Yhteishyvä
Liikunta

Pystymetsästä lenkkipoluille

30.4.2017

Huomasin Yhteishyvän jakaneen Facebookissa aloittelijoiden juoksemista koskevan artikkelin, jossa käsiteltiin juoksun aloittamiseen liittyviä asioita sekä esilteltiin juoksuvalmentajan tekemä 4 viikon pituinen, aloittelijoille suunnattu juoksuohjelma.

Lukiessani artikkelia huomasin nyökkäilleväni mielessäni, mikä johtui siitä, että olen hiljattain alkanut käymään juoksulenkillä erittäin piiiitkän tauon jälkeen. Jos viime kesänä Pokémon GO:n pelaamisen johdosta otettuja satunnaisia juoksuaskelia ei lasketa, edellisen kerran olen nimittäin juossut pidempiä lenkkejä noin 7½ vuotta sitten. Kun olen lisäksi todennut julkisesti toissa kesänä, että ”lenkkeily ei voisi vähempää kiinnostaa”, voidaan lenkkipoluille palaamistani pitää minun kohdallani hyvinkin yllättävänä vetona. Onneksi palasin, sillä parin juoksulenkin jälkeen huomasin, että tämähän on oikeastaan ihan mukavaa touhua!

Pääasiallinen syy juoksuharjoittelun aloittamiseen oli se, että nykyisessä elämäntilanteessani sillä on ajankäytön ja käytännön järjestelyiden kannalta muutamia etuja verrattuna pääasialliseen liikuntamuotooni eli voimaharjoitteluun. Hyvät juoksuolosuhteet alkavat noin 20 metrin päästä kotiovestani, kun taas kuntosalille on lähdettävä autolla paljon pidemmän matkan päähän. Se aika, joka minulla kuluu kuntosalille menemiseen, treenikamppeiden pukemiseen ja huolellisiin lämmittelyihin, on karkeasti arvioituna jonkin verran alle tunti. Tämä on aika, jona ehdin aivan hyvin tehdä jo hyvän juoksulenkin, siis ennen kuin olisin päässyt aloittamaan varsinaista voimaharjoittelutreeniä. 

Toinen syy on se, että koen juoksuharjoituksieni olevan huomattavasti kevyempiä kuin voimaharjoittelun. Jos siis olen vaikka nukkunut vähän huonommin, eikä senhetkinen olo tunnu valmiilta intensiiviseen voimaharjoitteluun, voi suorittaa vastapainoksi kevyehkön juoksulenkin, joka on sellaisessa tilanteessa oikein sopiva liikuntamuoto.

Sykeharjoittelun hyödyistä

Niin kummalliselta kuin se kuulostaakin, yksi ”ynnä muut syyt”-kategoriaan kuuluvista syistä lenkkeilyn aloittamiseen on ollut sykemittarin käyttöönotto. Kuulun siihen joukkoon, joka saa pienen motivaatiopiikin harjoittelemiseen esimerkiksi uusista treenikengistä tai -vaatteista, joten sykemittari ei ollut kohdallani mikään poikkeus.

Ennen lenkeille lähtöä käytin omaa mittariani lähinnä voimaharjoittelussa, jossa mittarista on toki hyötyä moneltakin kantilta. Sykemittaria ei voida kuitenkaan käyttää voimaharjoitellessa sykkeeseen perustuvaan harjoitteluun, joka taas on yksi sykemittarin hyödyllisimmistä käyttökohteista monissa eri urheilulajeissa. Tämä harjoitteluelementti minulta puuttui tyystin, kun harrastin edellisen kerran aktiivisesti lenkkeilyä.

Tärkein sykemittarin hyöty aloittelijalle on se, että sen avulla voidaan puuttua useissa yhteyksissä mainittuun niin aloittelijoiden kuin vähän kokeneempienkin juoksijoiden suurimpaan harjoitteluun liittyvään ongelmaan. Se on liian kovaa juokseminen, mikä puolestaan heijastuu liian kovina sykkeinä.

Joku saattaa sanoa, että ”ovathan ihmiset juosseet jo iät ja ajat ilman sykemittareita!”. Tämä on ihan totta, mutta yleensä omien tuntemuksiensa mukaan juokseminen voi olla sikäli ongelmallista, että silloin tulee helposti juostua liian kovaa. Olenkin ihan varma siitä, että edellisen juoksuinnostuksen aikana juoksin jokaisen suorittamani lenkin turhan vauhdikkaasti. Myös juoksuharrastustani kanssani käynnistellyt vaimoni on todennut ihan saman asian.

Huomaan tuntemusten mukaan juoksemisen ongelmallisuuden jo pelkästään siitä, että lopettaessani lenkin aikana joksikin ajaksi sykemittariin vilkuilun, juoksuvauhtini lisääntyy salakavalasti. Sitten yhtäkkiä syke onkin noussut helposti ainakin 10 lyönnin verran. Myös tässä piilee yksi sykemittarin eduista: yleensä sykemittariin pystyy ”lukitsemaan” jonkin tietyn sykealueen, jonka ulkopuolelle mentäessä mittari alkaa piippaamaan tai värisemään sen merkiksi, että syke on liian matala tai kova. 

Sykemittarin tärkein ominaisuus on se, että sen avulla juoksuvauhtia voidaan muuttaa vastaamaan harjoitustavoitteita. Alussa linkittämässäni juoksuartikkelissa mainittiin, että juostessa tulisi pyrkiä juoksemaan vauhdilla, joka vastaa noin 60–70 prosenttia maksimisykkeestä (jonka voi määritellä suuntaa antavasti kaavalla 220 – ikä = suuntaa antava maksimisyke). Tämä sykealue harjoittaa peruskestävyyttä, joka tarkoittaa sitä, että yleensä tälloin pysytellään juoksijan niin sanotun aerobisen kynnyksen alapuolella. 

Peruskestävyyden harjoittelun — jota valtaosa liian kovaa juoksevista ei siis tee — tulisi nimenomaan muodostaa valtaosa eli jopa noin 80 prosenttia kestävyysjuoksijan juoksuharjoittelusta. Ei voidakaan korostaa liikaa sitä, miten tärkeää on juosta tarpeeksi hitaasti.

Minun kohdallani peruskestävyyden harjoittaminen tarkoittaa sitä, että pyrin pitämään huolen siitä, että juostessa sykkeeni on noin 125–140 lyöntiä minuutissa. Jotta sykkeeni pysyisi tässä haarukassa, juoksuvauhtini asettuu noin 7 minuutin 45 sekunnin – 8 ½ minuutin tietämille edettyä kilometriä kohden. Kyseinen tahti ei ole mikään järin vauhdikas, tai se ei ainakaan tunnu siltä, vaan omalla kohdallani lähinnä normaalia rivakammalta kävelyvauhdilta. Siksi tällä vauhdilla suoritetut lenkit eivät tunnu niin rasittavilta, mikä on oikeastaan koko peruskestävyysharjoittelun idea. Tällaisia peruskestävyyslenkkejä pystyy jatkamaan parhaimmillaan hyvinkin pitkään, sillä tällä sykealueella suoritettujen lenkkien aikana merkittävä energianlähde on rasva, jota useimmilla henkilöillä on kehossaan varmasti riittämiin. Lisäksi näistä lenkeistä palautuminen on yleensä melko nopeaa, jolloin samanlaisia lenkkejä voisi halutessaan tehdä useamman viikossa. Toisaalta harjoittelumotivaatiokin pysyy hyvänä, toisin kuin joskus saattaa käydä intensiivisemmän harjoittelun kohdalla.

Tasainen syke

Osalle eri lähtötasoista ponnistaville juoksuharrastuksen aloittaville 60–70 prosentin sykealueella pysytteleminen voi tarkoittaa noin 10 min / km vauhdilla suoritettua reipasta kävelyä tai kävelyn ja juoksun vuorottelua. Tämä on myös yksi syy, minkä takia sykemittari on hyvä juoksukaveri: jokaisen on helppoa toteuttaa sen avulla omaan tilanteeseensa sopivaa harjoittelua. Sopiva juoksuvauhti saattaa vaihdella lähtökunnon lisäksi monesta asiasta, muun muassa juoksualustasta, säästä ja päivän kunnosta, joten myös näiden ja muutaman muun tekijän vaihtelun vaikutus juoksuvauhtiin saadaan kontrolliin sykettä tarkkailemalla.

Hyvät juoksukengät ja toisaalta itselle sopivien juoksukenkien valinta (joka minullakin on edessä kohta) ovat oikeastaan ainoa pakollinen panostus juoksun aloittamiseen tai juoksuharrastukseen ylläpitämiseen. Sykemittari tai pelkästään älypuhelimeen yhdistettävissä oleva sykevyö eivät puolestaan ole pakollinen hankinta, mutta mielestäni jomman kumman näistä tuotteista tulisi olla juoksukenkien jälkeen ostoslistalla heti toisena, sillä en pitäisi niitä todellakaan minään turhina varusteina.

Juokseminen ilman sykemittaria on toki sekin aivan mahdollista. Silloin sopivan vauhdin määrittämiseen voi käyttää sitä, että pystyy puhumaan joko itsekseen tai lenkkikaverille ilman, että joutuu selkeästi vetämään henkeä sanojen välissä. Sykkeen arvioimiseen voi myös käyttää älypuhelimen kameroita hyödyntäviä ilmaisia sykesovelluksia tai painamalla kaksi sormea ranne- tai kaulavaltimolle ja arvioimalla sykettä siten, että mittaa sykettä vaikka 15 sekunnin ajan, laskee lyönnit ja kertoo saadun luvun 4:llä.

Joka tapauksessa olen paitsi pyrkinyt juoksemaan lenkkini tarpeeksi matalilla sykkeillä, myös varonut sortumasta oman perisyntiini eli liialliseen ahnehtimiseen. Tällä tavalla saan totutettua lihaksiani, niveliäni ja luitani aikaisemmin sille kovin vieraaseen liikuntamuotoon ja vältettyä yhtäkkistä liiallista rasitusta. Olen tehnyt tähän asti melko lyhyitä, noin 35–60 minuutin pituisia lenkkejä noin 2 kertaa viikossa, ja joskus lenkkien lopussa olen saattanut ottaa lyhyen ja vauhdikkaan ”vedon” korkeammilla vauhdeilla ja sykkeillä. Olen myös pyrkinyt kehittämään juoksutekniikkaani, eli muun muassa pyrkinyt kevyeen ja rullaavaan askellukseen ja pyrkinyt pitämään ryhdin hyvänä, jotta juoksutyylini olisi taloudellisempi ja vähemmän rasittava kuin mitä se on ollut aikaisemmin.

Kunhan kuntoni tästä kohenee, alan pidentää harjoitusten kestoa ja toisaalta tekemään joitakin harjoituksia korkeammilla sykkeillä, jotta saisin harjoitettua myös muita ominaisuuksia kuin peruskestävyyttä. Nämä lenkit saavat odottaa kuitenkin itseään vielä jonkin aikaan, sillä ajattelin rakennella juoksukuntoani kaikessa rauhassa, ilman sen kummempia tämänhetkisiä tavoitteita.

Yhteenveto

Juokseminen on monellakin tapaa kovin erilaista verrattuna kuntosalilla treenaamiseen. Juostessa on aina saatavilla ihanan raikasta ilmaa, joka pyörii aivan eri kategoriassa verrattuna kuntosalin sisäilmaan. Jos juoksee metsäpoluilla tai pururadalla, saa samalla tehtyä pienen ”luontoretken”, jolla voi olla mielialaa kohottava ja stressiä lievittävä vaikutus.

Kevyillä sykkeillä juokseminen taas on paljon rauhallisempaa vaihtelua verrattuna intensiiviseen voimaharjoitteluun, jonka aikana maksimisykkeeni käväisee usein noin 90 prosentin tietämillä oletetusta sykemaksimista. Samalla saa kuunneltua podcasteja tai äänikirjoja, mikä taas ei ole mahdollista kuntosalin painojen kolinassa ja metallimusiikin pauhatessa, jolloin omille ajatuksille ei riitä juuri tilaa.

Kuntoni on parantunut jo siinä määrin, että pystyn juoksemaan lenkkejäni kovemmalla vauhdilla kuin alussa, sykkeen pysyessä kuitenkin samoissa lukemissa. Olen lisäksi huomannut, että alun nopeasta kehittymisestä saavutetut hyödyt ovat alkaneet kantaa kuntosalitreeneihin asti. Salilla jonkin intensiivisen sarjan jälkeen sykkeeni palaa selkeästi nopeammin lähtölukemiin kuin aiemmin, mikä kertoo nopeutuneesta palautumisesta ja siten parantuneesta kunnosta. Samalla tavalla kuntosalitreenitkään eivät tunnu niin raskailta kuin ne tuntuivat vielä jokin aika sitten, joten juoksulenkit ovat selkeästi tehneet kohdallani tehtävänsä.

Kunhan nämä järkyttävät räntäsateet tästä lakkavat ja aurinko alkaa paistaa, on siis enemmän kuin varmaa, että palaan lenkkipoluille kerran jos toisenkin!

Aiheeseen liittyvät

Ei kommentteja

Jätä vastaus