Yhteishyvä
Kuluttajatieto Ravitsemus

Monipuolisuus on valttia lisukkeissakin

31.1.2018

Sesonkien mukaan syöminen on kätevä tapa pitää huolta monipuolisuudesta kasvisten käytön osalta. Monipuolisuutta voi luonnollisesti ulottaa muihinkin ruoka-aineryhmiin kuten proteiinin lähteisiin tai lisukkeisiin.

Nimenomaan lisukkeista puhuttaessa monipuolisesti syöminen voitaisiin viedä hieman pidemmälle. Esimerkiksi etenkin monien lounasravintoloiden lounaiden lisukkeiden sisältö on yleensä joko perunaa, riisiä tai pastaa, ja sama koskee kotikeittiöitä.

Edellä mainittuja kolmea ruoka-ainetta kierrättämällä voidaan toki saada aikaan jo jonkinlaista vaihtelua, mutta nykyään kaupassa on myynnissä niin paljon erilaisia tuotteita, joiden avulla vaihtelua voi lisätä entisestään. Seuraavaksi käynkin lyhyesti muutaman vaihtoehtoisen ruokakasvin, joilla voi rikastuttaa omaa ruokavaliotaan esimerkiksi aterian lisukkeiden muodossa, mutta mahdollisesti myös muilla tavoilla.

Kvinoa

Eteläamerikkalaista alkuperää oleva, mutta nykyään myös suomalaisiin kasvuolosuhteisiin jalostettu kvinoa on ravitsemuksellisesti erinomainen ruokakasvi. Esimerkiksi tummaan riisiin verrattuna kvinoa sisältää enemmän sekä proteiinia (n. 14%) että kuitua (n. 7%). Proteiinin osalta kvinoa on kasvimaailmassa hyvin poikkeuksellinen, koska sen aminohappokoostumus on täydellinen. Se sisältää siis ihmiseen tarpeisiin riittäviä määriä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mikä on ilahduttava asia esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattaville.

Kvinoan valmistaminen vaatii hieman enemmän vaivaa verrattuna esimerkiksi riisiin. Ennen noin 15 minuutin keittämistä kvinoa on nimittäin huuhdeltava runsaalla määrällä kuumaa vettä, jotta valmis kvinoa ei maistuisi kitkerältä. Vaiva kuitenkin palkitaan, sillä kvinoa on tummaan riisiin verrattuna luonnostaan maukkaampi, minkä lisäksi sen suutuntuma on mielestäni miellyttävämpi.

Kvinoan aminohappoprofiili on ravitsemuksen kannalta ihanteellinen

Kilohinnaltaan hieman alle 10 euroa maksavaa kvinoaa voi käyttää lisukkeena riisin tapaan, minkä lisäksi siitä voi tehdä niin ruokaisampaa salaattia kuin puuroa.

Kuskus

Pohjoisafrikkalaista alkuperää oleva kuskus valmistetaan pastan tavoin vehnästä. Ravitsemuksellisesti järkevämmän kuskusvaihtoehdon eli täysjyväkuskusin ravintoarvot (proteiinia 12%, hiilihydraatteja 67%, kuitua 8%, rasvaa 2%) ovat tästä syystä lähes identtiset tumman (täysjyvä)pastan kanssa.

Muihin lisukkeisiin verrattuna kuskusilla on kaksi selkeää etua. Ne ovat valmistamisen nopeus ja helppous, sillä kuskusin valmistaminen onnistuu nimittäin jopa ilman kattilaakin alle kymmenessä minuutissa. Korppujauhon muruja muistuttava kuskus valmistuu kätevästi kaatamalla kuskusia sisältävään astiaan esimerkiksi vedenkeittimessä kiehautettua vettä sen verran, että kuskus peittyy, minkä jälkeen odotellaan veden imeytymistä kuskusiin. Halutessaan kuskusia voi kuitenkin kuullottaa öljyn, sipulin ja mausteiden kera kasarissa ennen veden lisäämistä, sillä ilman maustamista valmis kuskus tuppaa maistumaan melko mauttomalta.

Kuiva kuskus muistuttaa läheisesti korppujauhoa

Kvinoan tavoin kuskusia voi käyttää eläin- tai kasviperäisen proteiinin lähteen lisukkeena tai salaatin joukossa. Puuroksi kuskus ei sentään taivu.

Mainittakoon, että Lähi-Idällä on oma ”kuskusinsa” eli bulgur, joka muistuttaa hyvin läheisesti kuskusia. Kuskusin tavoin hyvin varustetuista ruokakaupoista löytyvän bulgurin ravintoarvot sekä valmistus- ja käyttötavat ovat hyvin pitkälti samanlaiset kuin kuskusillakin.

Hirssi

Hirssiä on viljelty alkujaan etenkin Aasiassa ja Afrikassa, mutta ainakin minun keittiööni on tarttunut hirssipaketti, jonka kyljessä ilmoitettiin hirssin olevan Ukrainassa viljeltyä.

Ravitsemuksellisesti pienenpieniä helmiä keittämättömänä muistuttava hirssi on ihan mukiinmenevä ruokakasvi, tosin kuitua siinä on suurin piirtein yhtä vähän kuin vaaleassa makaronissa eli noin 4 prosenttia kuivapainosta. Kuten kvinoa, hirssi on kuitenkin varteenotettava lisukevaihto keliaakikoille, koska kyseessä on luontaisesti gluteeniton vilja.

Kuiva, kuorittu hirssi muistuttaa pieniä helmiä

Kvinoan tavoin hirssi pitää huuhdella ennen keittämistä kitkerän maun poistamiseksi. Keittoaika on moniin muihin lisukkeisiin verrattuna melko pitkä eli 20 minuutin huonommalla puolella. Käyttötavoista mainittakoon esimerkiksi lisukkeet ja salaatit, joiden lisäksi hirssiä eri muodoissaan voi käyttää esimerkiksi puuron tai rieskojen raaka-aineena. Hirssiä kannattaa maustaa melko runsaasti käyttötarkoituksen mukaan, sillä kyseessä on kuskusin tavoin itsessään melko mauton ruoka-aine.

Bataatti

Etenkin Pohjois-Amerikassa suosiossa oleva bataatti pitää lämpimistä olosuhteista, minkä johdosta sitä ei ole onnistuttu kasvattamaan Suomessa kovinkaan hyvällä menestyksellä. Bataatti on läheisesti kytköksissä perunaan jo englanninkielisen nimenkin (Sweet potato) puolesta, eikä ravintoarvoissakaan ole mainittavia eroja:

  • 100 grammassa (kuorittua) perunaa on hieman enemmän kaliumia, C-vitamiinia ja folaattia kuin 100 grammassa bataattia.
  • 100 grammassa (kuorittua) bataattia on hieman enemmän kuitua, kalsiumia, A-vitamineja ja karotenoideja kuin 100 grammassa perunaa.

Muuten erot bataatin kuin perunan ravintoarvojen välillä ovat pienet tai mitättömät. Käytännössä ravintoaineiden saannin kannalta ei ole siis mitään erityistä syytä suosia toista ruoka-ainetta toisen sijaan, vaikka näen välillä ilmoille heitettävän sellaisen ajatuksen, että bataatti olisi jotenkin ehdottomasti parempi ruoka-aine kuin peruna.

Vaihtelu perunan ja bataatin välillä kuitenkin kannattaa jo pelkästään senkin puolesta, että bataatti on maultaan hieman perunaa makeampi. Bataatti on lisäksi melko vaivatonta valmistaa.

Yksi helppo tapa valmistaa bataattia on siten, että aluksi se pestään ja harjataan. Tämän jälkeen bataatti halkaistaan pitkittäissuunnassa kahtia ja puolet laitetaan uunipellille kuoret alaspäin (tarvittaessa bataatin pohjasta voi leikata pienen siivun pois, jotta bataatti pysyisi tukevasti paikallaan uunipellillä). Sitten oranssinpunainen malto voidellaan öljyllä, minkä jälkeen bataattia paistetaan uunissa 175 asteessa noin 45 minuuttia tai kunnes bataatti tuntuu kypsältä haarukalla kokeiltaessa. Lopputuloksena on näyttäviä bataatin puoliskoja, joiden maustamiseksi riittää pari kierrosta suolaa ja pippuria myllystä ja jotka maistuvat mainiosti esimerkiksi kalan kanssa.

Bataattia voi syödä myös uunissa paistettavien kiekkojen muodossa

Bataatti on muuten helmikuussa luomuperunan tavoin yksi S-ryhmän kuukauden satokausituotteista, joka on yleensä ollut merkki siitä, että tuotetta voidaan ostaa muihin kuukausiin tai vuodenaikoihin verrattuna alhaisempaan hintaan. Jos ei ole siis kokeillut aikaisemmin bataatin valmistamista, nyt on siihen otollinen aika.

Vaihtelu kannattaa

Jos jotakin tiettyä asiaa voidaan pitää syömisessä tärkeänä, olisi yksi tällainen asia monipuolinen eri ruokien syöminen. Monipuolisesti syömällä voidaan varmistua riittävästä ravintoaineiden saannista, kun vastaavasti noudatettaessa yksipuolista ruokavaliota ravintoaineiden riittävä saanti voi vaarantua. Lisäksi vaihtelu estää tietysti kyllästymistä samoihin ruokiin ja mahdollistaa toisaalta erityyppisten ruokien valmistamisen.

Nykyään monipuolisesti syöminen on helppoa niin kasvisten kuin lisukkeidenkin osalta, joten toivon mukaan kvinoat, kuskusit, hirssit, bataatit ja monet muut maailmalla suosiossa olevat lisukkeet löytävät erilaisten kasvisten ohella tiensä suomalaistenkin ruokapöytiin saakka.

Aiheeseen liittyvät

Ei kommentteja

Jätä vastaus