Yhteishyvä
Ravitsemus

Pieni nestetasapaino-opas

25.6.2017

Ennätyskylmäksi tituleeratun (tai ainakin siltä tuntuneen) kevään jälkeen säätilanne Suomessa ei ole juurikaan muuttunut kummempaan suuntaan. Juhannuksenakaan säät eivät ainakaan olleet täällä pohjoisessa erityisen mairittelevia. Monien päivien mittaista helleaaltoa Suomessa ei olla tänä kesänä vielä nähty, mutta eiköhän elokuun lopussa olla päästy nauttimaan edes yksittäisistä hellepäivistä.

Joka tapauksessa yksi kesän ja etenkin helteiden yleisistä puheenaiheista on nestetasapainon ylläpito, ja miten hyvästä nesteytyksestä huolehditaan. Nämä kaksi puheenaihetta ovat käsittelyssä myös tässä kirjoituksessa. En puhu nyt sellaisesta nestetasapainosta, jolla rokkifestareita kiertävillä on tapana vitsailla vuodesta toiseen, vaan nestetasapainon ylläpitämisen tärkeydestä ja siitä, millä tavoin tämä ylläpitäminen tapahtuu hyvin.

Nestetasapaino ja terveys

Aikuisen ihmisen painosta vettä on noin 50–60 prosenttia. Vesi on elimistölle elintärkeä yhdiste, ja käytännössä elimistö ei selviydy pitkiä aikoja ilman vettä — suotuisissa olosuhteissa maksimissaan joitakin päiviä. Riittävän paha nestevaje — yli muutama prosentti kehonpainosta — voi aiheuttaa sekä henkisiä että fyysisiä haittoja, jotka pahenevat nestevajeen suuruudesta riippuen. Nestehukan oireista päänsärky ja väsymys ovat monelle tuttuja, mutta nestevaje voi myös heikentää keskittymiskykyä, tarkkaavaisuutta, lähimuistia ja tehdä ihmisen ärtyneeksi. Pahimmillaan nestevaje voi muun muassa heikentää tajuntaa, aiheuttaa kouristuksia sekä tihentää ja heikentää pulssia. Nestevajeen suuruusluokan ollessa melkoinen seurauksena on välitöntä hoitoa vaativa hengenvaara.

Myös liiallinen veden juominen voi olla vaaraksi terveydelle. Erittäin suurten vesimäärien eli useamman litran juominen lyhyessä ajassa voi aiheuttaa hengenvaarallisen tilan, jossa veren natriumpitoisuus laskee. Silloinkin tilaan voi liittyä muun muassa lihaskouristuksia ja heikkoutta. Riittävä, mutta ei liiallinen nesteen nauttiminen on siis tärkeää terveyden kannalta.

Nestetasapainon ylläpitäminen

Normaalioloissa useimpien ihmisten veden tarve tulee tyydytettyä silloin, kun vuorokauden aikana saadaan vettä joko 2½ litraa (naiset) tai 3½ litraa (miehet). On huomattava, että melko isokin osa veden tarpeesta tulee täytettyä pelkästään ruoan sisältämän veden avulla. Siksi varsinaisia nesteitä tulee päivän mittaan nauttia noin 1½–2½ litraa sukupuolesta ja arkiaktiivisuudesta riippuen.

Kaikille tuttu merkki nesteen tarpeesta on lisääntynyt janon tunne. Jano ei ole kuitenkaan paras mahdollinen merkki nesteen tarpeesta, sillä janon tullessa nestetasapaino on jo ehtinyt heikentyä jonkin verran. Lisäksi janon tunteen syntyminen vaihtelee henkilöstä riippuen: joillakin jano tulee herkemmin, kun taas joillakin elimistö nestetasapaino on ehtinyt heikentyä enemmän ennen janon syntymistä. Samoin jano saattaa poistua nesteiden nauttimisen jälkeen, vaikka nestetasapaino ei olisi korjaantunutkaan. Koska jano ei ole hyvä nestetasapainon mittari, yksi menettelytapa nestetasapainon ylläpitämiseksi on juoda maltillisesti nesteitä tasaisesti päivän mittaan ja hieman silloinkin, vaikka ei olisikaan jano.

Nesteillä tarkoitetaan käytännössä melkeinpä mitä tahansa juomaa. Mitä tulee niiden nesteytyspotentiaaliin, eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin, miten erilaiset juomat vaikuttivat nestetasapainoon, kun iso joukko ihmisiä joi ensin 0,5 litraa lähdevettä, ja 90 minuuttia myöhemmin litran jotakin tiettyä nestettä puolen tunnin aikaikkunassa.

Näitä nesteitä, joita juotiin litra, oli yhteensä 13 kappaletta, ja niitä olivat muun muassa lähdevesi, maito, urheilujuoma, olut ja kahvi. Myöhemmin virtsamääriä seuraamalla tutkijat saivat laskettua juoman nesteytysindeksin (kuva alla), joka kertoo, kuinka paljon nestettä jää kehoon verrattuna skotlantilaiseen lähdeveteen, jonka mineraalipitoisuus (kalsium, magnesium, kalium, natrium) on hieman hanavettä korkeampi, mutta ei mikään erityisen korkea.

Eri juomien nesteytysindeksi niiden vesipitoisuuden mukaan

Eri juomien nesteytysindeksi niiden vesipitoisuuden mukaan (klikkaamalla isommaksi)

Kuten kuvasta huomaa, etenkin apteekissa myytävä, veteen sekoitettava nesteytysjuomajauhe, rasvaton- ja täysmaito sekä osittain myös appelsiinimehu erottuivat nestemäärän imeytymisessä edukseen, ja muuten juomien nesteytysvaikutusten välillä ei ollut juurikaan eroja. Huomattavaa oli, että urheiluravinneyritysten toimesta tehokkaana nesteyttäjänä markkinoidusta urheilujuomasta jäi vähemmän nestettä kehoon kuin lähdevedestä. Lisäksi lyhessä ajassa nautitut suuret määrät nesteitä poistaviksi juomiksi sanottua olutta ja kahvia eivät tilastojen mukaan aiheuttaneet merkittävää nesteiden poistumista kehosta lähdeveteen verrattuna, vaikka nämä kaksi juomaa jäivätkin hännänhuipulle tutkimuksen 13 juomasta.

Laboratorio-olojen tutkimusasetelma on tärkeä tulosten luotettavuuden kannalta, mutta käytännössä ensi puoli litraa ja sitten vielä litra nestettä tyhjään mahaan lyhyessä ajassa on suuri määrä. Se ei myöskään vastaa täysin elävän elämän olosuhteita, jossa nesteitä juodaan pieniä määriä päivän mittaan, erilaisia nesteitä juodaan useampia, eikä niitä juoda yleensä tyhjään mahaan. Kun lisäksi jotakin nestettä nautitaan paljon lyhyessä ajassa, on vaarana, että se ei imeydy elimistöön tehokkaasti, jolloin seurauksena on vain lisääntynyttä vessassa käyntiä.

Nestetasapainon ylläpito saadaan toteutettua järkevimmin esimerkiksi siten, että nesteitä juodaan tasaisesti: jokaisella aterialla juodaan 1–2 lasillista jotakin nestettä, minkä lisäksi aterioiden välissä juodaan niin ikään lasillinen tai kaksi jotakin nestettä. On suositeltavaa, että aterioiden välissä nautitut nesteet eivät koostuisi mielellään sokeripitoisista juomista, kuten mehuista tai virvoitusjuomista, sillä ne aiheuttavat hampaille turhia happohyökkäyksiä. Lisäksi runsaan energiamäärän vuoksi niiden käyttö kannattaa pitää kurissa myös aterioiden yhteydessä. Esimerkiksi lasillinen appelsiinitäysmehua aamupalalla on kuitenkin ihan hyvä tapa niin ravitsemuksellisesti kuin nestetasapainon kannalta.

Aterioiden välissä hyviä vaihtoehtoja juomiksi ovat vesi, mutta myös hiilihapotettu vesi, (maustamaton) kivennäisvesi ja ilman sokeria nautitut tee tai kahvi, sillä ne eivät aiheuta happohyökkäyksiä. Aterioiden yhteydessä hyviä vaihtoehtoja ovat maito, piimä ja kasvipohjaiset juomat. Jälkiruoaksi voi juoda sitten kahvia. Alkoholin juomista en suosittele, mutta mikäli sen määrä pysyy maksimissaan 2–3 annoksessa ja kaikkia näitä annoksia ei juoda lyhyessä ajassa, ei menettelyllä pitäisi olla vielä kovin haitallista vaikutusta nestetasapainoonkaan, jos samassa yhteydessä nauttii lisäksi joitakin muita nesteitä. Kohtalainen kahvin käyttökään (4 kuppia päivässä) ei näyttäisi aiheuttavan elimistön kuivumista.

Nestemäiset maitotuotteet tai maitoproteiinijauheesta valmistetut juomat ovat hyviä juomia urheilusuorituksen jälkeen, sillä ne sisältävät lihasten toiminnan kannalta tärkeää proteiinia. Kuten ylemmästä pylväsdiagrammista näkee, ne ovat myös hyviä nesteyttäjiä, sillä maitotuotteissa on apteekkien nesteytysjuomajauheiden tavoin tehokkaan nestevajeen korjaamisen mahdollistavia suoloja eli natriumia ja kaliumia.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että mineraalittomiin juomiin, kuten hanaveteen pitäisi lisätä suolaa. Me suomalaiset saamme keskimäärin ruoista ja juomista tarpeeseemme nähden paljon ylimääräistä suolaa (natriumia). Siten esimerkiksi aterian yhteydessä juotu vesi ylläpitää ja korjaa tehokkaasti tasapainoa, sillä muun muassa juuri ruoan sisältämät mineraalit auttavat imeytymään tehokkaasti aterioiden yhteydessä juotuja nesteitä.

Helteet tai runsas hikoilu

Helteillä nesteen tarve lisääntyy, jos tekee ruumiillista työtä, urheilee tai vaikkapa poimii marjoja itikoiden kestävässä vaatetuksessa. Silloin hikoilu on yleensä runsaampaa verrattuna viileämpiin ilmoihin. Tällöin voi olla paikallaan lisätä taukojen määrää, pyrkiä organisoimaan päivän askareet tai liikunta illalle, ja yleensä myös lisätä hieman nesteiden saantia. Toki hikoilu voi olla runsasta, vaikka lämpötila ei olisikaan korkea, esimerkiksi suojavarusteilla itsensä kyllästävien jääkiekkoilijoiden tapauksessa.

Käytännössä nestetasapainon ylläpitäminen helteillä perustuu hikoilun ja vessassakäyntitiheyden tarkkailuun. Jos huomaa hikoilleensa runsaasti, mutta on juonut vain vähän vettä, niin kannattaa luonnollisesti lisätä nesteiden juomista. Jos taas edellisestä vessareissusta on ehtinyt kulua jo useampi tunti ja jos pissan määrä on todella vähäistä ja väri keltaista, kannattaa heti juoda lasillinen, mielellään kaksi jotakin nestettä (muuta kuin alkoholia tai kahvia).

Yleensäkin jos on helle JA hikoilee runsaasti, melkein kuin saunassa, juodun nesteen määrää kannattaa lisätä: aterioilla ja niiden välissä kannattaa juoda 2–3 lasillista jotakin nestettä, mieluiten vettä. Helteellä, fyysistä tehtäessä tai yleensäkin runsaasti hikoiltaessa vettä voidaan joutua juomaan jopa yli puoli litraa tunnissa. Mikäli ei hikoile helteilläkään, ei nesteiden saantia tarvitse erityisemmin lisätä. Ennen nukkumaan menoa kannattaa pyrkiä pitämään juodun nesteen määrä maltillisena, jotta jatkuva vessassa käynti ei häiritsisi yöunia — paitsi silloin, jos on hikoillut runsaasti illallakin.

Sanoin ylempänä, että veteen ei yleensä tarvitse lisätä suolaa, koska sitä saadaan runsaasti ruoan ja valmiiksi natriumia sisältävien juomien mukana. Useita tunteja työskentelevät ja erittäin runsaasti hikoilevat voivat kuitenkin lisätä noin litraan vettä veitsen kärjellistä vastaavan määrän mineraalisuolaa tai merisuolahipun. Tämä auttaa korvaamaan hien mukana menetettyjä suoloja, jotka koostuvat pääosin natriumista. Lisäksi hieman suoloja sisältävää vettä on yleensä hieman miellyttävämpi juoda, ja yleensä janon tunnekaan ei katoa niin helposti, jolloin vettä tulee juotua hieman enemmän kuin normaalisti ja nestetasapaino pysyy yllä.

Jos urheilee helteellä ja haluaa korjata nestetasapainon tehokkaasti, kannattaa punnita itsensä vaa’alla ennen ja jälkeen urheilusuorituksen. Jos paino on laskenut harjoituksen aikana esimerkiksi 500 grammaa, yleinen ohje on nauttia harjoittelun jälkeen nesteitä 1,5 kertainen määrä (= 750 grammaa).

Mikäli vesijohtoveden juonti ei innosta, voi harkita paria seuraavaa niksiä.

Kasvisten käytön lisääminen. Suomalaisten kasvisten saannissa on muutenkin petrattavaa, joten kasviksia kannattaa nauttia paitsi niiden terveysvaikutusten, mutta myös niiden sisältämän veden nesteyttävän vaikutuksen vuoksi. Kasvikset nimittäin sisältävät runsaasti vettä. Esimerkiksi kesäisen sesonkikasvissuosikin eli vesimelonin painosta on vettä jopa 92%, joten vesimeloniviipaleita voi ottaa mukaan esimerkiksi auringonottoreissulle tai työpäivän välipalaksi. Tomaateissa vettä on puolestaan noin 94 ja kurkussa jopa 98% painosta. Myös marjoissa on runsaasti vettä.

Vesimeloni sisältää nimensä mukaisesti runsaasti vettä

Mikäli syö monipuolisesti kasviksia yhteensä noin 800 grammaa päivässä, saa jo tästä määrästä huomaamatta vettä jopa 0,7 litran verran!

Hiilihapotettu vesi ja pohjavesi. Vaikka vesijohtovesi onkin hyvä janojuoma, joskus sen juominen voi tuntua ”tylsältä”. Sekä omani että muiden kokemukset ovat osoittaneet, että kaupasta ostettu tai omalla laitteella hiilihapotettu vesi tuo hyvää vaihtelua hanaveden juomiseen, eikä sitä tarvitse edes makeuttaa. Pohjavedenottopisteillä tarjolla oleva vesi on puolestaan yleensä miellyttävämmän makuista kuin monien kaupunkien hanavedet, jolloin sitä tulee myös juotua herkemmin.

Vedenjuontia laiminlyövät tai yksinkertaisesti juomisen unohtavat henkilöt voivat harkita kahta seuraavaa niksiä:

Valmiiden vesipullojen täyttö. Yksi vaihtoehto pitää huolta siitä, että juo riittävästi, on täyttää illalla esimerkiksi kolme puolen litran pulloa vettä ja laittaa ne jääkaappiin. Sen jälkeen on pidettävä huolta, että jääkaapin vesipullot ovat tyhjiä seuraavaan päivän iltaan mennessä.

Nestetasapainosta huolehtivat älypuhelinsovellukset. Älypuhelimiin on saatavilla erilaisia sovelluksia (esimerkiksi Water Drink Remind Android-puhelimiin), jotka auttavat pitämään huolta riittävästä vedenjuonnista. Sovelluksiin voi syöttää tavoittelemansa päivittäisen vesimäärän, jonka jälkeen sovellus lähettää tietyin väliajoin muistutuksen siitä, että nyt pitäisi juoda lasillinen vettä.

Yhteenveto

Kirjoituksen perusteella voisi ajatella, että nestetasapainon ylläpitäminen on pitkälti kiinni maalaisjärjestä. Nesteiden juomisen olisi hyvä olla tasaista, eikä liiallista. Silloin, kun hikoilee paljon, myös nesteitä tulee nauttia enemmän. Nesteitä kannattaa nauttia myös aterioiden yhteydessä, sillä silloin juotu neste, etenkin vesi, imeytyy paremmin kuin tyhjään mahaan nautittuna. Helteellä kannattaa pitää oman juomisen lisäksi huolta siitä, että myös muut, etenkin lapset ja iäkkäät, juovat nesteitä riittävästi. Nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeä asia, eikä sen suhteen kenellekään ole kuin hävittävää.

Tämän myötä toivotan kaikille suotuisia hellepäiviä, joista saamme toivottavasti nauttia vielä tälle kesää 🙂

Aiheeseen liittyvät

Ei kommentteja

Jätä vastaus