummusta leivän päälle on takuulla kokeilemisen arvoinen vaihtoehto.

Uunissa paahdetut kiherneet ovat maanmainio, terveellinen naposteltava

Kun valmistan kuivattuja kikherneitä, teen niitä kerralla yleensä kaksi tai useamman paketillisen, jolloin samalla liottamisella ja keittämisellä saa aikaiseksi useamman ruoan raaka-ainekikherneet. Hummuksen lisäksi vakiokikherneruokiani ovat uunissa paahdetut kikherneet, jotka ovat muodostuneet uudeksi suosikkinaposteltavikseni. Ne ovat käytännössä vielä helpompi ruoka valmistaa kuin hummus.

Uunissa paahdetut kikherneet

  • 200g eli noin 2–2½ dl liotettuja ja keitettyjä (valmiita) kikherneitä
  • 1½ rkl öljyä (oliivi- tai rypsi-)
  • mausteita (suola, paprikajauhe, juustokumina, chili- tai valkosipulijauhe, peruna- tai grillimauste tms.)

Ohjeesta tulee noin puoli pellillistä syötävää, joten kaksinkertaistamalla annoksen saa täyden pellillisen tätä herkkua. Ja kuten peltipuheistani selviää, kikherneet paahdetaan uunissa: aluksi uuni onkin syytä laittaa lämpenemään 225 asteeseen.

Uunin lämpenemistä odotellessa voi valmistella kikherneet, öljyn ja mausteet, jotka annostellaan kannelliseen rasiaan. Kannen ansiosta raaka-aineet on kätevä ravistella keskenään sekaisin astiassa. Kuumentamisen vuoksi öljynä ei kannata käyttää kylmäpuristettuja öljyjä tai auringonkukkaöljyä, koska näitä öljyjä kuumennettaessa voi muodostua terveydelle haitallisia yhdisteitä. Kannattaa siis pysytellä esimerkiksi raffinoidussa rypsi- tai oliiviöljyssä. Maustaminen on pitkälti kiinni omista mieltymyksistä, mutta yllä olevasta listasta saa varmasti löydettyä itselle mieluisia mausteita. Tärkeintä on, että mausteet sekoittuvat kikherneiden pintaan tasaisesti.

Pellille levittämisen jälkeen kikherneitä paahdetaan uunissa noin 20–25 minuuttia. Paahtoajan puolivälissä kannattaa pyöritellä herneitä pellillä, jotta ne paahtuisivat tasaisesti. Loppua kohden kikherneiden rakennetta kannattaa puolestaan koemaistella. Minulle mieluisten eli rapeiden kikherneiden valmistumisessa voi kestää pidemmänkin aikaa kuin 25 minuuttia. Aivan erityistä rapeutta  voi saada aikaiseksi sekoittamalla herneisiin, öljyyn ja mausteisiin valmistusvaiheessa noin ruokalusikallisen maissitärkkelystä, jolloin valmiissa kikherneissä on rapea kuori.

Valmiit, paahdetut kikherneet ovat yllättävän paljon perunalastuja muistuttava makuelämys muidenkin kuin minunkin mielestäni. Erona on tietysti se, että ne ovat monin verroin terveellisempiä. Niinpä uunissa paahdetut kikherneet sopivat mainiosti esimerkiksi leffaillan eväiksi.

Toki herneet sopivat hyvin esimerkiksi kahvin oheen pieneksi naposteltavaksi. Onkin hassu sattuma, että kikherneiden monille tutumpi nimitys ovat kahviherneet!

Aiheeseen liittyvät

Ei kommentteja

Jätä vastaus