Yhteishyvä
Ravitsemus

Smoothiet – paljon hyvää, jotain huonoakin

6.5.2016

Havaintojeni perusteella olen nähnyt smoothieiden nousseen viime vuosina suosituiksi jälkiruoiksi tai aamu- tai välipaloiksi. Ihmiset ovat innolla jakamassa smoothiereseptejään ja ideoimassa uusia, sosiaalisen median täyttyessä smoothiekuvista.

Suosion mukana on noussut myös keskustelu smoothieista ja siitä, onko niiden suuri suosio perusteltua. Toiset vannovat smoothieiden nimeen, kun taas toisten mielestä ne ovat yliarvostettuja ruokia. Tässä kirjoituksessa yritän käsitellä smoothieiden hyviä ja huonoja puolia ja sitä, onko smoothieilla paikkansa ruokavaliossa.

+ Smoothiet ovat nopeita valmistaa ja voivat auttaa kuidun saannissa

Usein terveellisen ruoan valmistaminen nopeasti on haastava tehtävä, mutta smoothieiden kanssa se onnistuu takuulla. Parhaimmillaan smoothien valmistaminen on vain muutaman minuutin kestävä prosessi, jos raaka-aineet ovat sellaisia, jotka eivät vaati kummoisempia valmisteluita. Monet valmistajat myyvät lisäksi tehosekoittimia, jonka pullon voi ottaa mukaan ilman, että joutuu kaatamaan smoothien lasikannusta matka-astiaan. Tämä voi olla eduksi, jos aamuherätys on venähtänyt eikä ehdi syödä aamupalaa kotona.

Nopean valmistamisajan lisäksi pidän smoothieita hyvänä paikkana hyödyntää hedelmien kuoriosia. Jos esimerkiksi omenat tai päärynät eivät tahdo maistua kuorineen, laittamalla ne tehosekoittimeen tilanne voi olla toinen. Samalla saa syötyä myös enemmän kuitua kuin normaalisti.

+ Smoothiet vähentävät ruokahävikkiä

Mikäli kodissa sattuu olemaan pilaantumisvaarassa olevia hedelmiä, niistä on helppo tehdä smoothie, jonka avulla saa torjuttua samalla ruokahävikkiä. Esimerkiksi monet tuntuvat vierastavan hyvin tummentuneiden eli kypsien banaanien syömistä niiden maun ja mahdollisesti myös sotkuisuuden takia. Laittamalla kypsän banaanin smoothien joukkoon tilanne voi kuitenkin olla toinen, sillä banaanin makua saa peitettyä muita raaka-aineita käyttämällä. Toisaalta kypsät, pilaantumisvaarassa olevat hedelmät voi laittaa myös pakastimeen, josta ne voi poimia myöhemmin virkistävän ja jäisen smoothien raaka-aineiksi. Myös tämä on yksi tapa torjua ruokahävikkiä.

Pakastinta voi hyödyntää muutenkin smoothien valmistamisessa, esimerkiksi jääkuutioiden tai -murskan muodossa. Pakastimeen voi lisäksi tehdä valmiita smoothieannospusseja, joihin on pilkottu valmiiksi erilaisia hedelmiä.

Smoothiepusseja

Smoothiepusseja pakkasta varten

+ Smoothiet ovat monipuolisia ja innostavat kokeilemaan uutta

Vähän saman tapaan kuin munakkaisiin tai kasvissosekeittoon, myös smoothieisiin voidaan käyttää monipuolisesti erilaisia raaka-aineita kuten vihanneksia, hedelmiä, maitotuotteita, siemeniä, pähkinöitä ynnä muita. Sellaisiakin, joita ei välttämättä tulisi muuten syötyä. Erilaisia smoothiereseptejä hyödyntämällä tulee kokeiltua takuulla erilaisia ja mahdollisesti vieraitakin raaka-aineita, varsinkin, jos tekee smoothien sesonkikasviksista.

Kannattaa pitää mieli avoimena smoothieiden kanssa, eikä kangistua kaavoihin. Jos smoothieen tekee mieli lisätä jotain raaka-ainetta kokeilumielessä, kannattaa tehdä niin! Tätä kikkaa noudattamalla erilaisten smoothiemakuyhdistelmien määrä on lukematon.

+ – Smoothiet ovat kevyitä – ehkä jopa liian kevyitä?

Tämä seikka voi olla hyvä ja huono asia. Vitamiinirikkauden lisäksi smoothiet ovat suosittua laihduttajien ruokaa niiden vähäkalorisuuden takia. Smoothiet auttavat pitämään yllä kalorivajetta, joka taas on laihtumisen ehdoton edellytys. Ruoan keveys voi olla toisaalta myös negatiivinen asia, sillä liian vähäinen energiansaanti saattaa olla potentiaalinen ongelma laihduttajalle ja kostautua myöhemmin korkojen kera. Mikäli smoothie sisältää tiheäkalorisempia raaka-aineita vain vähäisiä määriä, ne eivät pidä ruokailijaa kylläisenä kovinkaan kauaa. Ei ole tarkoituksenmukaista, jos jonkin aterian jälkeen tulee nälkä hyvin pian, sillä jatkuva taistelu nälkää vastaan, esimerkiksi laihdutuskuurilla, on hankala taisto voitettavaksi.

Ainakin aamu- tai välipalatarkoituksessa nautittua smoothieta voidaan pitää ”ateriana”, joten henkilökohtaisesti pidän tärkeänä, että tällaisissa tapauksissa smoothie sisältää vihannesten ja/tai hedelmien lisäksi myös kylläisyyttä lisääviä raaka-aineita. Näillä raaka-aineilla tarkoitan proteiinia sisältäviä raaka-aineita (esimerkiksi maitotuotteet ja kasviproteiinijauheet), jotka tuovat ruokaan lisää kylläisyyttä, pitävät verensokerin tasaisena ja ovat eduksi laihduttajalle lihasmassan säästämisessä. Lisäksi ideaalitilanteessa smoothie voisi sisältää myös rasvaa sisältäviä raaka-aineita kuten rypsi-, kookos-, avokado-, pähkinä- tai muita öljyjä, siemeniä ja pähkinöitä ja lisäksi mahdollisesti myös jotain viljatuotteita kuten hiutaleita ja leseitä.

Hedelmäsmoothie

Lisäämällä smoothieen kaurahiutaleita siitä saa täyttävämmän

+ – Liikaa sokeria smoothiesta?

Marjojen tai hedelmien syömistä ei kannata välttää niiden sisältämien sokereiden takia, sillä kuitujen ja ravinteiden ansiosta ne ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Jos smoothiet tekee itse, kannattaa pitää kuitenkin hedelmäannokset kurissa, jotta smoothien mukana tuleva kerta-annos sokeria ei nousisi kohtuuttoman suureksi. Smoothieta voi myös juoda aterioiden jälkeen pitkin päivää, jos useasta hedelmästä valmistettu smoothie täyttää koko tehosekoittimen kannun. Vaihtoehtoisesti smoothien voi tehdä puolikkaista tai neljäsosakasviksista.

Sokeripitoisuus voi olla lisäksi ongelma ainakin kaupassa myytävissä valmiissa smoothieissa, joista monet eivät valitettavasti sisällä kuitua. Tämä voi aiheuttaa nopean nousun ja laskun verensokerissa, ja on yksi syy lisää valmistaa smoothiet itse ja lisätä niihin aikaisemmin mainitsemiani proteiinin, rasvan ja kuidun lähteitä.

– Smoothieiden nestemäisyys voi aiheuttaa kylläisyysongelman

Tämä on selkein smoothieisiin liittyvä ongelma: kiinteään ruokaan verrattuna nestemäinen ravinto, joita smoothietkin ovat, on ongelmallisempi vaihtoehto kylläisyyden kannalta. Syy tähän on pureskelussa, joka näyttäisi olevan yksi osa-alue kylläisyyden säätelyssä, joka taas on eri nyansseineen erittäin monimutkainen asia. Eräässä tutkimuksessa on osoitettu esimerkiksi, että jos syö ennen ateriaa kokonaisen omenan sen sijaan, että joisi ravintosisällöltään samanlaisen omenamehun tai söisi lusikalla samoista omenoista valmistetun soseen, tulee aterialla syötyä vähemmän kaloreita kuin kahdessa jälkimmäisessä tapauksessa.

Kärjistetysti voisi siis sanoa, että jos smoothien raaka-aineet on mahdollista syödä erikseen ilman tehosekoitinkäsittelyä, ainakin kylläisyyden näkökulmasta kannattaisi tehdä niin.

Smoothieresepti ja yhteenveto

Tässä yksi mahdollinen, mangolassi-inspiraatioon perustuva smoothieresepti mangosta, greipistä ja sitruunasta. Muita smoothiereseptejä löydät vaikka Satokauden smoothiet -kirjasta.

Mango-greippi-sitruunasmoothie (2:lle)

  • yksi pieni mango (200-300g)
  • 1-2 siivua greippiä
  • 1-2 siivua sitruunaa
  • 1-2 teelusikallista sitruunamehua (sitruunasta puristettua)
  • 2 desilitraa maustamatonta jogurttia
  • tuoretta tai kuivattua minttua
  • (hunajaa)

Tämä resepti voi toimia ruokahävikin estämisessä, jos sitruunaa on jäänyt jäljelle vappusiman valmistamisesta. Greippi ja sitruuna ovat hyvin kirpeitä hedelmiä, joten niiden kanssa on syytä olla varovainen: kannattaa lisätä smoothieen aluksi pieniä määriä greippiä ja sitruunaa, esimerkiksi puoli siivua molempia ja maistaa smoothieta välissä. Halutessaan greippi- ja sitruunamääriä voi lisätä aina pariin siivuun asti. Hunaja ja jogurtti tasoittavat sitruunan ja greipin kirpeyttä.

Mango-greippi-sitruunasmoothie

Mango-greippi-sitruunasmoothie

Smoothiet tuovat syömiseen mukavaa vaihtelua, jos esimerkiksi hedelmien syöminen sellaisenaan alkaa tuntua tylsältä. Yleensä en käytä smoothieita aamu- tai välipalana, vaan nautin niitä jälkiruoaksi tai treenin jälkeen kokonaisten hedelmien sijaan.

En ole mikään aktiivinen smoothieiden juoja, mutta kuten kirjoituksesta voi päätellä, näen niissä paljon hyviä puolia, ja pidän niitä hyvänä ja ravinteikkaana lisänä mihin tahansa ruokavalioon!

Aiheeseen liittyvät

2 kommenttia

  • Vastaa Päivi 2.1.2018 klo 8:43

    Hei! Minua mietityttää sitruunan kuoret, jotka eivät ole luomua, uskaltaako käyttää, jos tietty pesee harjalla kuumassa vedessä.

    Näin olen kyllä käyttänyt ja lähes päivittäin.

    • Vastaa Olli Haataja 2.1.2018 klo 10:54

      Hei! Kuorissa on mukana torjunta-aineita, mutta samalla tietysti myös ravinteita. Suurimmat pitoisuudet torjunta-aineita ovat nimenomaan kuorissa, mutta toisaalta nämä pitoisuudet ovat miltei poikkeuksetta reilusti sallittujen, ihmiselle turvalliseksi tutkittujen pitoisuuksien rajoissa. Nämä rajat ovat vielä tyypillisesti melko tiukkoja ja sisältävät siten turvamarginaalia, joten sanoisin, että kyllä sitruunojakin uskaltaa syödä.

      Kuorien hyödyntäminen on toki aina kasviskohtaista, koska suutuntumalla on myös osansa siinä, haluaako syödä kuoria vai ei. Hedelmistä omena ja päärynä ovat miellyttävyyden kannalta parhaita vaihtoehtoja, juureksista porkkana ja palsternakka. Jokainen kannattaa joka tapauksessa pestä esimerkiksi laimealla etikka-vesiliuoksella ja mahdollisesti harjata lisäksi jo pelkästään senkin takia, että muut kaupan asiakkaat ovat saattaneet pyöritellä flunssaisilla käsillään tuotteita kaupassa. Sitruunoissa on yleensä mukana myös pintakäsittelyainetta, jota saa poistettua pesemällä ja harjaamalla.

    Jätä vastaus