Yhteishyvä
Ravitsemus

Tutkittua tietoa marjojen terveysvaikutuksista

31.7.2017
Marjojen terveysvaikutukset kansi

Samuli vinkkasi minulle pari viikkoa sitten mielenkiintoisesta kirjallisuusselvityksestä, joka on tehty osana erilaisten tahojen rahoittamaa Hyvinvointia elintarvikkeista -hanketta.

Kirjallisuusselvitykseen on kerätty runsaasti tietoa erilaisista, suomalaisille tuttujen marjojen eli mansikan, puolukanvadelmanmustikan ja mustaherukan terveysvaikutuksia käsittelevistä tutkimuksista. Selvityksen on koostanut dosentti Riitta Törrönen Itä-Suomen yliopistosta. Katsaus on päivätty tämän vuoden toukokuulle, joten voimme olettaa, että sen sisältämä tieto marjojen terveysvaikutuksista on ajantasaista.

Lähteineen päivineen dokumentti on melkein 40 sivua pitkä, joten monelle sen lukeminen voi olla ylivoimaiselta tuntuva urakka. Minä ajattelin kuitenkin tiivistää katsauksen yhteen noin 1600 sanan blogikirjoitukseen, jotta jokaisella olisi mahdollisuus saada tuoretta tietoa marjojen terveysvaikutuksista.

Pohjustus

Marjat sisältävät vain vähän energiaa, mutta runsaasti erilaisia terveydelle edullisia ravinteita kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Esimerkiksi C- ja E-vitamiineja on joissakin marjoissa runsaitakin määriä: 100 grammaa mansikkaa sisältää 61 prosenttia C-vitamiinin ja 100 grammaa mustaherukoita noin 25 prosenttia E-vitamiinin päivän saantisuosituksesta.

Kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden ohella marjat sisältävät runsaasti erilaisia polyfenoleita, joilla ei ole varsinaisia saantisuosituksia, mutta joilla on runsaasti erilaisia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Erilaisia polyfenoleita on olemassa satoja, jopa tuhansia. Polyfenoleiden tyypit ja määrät vaihtelevat marjasta riippuen, mutta esimerkiksi mustikan pääasialliset polyfenolit ovat nimeltään antosyaaneja, kun taas vadelman pääasialliset polyfenolit ovat antosyaaneja ja ellagitanniineja.

Kirjallisuusselvityksen marjoista kattavimmin tutkittuja näyttivät olevan mansikat ja (pensas)mustikat, todennäköisesti siksi, että niiden käyttö muihin selvityksessä tarkasteltuihin marjoihin verrattuna on yleisempää maailmalla.

Mansikka

Mansikalla tehdyt, syy-seuraussuhteen osoittamiseen kykenevät, niin sanotut kontrolloidut, kliiniset tutkimukset ovat olleet kestoltaan noin 3–12 viikkoa. Tutkimukset on tehty joko pakkaskuivatuilla tai tuoreilla mansikoilla, painon ollessa vahvasti pakkaskuivatuissa mansikoissa ja niistä tehdyissä valmisteissa. Tuoreissa mansikoissa mitattuna määrät ovat vaihdelleet 100–500 grammassa per päivä. Mansikan tärkeimmät polyfenolit ovat antosyaanit ja ellagitanniinit.

Pakkaskuivatun mansikkajauheen tai tuoreiden marjojen käyttö näyttäisi tutkimuksen perusteella vaikuttavan edullisesti kolesteroliarvoihin, mansikka-annosten ollessa päivittäin noin 300–500 grammaa. Lisäksi tutkimuksissa on havaittu mansikoiden syömisen vaikuttavan hyödyllisesti verisuonten terveydestä kertoviin terveysmittareihin. Mansikoiden käytön on myös havaittu vähentävän niin sanottua pitkäaikaisverensokeria, mikä on merkki parantuneesta verensokerin säätelystä. Syömisen loputtua positiivisten terveysvaikutusten on nähty palaavan lähtötasolle noin kahden viikon kuluessa, sikäli kun tätä asiaa on tutkittu.

Osassa tutkimuksista ei ollut mukana vertailuryhmää, jossa koehenkilöt eivät olisi käyttäneet ollenkaan mansikoita. Tämä heikentää tutkimustulosten luotettavuutta, koska tutkimukseen osallistuvat henkilöt saattavat ”miellyttää” tutkijoita ja muuttaa tietämättään tai tietoisesti ruokatottumuksiaan terveempään suuntaan, vaikka heitä ei olisi käsketty tekemään niin.

Tuoreita mansikoita ja kuivattuja mansikoita

Tuoreita ja kuivattuja mansikoita

Mansikoiden terveysvaikutuksia on tarkasteltu myös niin sanotuissa ateriatutkimuksissa, joissa syödään jotakin ruoka-ainetta (tässä tapauksessa siis mansikoita jossain muodossa) jonkin aterian yhteydessä. Sen jälkeen tarkastellaan verikokeita ottamalla, mitä elimistössä tapahtuu noin 2–6 tunnin sisällä aterian syömisestä.

Joissakin tällaisissa ateriatutkimuksissa mansikoita on syöty joko runsashiilihydraattisen, runsasrasvaisen tai runsasrasvaisen ja runsashiilihydraattisen aterian yhteydessä. Näissä tutkimuksissa mansikan syömisellä on ollut suotuisia vaikutuksia aterianjälkeisiin rasva- tai insuliiniarvoihin, ja lisäksi myös joihinkin tulehdusmerkkiaineisiin. Voimakkaat ja toistuvat heilahtelut insuliinin erityksessä voivat olla pitkällä aikavälillä terveydelle haitallisia, joten aterianjälkeisellä insuliinin erityksen vähenemisellä on terveyden kannalta suotuisa vaikutus.

Koska tutkimuksissa on nautittu mansikoita parhaimmillaan noin 500 grammaa päivässä, määrät ovat sellaisia, että vuoden päivittäisen käytön mahdollistamiseksi pitäisi ostaa monta arkkupakastinta täyteen pelkästään mansikoita. Toinen vaihto olisi kuivaaminen, mikä saisi mansikat pienempään tilaan, mutta toisaalta voi heikentää niiden vitamiini- ja polyfenolipitoisuuksia jonkin verran verrattuna pakastettuna säilötyihin mansikoihin.

Näiden tutkimuksen lisäksi mansikan terveysvaikutuksia on tarkasteltu niin sanotuissa väestötutkimuksissa, jotka ovat luonteeltaan erilaisempia kuin kontrolloidut tutkimukset. Näissä useitakin vuosia kestävissä tutkimuksissa tarkastellaan jopa tuhansia ihmisiä ja heidän terveydentilaansa, ja yritetään selvittää, onko jollain toiminnalla — tässä tapauksessa siis mansikan käytöllä tai antosyaanien saannilla — yhteys johonkin terveysmuuttujaan. Toisin kuin kontrolloiduissa tutkimuksissa, henkilöitä ei erityisesti käsketä esimerkiksi syömään viikoittain paljon mansikoita, vaan mansikoiden tai muiden ruoka-aineiden käyttöä selvitetään silloin tällöin yleensä kyselytutkimuksin.

Ihania tuoreita mansikoita!

Muutamissa vestötutkimuksissa on havaittu, että sekä usein tapahtuva mansikoiden syönti (vähintään 1–2 kertaa viikossa) että runsas antosyaanien saanti voivat vähentää joko sydän-ja verisuonitautikuolleisuutta, kehon tulehdustilaa tai riskiä sairastua tyypin II diabetekseen. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin lisäksi, että vähintään kaksi kertaa viikossa mansikoita syöneillä kognitiivinen ikääntyminen oli hidastunut noin 2 vuodella verrattuna harvemmin kuin kerran viikossa mansikoita syöneisiin.

Tällaisten väestötutkimusten tuloksia tulee kuitenkin tarkastella varoen, sillä väestötutkimuksissa on mukana usein niin sanottuja sekoittavia muuttujia. Tiheään mansikoita syövät voivat esimerkiksi tupakoida vähemmän tai liikkua enemmän kuin harvemmin mansikoita syövät, ja tosiasiassa osa tutkimushavainnoista voikin selittyä näillä tekijöillä eikä mansikoiden syömisellä.

Joka tapauksessa kontrolloitujen tutkimusten ohella tällaiset väestötutkimukset tuovat ihmisiä tarkastelevaan tutkimuskirjallisuuteen hieman lisätietoa siitä, että mansikoilla on kuin onkin mahdollisia positiivisia terveysvaikutuksia.

Puolukka ja vadelma

Niin puolukoiden kuin vadelmien osalta terveysvaikutuksia on tutkittu ihmisillä melko vähän.

Puolukkaa käsittelevät tutkimukset on tehty pääasiassa koe-eläimillä, joilla muun muassa verisuonten toimintakyky on parantunut ja verenpaine laskenut puolukkamehun käytön seurauksena. Eläinkokeet eivät kuitenkaan ole ihmisten terveysvaikutuksia ajatellen kovin luotettavia — niiden tuloksista ei voida vetää suoria johtopäätöksiä koskien ihmisten terveyttä, mikä on hyvää pitää mielessä niin marjoja kuin muita mahdollisia terveysasioita käsittelevissä tutkimuksissa.

Puolukan terveysvaikutuksia ihmisillä on tarkasteltu ilmeisesti ainoastaan ateriatutkimuksissa, joissa käytettävät puolukan määrät ovat olleet noin 150–300 grammaa per ateria. Puolukka on nautittu joko puolukkajauheena, -soseena tai -nektarina. Näissä tutkimuksissa kerätty tieto näyttäisi osoittavan, että puolukoiden syöminen aterian yhteydessä on vähentänyt aterianjälkeistä insuliinin eritystä. Aterian jälkeen tapahtuvaan verensokerin nousuun puolukoiden syömisellä ei ole näyttänyt olevan merkittävää vaikutusta.

Vadelman terveysvaikutukset koe-eläimillä ovat lupaavia muun muassa ylipainon, sydän- ja verisuonitautien ja kakkostyypin diabeteksen sairastumisriskiin liittyen. Ihmisillä tehdyt tutkimukset käsittävät vain kaksi ateriatutkimusta, ei esimerkiksi yhtään useampaa viikkoja kestänyttä, pitkäaikaisempaa tutkimusta. Näissä kahdessa ainoassa ateriatutkimuksessa vadelmien (n. 100–150 grammaa) syömisellä ei havaittu olevan vaikutuksia aterianjälkeisiin verensokeri- tai insuliinipitoisuuksiin.

Mustikka

Mustikan terveysvaikutuksia tarkastelevat tutkimukset ovat keskittyneet metsämustikoiden sijaan pensasmustikoihin. Tämä johtunee siitä, että pensasmustikoita syödään kansainvälisesti metsämustikoita enemmän. Metsämustikoilla tehtyjä luotettavia tutkimuksia on olemassa siis vähemmän kuin pensasmustikoilla tehtyjä tutkimuksia.

Joka tapauksessa runsaasti antosyaaneja sisältäviä mustikoita on tutkittu sekä 4–8 viikkoa kestäneissä kliinisissä tutkimuksissa että 2–5 tuntia kestäneissä ateriatutkimuksissa, joissa käytetyt mustikka-annokset ovat vaihdelleet noin 100–400 grammassa tuoreita mustikoita per päivä tai ateria.

Pidemmissä tutkimuksissa mustikoiden käytön on havaittu vaikuttavan edullisesti terveyteen muun muassa alentamalla matala-asteiseen tulehdukseen liittyviä merkkiaineita. Joissakin tutkimuksissa on myös havaittu lieviä, mutta edullisia vaikutuksia veren kolesteroliarvoihin. Ateriatutkimuksissa mustikoiden syöminen aterian yhteydessä on mansikoiden syömisen tapaan vähentänyt aterianjälkeistä insuliinineritystä, ja lisäksi joissakin tutkimuksessa mustikoiden syöminen on alentanut aterianjälkeistä verensokerin nousua.

Parissa tutkimuksissa on nähty myös hieman yllättäen negatiivisia terveysvaikutuksia eli muun muun muassa pitkäaikaisverensokerin ja paastoinsuliinin tai yhden tulehdusmerkkiaineen kohonneet pitoisuudet veressä. Näitä tietoja ei kuitenkaan pidä tulkita niin, että mustikoiden syömistä tulisi välttää terveyshaittojen pelossa, koska negatiivisen tulehdusmerkkiainehavainnon löytäneessä tutkimuksessa mitattiin verestä useiden tulehdusmerkkiaineiden pitoisuuksia, eikä niissä havaittu ei-toivottuja muutoksia. Lisäksi lyhytaikaiset, useissa ateriatutkimuksissa nähdyt vaikutukset verensokerin säätelyssä näyttäisivät olevan kuitenkin positiivisia tai neutraaleja.

Metsämustikoita

Mielenkiintoisena havaintona voidaan pitää sitä, että mansikoiden tapaan pensasmustikoiden käytön on havaittu hidastavan kognitiivista ikääntymistä väestötutkimuksessa. Vaikutus oli kuitenkin voimakkaampi kuin mansikoilla, eli 2–2½ vuotta. Yhdessä pienessä, kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että pensasmustikkatäysmehua juoneet, ikääntymisen liittyvästä muistin heikkenemisestä kärsineet selviytyivät paremmin muistitesteissä, minkä lisäksi heillä havaittiin viitteitä masennukseen liittyvien oireiden vähenemisestä. Tuoreessa, tänä vuonna ilmestyneessä kliinisessä tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että mustikoita syömättömiin verrattuina noin 2½ desilitraa (~175 grammaa) päivittäin mustikoita syöneet menestyivät paremmin sanamuistitestissä ja muutamissa muissa kognitiivista suorituskykyä mitanneissa testeissä.

Mustikoiden käytön on ihmisten puheissa arveltu vaikuttavan edullisesti silmien terveyteen, muun muassa hämäränäköön. Tutkimusnäyttö on kuitenkin epäselvää tai tutkimukset ovat niin vanhoja (> 40v), että niissä käytettyjä menetelmiä ei voida pitää nykymittapuulla luotettavina.

Yhdessä tutkimuksissa on havaittu, että mustikoiden käyttö on parantanut silmänpainetautia sairastavien näkökykyä antosyaanivalmistetta käyttäneillä henkilöillä. Joissakin tutkimuksissa on lisäksi havaittu suotuisia vaikutuksia likinäköisyyteen tai näyttöpäätetyöhön liittyviin ongelmiin, kuten silmien kuivumiseen, päänsärkyyn tai niska- ja hartiajumeihin. Näissä tutkimuksissa on kuitenkin käytetty erilaisia mustikkavalmisteita, kuten kapseleita tai ne ovat sisältäneet lisäksi muita ainesosia (mm. kalaöljyä), joten tuoreiden tai säilöttyjen pensas- saati metsämustikoiden terveysvaikutukset näihin asioihin liittyen ovat vielä hämärän peitossa.

Mustaherukka

Mustaherukka on hyvä C-vitamiinin lähde, mikä voi olla syy siihen, että monet juovat flunssassa ollessaan mustaherukkamehua: 100 grammaa mustaherukoita sisältää C-vitamiinia noin 130 milligrammaa eli peräti 171% päivän saantisuosituksesta — yli 3 kertaa enemmän kuin samassa määrässä mandariineja! Mustaherukat sisältävät myös (punaherukoiden ohella) runsaasti kuitua, melkein 6%, mikä on enemmän kuin monissa vaaleissa leivissä. Mustikan tavoin mustaherukoissa on paljon antosyaaneja.

Mustaherukkamehun, -soseen tai antosyaanivalmisteen tehoa on tarkasteltu muutamissa, joko ateria- tai pidempiaikaisissa tutkimuksissa, liittyen muun muassa verisuonten toimintaan. Yksittäisellä, 20-prosenttisella mustaherukkamehuannoksella ei ole havaittu positiivisia vaikutuksia verisuonten toimintaan, mutta pidempiaikaisella ja useasti päivässä toistetulla, 20-prosenttisen mustaherukkamehun juomisella on havaittu näitä vaikutuksia. Kolmessa ateriatutkimuksessa havaittiin, että mustaherukkamehun juominen aterian yhteydessä alensi niin aterianjälkeisiä verensokeri- kuin insuliinipitoisuuksia.

Kuten mustikoiden kohdalla, muutamissa tutkimuksissa on tarkasteltu mustaherukan antosyaanien vaikutuksia silmien terveyteen. Mustaherukasta valmistettuja antosyaanikapseleita nauttineilla on havaittu parannusta silmien sopeutumisessa hämärään ainakin yhdessä tutkimuksessa. Toisessa, peräti 2 vuotta kestäneessä tehdyssä tutkimuksessa päivittäin antosyaanikapseleita nauttineiden, silmänpainetaudista kärsivien koehenkilöiden näkökentän supistuminen väheni ja silmien verenkierto parani verrattuna lumetuotetta käyttäneihin henkilöihin. Mustaherukkakapseleita käyttäneillä henkilöillä on lisäksi havaittu silmänpaineen alenemista henkilöillä, joilla ei ollut silmänpainetautia.

Mustaherukkamehun juomisen on havaittu vähentävän näyttöpäätetyön aiheuttamaa silmien väsymistä 2 tuntia mehun juomisen jälkeen. Kahdesta lyhytkestoisesta kokeesta ensimmäisessä on puolestaan havaittu, että runsaasti antosyaaneja sisältävien kapseleiden käyttö voi lisätä ylärajojen verenkiertoa, kun taas toisessa havaittiin hartioiden jäykkyyden vähenemistä. Näistä tutkimuksista ensimmäisessä antosyaanimäärät olivat kuitenkin tuoreiksi mustaherukoiksi muutettuna melko suuria (mustaherukoiksi muutettuna n. 500 grammaa tuoreita marjoja yhdellä istumalla).

Yhteenveto

Marjojen terveysvaikutusten tarkasteleminen on tärkeää, eikä kaikkia mahdollisia terveysvaikutuksia ole pystytty selvittämään vielä tähän päivään mennessä, tai niitä ei ole edes tutkittu. Kirjallisuusselvityksestä kävi ilmi, että joidenkin marjojen kohdalla ihmisillä tehtyjä tutkimuksia oli niukanlaisesti, tai kuten punaherukoiden kohdalla, niitä ei ole olemassa yhtäkään. Tutkimusnäytön kerääminen on kuitenkin jatkuva ja hidas prosessi, jossa ajan mittaan, uusien tutkimusten ilmestyessä nykyiset tutkimushavainnot kyllä tarkentuvat tai uusia terveysvaikutuksia havaitaan lisää.

Tutkimusten niukkuus tai niissä tehdyt havainnot eivät tarkoita sitä, etteikö erilaisia marjoilla olisi olemassa suotuisia terveysvaikutuksia. Esimerkiksi niukasti tutkituissa vadelmissa on runsaasti kuitua suhteutettuna niiden energiamäärään, 7,7 grammaa 100 kilokaloria (= n. 300 grammaa) kohden. Riittävällä kuidun saannilla on taas todistetusti erilaisia ja suotuisia terveysvaikutuksia.

Loppujen lopuksi yksi asia onkin varmaa: aina kun syö marjoja, olivat ne mitä tahansa marjoja, tietää niiden hellivän terveyttä ainakin jollain tavalla. Pienikin lisäys päivittäisessä marjojen käytössä on eteenpäin meillä suomalaisilla, joista valitettavasti vain noin 20 prosenttia syö päivässä suositellun määrän vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.

Marjat, mielellään mahdollisimman monipuolisena kattauksena, sopivatkin takuuvarmasti jokaisen suomalaisen päivittäiseen ruokavalioon.

Aiheeseen liittyvät

Ei kommentteja

Jätä vastaus