Yhteishyvä
Liikunta Ravitsemus

Lihaksia ja voimaa voi saada myös kasviproteiineja syömällä

6.11.2016

Kasvisruokailun suosio on suurempaa kuin koskaan. Useat ihmiset ovat vähentäneet eläinproteiinin kuten lihan ja maitotuotteiden syöntiä muun muassa eettisistä ja ekologisista syistä johtuen. Monet ovat siirtyneet sekaruokailijoista vegaaneiksi ja lopettaneet kokonaan eläinperäisten ruokien ja ruoka-aineiden syömisen.

Suosio ei ole jäänyt huomaamatta teollisuudeltakaan: tänä vuonna kauppoihin on tullut myyntiin suosittuja Nyhtökauraa ja Härkistä, jotka ovat tuoneet proteiinin lähteiden puolesta kasvisruokailuun lisää vaihtoehtoja esimerkiksi soijaperäisten proteiinin lähteiden kuten tofun ja tempehin ohella. Kiireisten ja helppoutta arvostavien vegaanien iloksi markkinoille on alkanut ilmestyä täysin vegaanisia valmisaterioita, joita Suomessa on ollut aikaisemmin myynnissä hyvin vähän. Monista pizzerioista saa puolestaan tilattua vegaanista pitsaa.

Myös minä olen miettinyt hiljattain omaa eläinproteiinien kulutustani, ja tarkemmin sanottuna lihankäyttöäni. Syön vieläkin melko paljon erilaisia hapanmaitotuotteita, mutta lihajalosteita kuten leikkeleitä ja makkaraa syön ehkä parina päivänä kuukaudessa, ja punaisenkin lihan käyttöä olen vähentänyt. Tilalle olen ottanut muun muassa jo aikaisemmin mainitsemaani Härkistä, papuja ja linssejä. Nyhtökauraa en ole onnistunut saamaan vielä käsiini sen niukan saatavuuden takia.

Pääsyy lihankäyttöni vähentämiseen ei ole ollut ekologisuudessa tai eettisyydessä, vaan lähinnä siinä, että syömällä välillä lihan sijasta kasviproteiinia ruokavaliostani tulee monipuolisempi, mikä on aina positiivinen asia. Kun ruokavaliossani on nykyään aika ajoin myös lihattomia päiviä, olen yrittänyt perehtyä, miten rakas harrastukseni eli voimaharjoittelu tai urheileminen yleensäkin sopii yhteen kasvisproteiinien syömisen kanssa.

Yleisesti kuultu väite on, että pelkästään kasvisproteiineja sisältävä ruokavalio olisi voimaharjoittelijalle huonompi vaihtoehto kuin eläinproteiinipitoinen ruokavalio. Tätä perustellaan sillä, että kasviproteiini on laadultaan heikompaa kuin eläinproteiini.

Väite pitää kyllä osittain paikkaansa, mutta jos pitää mielessä kaksi strategiaa, ei lihasmassan ja -voiman lisääminen ole sen vaivalloisempaa kasvisruokailijallekaan.

Suunnitelmallisuus

Monissa kasviproteiineissa on puutteita yleensä yhdestä välttämättömästä aminohaposta, minkä vuoksi useat kasviproteiinit ovat ”epätäydellisiä” proteiineja. Kaikki proteiini koostuu ei-välttämättömistä ja välttämättömistä aminohapoista, joista jälkimmäisiä on saatava ravinnosta — ja mielellään tasaisin väliajoin lihaskasvun mahdollistamiseksi.

Eläinproteiinit ovat ”täydellisiä proteiineja” eli ne sisältävät riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta kasvisproteiineista puolestaan puuttuu yleensä sellaisia välttämättömiä aminohappoja kuin lysiini tai metioniini; esimerkiksi kaurassa ja vehnässä on vähän lysiiniä, kun taas linsseissä ja soijassa on enemmän tai vähemmän puutetta metioniinistä.

Liikkumattomalle tai kevyttä liikuntaa harrastavalle tällä asialla ei ole merkitystä, mutta lihaksen kasvatuksesta haikaileville puutteet aminohapoissa tarkoittavat sitä, että syömällä aterialla pelkästään yhtä tiettyä ja epätäydellistä kasviproteiinin lähdettä lihaksilla ei välttämättä ole käytettävissä kaikkia sen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja. Yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa sitä, että rakennusmiehellä ei ole talon rakentamiseen tarpeeksi kaikkia rakennustarvikkeita.

Mikään ei kuitenkaan estä yhdistelemistä kahta tai useampaa kasviproteiinin lähdettä, jotta aterian aminohapposisältö tukisi lihaskasvua. Usein vähän metioniini-aminohappoa sisältävät kasviproteiinit sisältävät nimittäin riittävästi lysiiniä, ja vähän lysiiniä sisältävät kasviproteiinit riittävästi metioniiniä.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että tekemällä esimerkiksi seuraavia yhdistelmiä on mahdollista saada aminohappokoostumukseltaan täydellinen ateria:

  • linssit ja riisi
  • vehnä (= esimerkiksi pasta tai kuskus) ja soija
  • maissi, hampunsiemenet ja pavut
  • ruis ja herneet (esimerkiksi ruisleipä, jonka päälle laitetaan runsaasti hummusta)
  • ohra ja Nyhtökaura tai Härkis

Lisäksi kannattaa ottaa huomioon, että kvinoa, herneet ja Nyhtökaura ovat kaikki täydellisiä proteiinin lähteitä, eli nämä kasviproteiinit ovat oikein hyviä vaihtoehtoja voimaharjoittelijalle.

Kikherneitä

Kikherneet ovat laadukas proteiinin lähde

Kuten ylempänä selvisi, yhdistelemällä erilaisia proteiinin lähteitä kuten viljoja ja palkokasveja on mahdollista koota aminohapposisällöltään lihaskasvun mahdollistava ateria. Tämän päälle tulevat vielä esimerkiksi vihannesten, hedelmien sekä pähkinöiden ja siementen sisältämät, vaihtelevan suuruiset määrät proteiinia. Sekaruokailijalle riittää, että aterialla on jokin eläinproteiinin lähde, mutta puhtaasti kasvisruokaa syöviltä ja kasvispäiviä viettäviltä vaaditaan hieman ateriasuunnittelua.

Aterioiden suunnitteleminen etukäteen ei sinänsä ole huono asia, mutta monet pitävät sitä vaivalloisena ja karttavat siksi pelkkää kasvisruokaa. Väittäisin kuitenkin, että hetken totuttelun jälkeen aterioiden koostaminen alkaa sujua kuin itsestään, eli vaivalloisuus on ohimenevää.

Määrä ja/tai lisäravinteet

Yleisesti ottaen kasviproteiinit imeytyvät huonommin kuin eläinproteiinit. Yleensä kasviperäinen proteiini imeytyy noin 45–80-prosenttisesti, kun eläinproteiinien imeytyvyys on yleensä yli 90 prosenttia. Ero imeytyvyydessä johtuu siitä, että kasveissa on ainesosia, jotka häiritsevät kasvin ravinteiden imeytymistä. Aminohappokoostumuksen vajavaisuuden ohella tätä perustelua on käytetty perustelemaan eläinproteiineja sisältävän ruokavalion ylivoimaisuutta.

Liikkumattomiin henkilöihin verrattuna aktiiviliikkujat tarvitsevat enemmän proteiinia. Yleensä aktiivisesti urheileville henkilöille suositellaan, että proteiinia tulisi tavoitteesta, lajista ja harjoittelusta riippuen syödä yleensä noin 1,2–2,0 grammaa proteiinia per painokilo, eli 75-kiloiselle henkilölle 90–150 grammaa vuorokaudessa. Koska kasviproteiini imeytyy hieman huonommin kuin eläinproteiini, voi huonompaa imeytymistä ja miksei myös puutteita kasviproteiinien välttämättömissä aminohapoissa kompensoida yksinkertaisesti siten, että syö määrällisesti enemmän kiinteitä kasviproteiinin lähteitä. Tämä voisi tarkoittaa sitä, että syö painokiloa kohden mielummin 1,6–2,0 (tai jopa enemmän) kuin 1,2–1,6 grammaa proteiinia vuorokaudessa.

Toinen vaihtoehto on, että lisää ruokavalioonsa tai korvaa osan syömästään kasviproteiinista eli esimerkiksi noin 30–50 grammaa syömästään proteiinista proteiinijauheella. Nykyään markkinoilla on saatavilla useita erilaisia proteiinijauheita kuten riisi-, soija- tai herneproteiinijauhetta tai niiden yhdistelmiä, joista voi olla hyötyä aktiivisesti liikkuville.

Riisiproteiinijauhetta

Riisiproteiinijauhetta

Yleensä proteiinijauheet ovat kustannustehokas vaihtoehto, kun mittarina on proteiinigramman hinta. Tämän lisäksi minulla on proteiinijauheiden käytölle ainakin neljä perustelua.

Ensimmäinen on se, että proteiinijauheiden imeytyvyys on huomattavan paljon parempaa kuin käsittelemättömien proteiinin lähteiden, sillä valmistusvaiheessa aikaisemmin mainitsemani imeytymistä haittaavat ainesosat on pyritty karsimaan niistä pois, jotta tilalle jäisi vain mahdollisimman paljon proteiinia.

Toinen peruste on se, että useat hyvät kasviproteiinin lähteet kuten herneet, pavut ja linssit sisältävät yleensä todella paljon kuitua. Runsaskuituisten ruoka-aineiden saanti suurissa määrin voi tehdä olosta paisuneen ja tehdä syömisestä tukalaa, jos tavoitteena on kompensoida kasviproteiinien huonoa imeytyvyyttä syömällä niitä määrällisesti enemmän. Kasviproteiinijauheissa ei ole tätä ongelmaa, sillä useimmat kasviproteiinijauheet eivät sisällä lainkaan kuitua, ja yleensä nestemäinen ravinto on vähemmän täyttävää kuin kiinteä.

Kolmas peruste on se, että vaihtamalla osan kiinteästä ruoasta lisäravinteisiin tulee syötyä vähemmän kaloreita. Jotta saisi esimerkiksi 20 grammaa herneproteiinia, pitäisi syödä joko 125 grammaa kuivattuja, liotettuja ja sen jälkeen valmistettuja herneitä tai 25 grammaa herneproteiinijauhetta. Nämä määrät kuivattuja herneitä ja herneproteiinijauhetta sisältävät järjestyksessä noin 350 ja 95 kilokaloria. Proteiinijauheiden pienemmistä kalorimääristä voi olla apua, kun tavoite on pudottaa painoa ja siten karsia syömänsä ruoan määrään tai toisaalta silloin, kun tavoitteena on kasvattaa lihasta ja siten nostaa painoa maltillisesti.

Tämän päälle tulee vielä, että se proteiinijauheet ovat tarpeen tullen nopea ja vaivaton tapa saada ruokavalioonsa lisää proteiinia verrattuna palkokasveihin, joita pitää usein liottaa ja keittää pitkiäkin aikoja ennen kuin ne ovat valmiita nautittavaksi.

Yhteenveto

Kuten kirjoituksestani voi päätellä, mielestäni kasvisproteiini ja voimaharjoittelu sopivat yhteen vallan mainiosti. Suunnittelemalla aterioitaan etukäteen, tarkkailemalla syömiään proteiinimääriä ja harkitsemalla proteiinijauheiden mukaan ottamista ruokavalioon on kasvisruokailijalla tai täysvegaanilla mahdollista saavuttaa proteiinien osalta samanlaiset edellytykset lihaskasvun- ja voiman saavuttamiselle kuin sekaruokailijallakin.

Aionkin jatkaa ajoittaisten lihattomien päivieni pitämistä entistä paremmin mielin, ja ehkäpä innostun kokeilemaan jossain vaiheessa kokeilemaan hetken aikaa myös veganismin ja voimaharjoittelun yhdistämistä!

P.S. Samuli on tehnyt ansiokasta työtä ja listannut kirjoitukseensa edullisimpia kasvikunnan proteiineja

Aiheeseen liittyvät

Ei kommentteja

Jätä vastaus