Yhteishyvä
Hyvä olo Perhearki

Parempaa unta metsästämässä

29.11.2017

Kirjoitin noin vuosi sitten valon merkityksestä nukahtamiselle, nukkumiselle ja heräämiselle. Kirjoituksessani käsittelin, että sillä, millaiselle valolle altistuu ja mihin aikaan päivästä, voi vaikuttaa suuresti siihen, miten kehon luonnollinen vuorokausirytmi saadaan pidettyä hyvää unirytmiä tukevana.

Mainitsin kirjoituksessani myös monelle tutun ongelman perhearjen univajeesta, joka kohtasi minuakin. Sittemmin tilanteeni on parantunut, mutta aika ajoin yöuneni ovat edelleen lyhyemmät kuin toivoisin. Onneksi sentään unenlaatuni on ottanut eteenpäin isoja harppauksia. Tämä onnistui melko helposti noudattamalla muutamia, yksinkertaisesti toteutettavissa olevia niksejä. Vuosi sitten kirjoitukseni käsitteli pelkästään valoa, mutta nyt laajennan vinkkejäni muutamaan muuhunkin osa-alueeseen.

Iltatoimia on syytä harkita tarkkaan

Monella on tapana viettää iltansa telkkarin, tabletin tai kännykän parissa. Siinähän se ilta vierähtää leppoisasti jännittävien sarjojen, uutisten ja sosiaalisen median parissa, eikö niin?

Myöhemmin sitten ihmetellään, kun ei tahdo saada unen päästä kiinni.

Nestekide- ja LED-näyttöjen nukahtamista ja ihmisen sisäistä kelloa sekoittava sininen valo on aivan oma lukunsa, ja niin kuin kirjoitin vuosi sitten, se on pyrittävä eliminoimaan laitteista hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Sininen valo ei kuitenkaan ole ainoa vaaran paikka, joka liittyy teknisten laitteiden käyttöön. Myös sillä on väliä, mitä sisältöä laitteilla kulutetaan. Jännittävä, kuohuttava, surettava ja yleensäkin voimakkaita tunteita herättävä ärsyke, tuli se sitten telkkarista tai älylaitteesta ei ole omiaan helpottamaan nukahtamista.

Esimerkiksi lempijännityssarjan tai kauhuelokuvan juonenkäänteet voivat saada puristamaan kättä nyrkkiin ja saada sydämen pamppaamaan toden teolla. Keholle tällainen reaktio on aina samankaltainen: valppaus lisääntyy, pupillit laajenevat, aistit herkistyvät. Sama reaktio olisi tapahtunut silloinkin, jos esimerkiksi olisi ajanut autolla pimeällä tiellä ja tien yli olisi juossut täysin yllättäen hirvi. Niinikään voimakkaita tunteita voivat aiheuttaa uutiset meiltä tai maailmalta, sosiaalisen median keskustelut tai kännykällä pelattava, tarkkaavaisuutta ja nopeita toimia aiheuttava peli. Työskentelemisestä yömyöhään en edes haluaa alkaa kirjoittaa. Kannattaa pyrkiä aina tekemään työhommat ennemmin päivällä kuin myöhemmin illalla.

Tunnekuohujen jälkimainingeissa voi olla vaikea saada piakkoin unta, mikä vaikuttaa yöunien määrään: seuraavana aamuna väsyttää. Parempi olisikin pyhittää ilta leppoisalle, passiiviselle ja soljuvalle tekemiselle. Tämä vinkki olisi sopinut hyvin myös edelliseen kirjoitukseeni, mutta rauhallisen musiikin ohella lukeminen on yksi parhaimmista asioista, joita voi tehdä ennen nukkumaanmenoa. Lukeminen ei vaadi valppautta, ei rasita silmiä lukemisen tapahtuessa asiallisessa valossa ja on toki hyödyllistä myös yleissivistyksen kannalta. Vielä, kun valitsee tilanteeseen sopivan kirjan, esimerkiksi jonkin hyvän mielen romaanin tai tietokirjan, ei lukemisesta pitäisi aiheuta voimakkaita, nukahtamista vaikeuttavia reaktioitakaan. Vaikka sitten Kalle Päätaloa, jos ei muuta keksi.

Kirjoja voi lukea myös e-kirjana, ja useissa sovelluksissa taustaa voi muokata silmäystävälliseksi sänkylukemista varten. Myös äänikirjat ovat hyviä vaihtoehtoja ennen nukkumaanmenoa. Korvanapit korvassa ympäristön äänet vaimentuvat, mikä voi edesauttaa nukahtamista. Moniin äänikirjasovelluksiin, esimerkiksi Amazonin Audibleen saa kytkettyä päälle nukahtamistoiminnon, jolloin sovellus katkaisee lukemisen automaattisesti esimerkiksi 15 minuutin kuluttua tai käynnissä olevan luvun loputtua. Siten seuraavana päivänä on helpompi löytää se kirjan kohta, johon jäi ennen höyhensaarille siirtymistä.

Parempia päikkäreitä kellottamalla

Päiväunet ovat monellakin tapaa hyödyllisiä mielelle ja keholle lisäämällä valppautta, keskittymiskykyä ja energiatasoja. Vaikka yöunet olisivat jääneet pelottavan lyhyiksi, pikaisillakin päiväunilla voidaan yrittää välttyä siltä, että maataan tuntitolkulla sohvalla reporankana, eikä kotiaskareiden tekemiselle tai liikkumiselle jää energiaa.

Moni on kuitenkin kokenut tilanteen, jossa päiväunien ottamisen jälkeen olo ei olekaan toivotun mukainen, vaan tokkurainen virkistyneen sijaan. Tällä tavalla loppupäivä tai -ilta saattaa mennä yhtä mönkään kuin olemalla univajeessa. Todennäköisin syy tokkuraiselle ololle on päiväunien keston ja ihmisen luontaisen unenkierron yhteydellä.

Unitutkimuksissa käytetyn aivosähkökäyrän ansiosta tiedämme, että ihmisen unenkierto (sykli) on jaettu muutamaan eri vaiheeseen eli järjestyksessä pinnalliseen, keskisyvään, syvään ja REM-uneen. Näiden, kestoltaan vaihtelevien vaiheiden muodostama unikierto kestää kliinisissä olosuhteissa noin 90 minuuttia. Unisyklin päättymisen jälkeen ihminen saattaa herätä lyhyeksi aikaa, usein sitä kuitenkaan muistamatta, ja uusi unikierto alkaa. 7½ tuntia nukkuva suorittaa alusta loppuun yön aikana siis 5 unisykliä.

Unisykli liittyy tokkuraisuuteen siten, että karkeasti unisyklin ensimmäinen puolituntinen koostuu pinnallisesta ja keskisyvästä univaiheesta, joiden aikana herääminen esimerkiksi ääniin tai toisen tökkimiseen on helpompaa. Loppuaika unisyklistä kuluu puolestaan syvään ja REM-uneen, joiden aikana herääminen on hankalampaa. Jos ihminen on päiväunien jäljiltä tokkurainen, johtuu olo todennäköisimmin siitä, että herääminen ei ole tapahtunut pinnallisen tai keskisyvän unen aikana, vaan syvän tai REM-unen aikana.

Yllä kuvailun perusteella voi ehkä päätellä, että päikkärit kannattaa ajoittaa niin, että herääminen tapahtuu joko ennen syvän unen vaihetta tai REM-univaiheen jälkeen. Jos siis haluaa olla päiväunien jälkeen virkeä, tulee päiväunien pituuden olla joko noin 30 minuuttia tai noin 90 minuuttia, eikä mielellään mitään väliltä 30–90 minuuttia. Silloin herääminen tapahtuu joko unen ensimmäisten vaiheiden aikana, jolloin herääminen esimerkiksi kellon pirinään on helpompaa, tai silloin, kun ihminen saattaisi muutenkin herätä luonnollisesti unisyklin loputtua. Päiväunien tapauksessa enempi ei olekaan aina yhtä kuin parempi.

Herätysvalo toimii myös hyvänä yö-/lukuvalona

Unien ajoittaminen kuvailemallani tavalla ja ilman kelloa ei ole mikään selviö, joten ennen päiväunille ryhtymistä kannattaa virittää herätyskello tai ajastin kuntoon tai asettaa herätys sovelluskaupoista saatavista sovelluksista. Itse teen niin, että laitan rannekellostani ajastimen juoksemaan 33 minuutista alaspäin. Nukahtamiseen kuluu kohdallani yleensä noin 5–10 minuuttia, joten lyhyille päiväunille eli ”Power Napille” jää hieman alle 30 minuuttia aikaa. Jos ei ole niin myöhä, että yöuneni vaarantuvat, saatan puolestaan nukkua pidemmät, puolitoistatuntiset päiväunet.

Oikeastaan se, että nukahtaa, ei välttämättä ole edes tarpeellista. Jo pelkästään silmien sulkeminen, häiriötekijöiden välttäminen ja ”yhteyden” katkaiseminen ulkomaailmasta puoleksi tunniksi voi tehdä olosta virkeämmän.

Nokkela lukija voi tietysti päätellä, että unisyklimatematiikkaa voi soveltaa myös yöuniin. Siksi olo voi olla 7½ tunnin yöunien jälkeen virkeämpi kuin 8 tuntia 15 minuuttia kestäneiden yöunien. Jos siis aamulla herätys on kello 07:30, voi nukkumaan meneminen puolenyön aikaan toimia heräämisen vireystilan näkökulmasta paremmin kuin yhdentoista aikaan.

Rutiineja kannattaa arvostaa

Tämän asian kohdalla on myönnettävä, että itselläni on sen suhteen vielä parannettavaa. Ideaalitilanteessa kuitenkin noudattaisin sellaista rutiinia, että menisin nukkumaan ja heräisin samaan aikaan joka ikinen päivä. Aivan oikein, esimerkiksi viikonloppuna ei kannattaisi nukkua juuri sen pidempään kuin arkena. Kannattaa valita sellaiset nukkumaanmeno- ja heräysajat, joita voi noudattaa tunnollisesti ja joista saa lähtökohtaisesti jo normaalitilanteessa tarvitsemansa määrän unta. Arkena yöuniaikaa ja päiväväsymystä voi sitten kompensoida 30 minuutin päiväunilla ja viikonloppuna 90 minuutin päiväunilla.

Ihmisen sisäinen kello on luonteeltaan herkkää sorttia, ja se arvostaa rutiineja eli käytännössä sitä, että se kulkee aina samaa tahtia. Sisäistä kelloa voisi verrata hyvinvoinnista vastaavaan viisarikelloon, jota säädetään eri aikoihin arkisin ja viikonloppuisin. Juuri vuorokausirytmin jatkuva ja rajukin tahdistamistarve päivästä toiseen voi olla syy siihen, että vuorotyön tekemiseen liittyy terveysriskejä.

Rutiinit eivät ulotu pelkästään nukkumaanmeno- ja heräämisaikoihin. Käytännössä tietty aika, esimerkiksi 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä varata aina samoille yöpuurutiineille: yksinkertaisimmillaan sopivan kevyt iltapala, siivousvartti, lämmin suihku (voi helpottaa nukahtamista), hampaidenpesu, puoli tuntia lukemista, nukkumaan samaan aikaan kuin ennenkin. Ei mitään hektistä saatika merkittävää paneutumista vaativaa tekemistä. Valaistusta vähennetään iltarutiinien edetessä. Näin keho ikään kuin valmistellaan nukkumaan sisäisen kellon tahdissa. Heräämisen kohdalla sama rutiinien noudattaminen toistuu: ylös, paljon valoja päälle sisäisen kellon herättämiseksi aamuun, hampaidenpesu, aamupala, päivän askareisiin.

Etenkin lapsen kohdalla on huomannut, että rutiinien rikkoutuminen sekoittaa elämisen hyvinkin nopeasti. Jos esimerkiksi päiväunia ei saadakaan nukuttua tiettyyn aikaan, voivat ne siirtyä tuonnemmaksi, jolloin taas yöunille meno siirtyy, jolloin taas herääminen saattaa siirtyä. Ruoka-ajat sotkeutuvat, kaikki ovat pahalla päällä ja niin edelleen. Tuttua monelle perhearjesta.

Kohti parempaa unta

Krooninen univaje tuo mukanaan melkoisen ongelmapatteriston. Kärjistetysti voisi sanoa, että yöunista nipistäminen vaikuttaa pitkällä aikavälillä haitallisesti melkeinpä mihin asiaan tahansa: se muun muassa lisää loukkaantumis- ja onnettomuusriskiä, huonontaa aterianjälkeistä sokerinsietoa, sotkee elimistön kylläisyyden säätelyä ja altistaa mieliteoille. Kaikkea sitä, mitä krooninen univaje voi saada aikaan elimistössämme ja elämissämme, ei ole varmastikaan pystytty vielä selvittämään.

Siksi jokaisen kannattaa omalla kohdallaan miettiä, voiko yöuniensa määrää ja laatua parantaa, ja jos voi, miten aikoo sen tehdä.

Artikkelikuva: Alexandre Vanier / CC0 

Aiheeseen liittyvät

Ei kommentteja

Jätä vastaus